Девушки, которых в сети именуют как «фитоняшки», в совершенстве владеют техникой выполнения изометрических упражнений и обладают идеальным телом. От них не отстают и парни с атлетичным телосложением. Их параметры со всех ракурсов выглядят идеальными - и это не дар природы, а результат мощной мотивации и регулярной работы над собой. Статические тренировки позволяют делать красивые селфи, уверенно показывая свою фигуру во всей красе, иметь действительно крепкие и рельефные мышцы, подтянутое тело без жира, истинную силу и выносливость.
Что такое планка?
Планка – это популярнейшее изометрическое упражнение. Существует великое множество вариаций и все актуальны для стройности и красоты тела. Каждая новая поза направлена на проработку определенных мышц, поэтому лучше освоить сразу несколько видов.
Польза и вред упражнения планка
Чем полезна планка?
Безусловно, статическая планка приносит огромную пользу людям, которые не ходят в спортзал, но желают держать тело в тонусе. Можно худеть и становиться красивее, затрачивая на занятия минимум времени. Планка полезна для профилактики проблем с позвоночником, особенно хорошо упражнение отражается на пояснице и шее. Происходит тренировка связок и сухожилий, мышц кора. Польза еще проявляется в том, что снижается риск остеопороза.
Возможный вред планки и противопоказания
Вредное воздействие от планки можно получить, если не учесть, что упражнение категорически противопоказано при следующих расстройствах:
- любая хроническая патология в острой стадии;
- гипертония (планка поднимает АД);
- любой срок беременности;
- реабилитация после родов путем кесарева (обычно длится 6 месяцев, в этот период нужно соблюдать осторожность для исключения проблем со швами, если лечащий врач не против, то выполняйте планку);
- патологии суставов (планка серьезно нагружает суставы, при заболеваниях это неполезно);
- реабилитация после сложных операций;
- защемление нервов плеч, шеи, спины;
- различные травмы позвоночника;
- грыжа на позвоночнике;
- все заболевания внутренних органов, при которых требуется ограничение физической активности.
Насколько эффективна планка для похудения?
Можно ли похудеть, делая планку?
Безусловно, изометрическое упражнение планка может выступать действенным инструментом на пути к достижению стройной фигуры. Правда, для лучшего эффекта нужен комплексный подход. Совмещайте планку с другими проверенными упражнениями, сидите на правильной, насыщенной белками и витаминами, диете. И вскоре увидите, что фигура приобретает желаемые формы, снижается вес.
Важно знать, что само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. Если питаться беспорядочно и слишком мало заниматься фитнесом, то похудения не удастся достичь. При правильном подходе планка способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.
Гораздо важнее не вопрос похудения, а шанс преображения фигуры. Упражнения из разряда изометрических быстро наращивают мышечную массу, превосходя в этом вопросе динамические тренировки. Если заниматься планкой часто, то более заметным будет не снижение веса, а исправление фигуры - она выглядит более стройной и рельефной. Это лучше, чем просто тощее телосложение.
Что дает упражнение планка для фигуры?
Планка помогает укреплять и поддерживать мышцы в тонусе. Улучшение осанки, приумножение выносливости и силы - тоже заслуги этого упражнения. При помощи статики можно прорабатывать большие мышцы, умеренно, но весьма глубоко нагружая их. Не зря планку включают в свои регулярные тренировки многие спортсмены.
Немаловажно, что при стойке в планке активно подключаются ягодичные мышцы. После программы планки хотя бы на месяц - обеспечена упругая попа. При помощи планки можно убрать целлюлит в проблемных местах. Для этого достаточно усложнить упражнение, поднимая попеременно ноги. Целлюлит тает на глазах за счет усиленного движения крови и лимфы.
Поскольку работают икры и бедра, со временем станут невероятно стройными и спортивными ноги. Все это реальные примеры эффектов планки, а не предположения.
Упражнение планка для похудения живота и боков
Независимо от пола планка превосходно подтягивает животик и делает бока спортивными. Проблема излишнего отложения жира на корпусе актуальна для женщин и мужчин. Бывает так, что под слоем жира не видно прокачанных мышц. Кроме того, что сушиться на диете, качать пресс и выполнять кардио, нужно также практиковать разные вариации планки. В таком случае бока и живот будут без лишних объемов.
С целью похудения боков и живота лучше выполнять упражнения:
- классическая планка;
- боковая планка;
- обратная планка с вытянутой ногой;
- планка с подъемом ноги и руки.
Упражнение планка для похудения ягодиц
Многие считают, что статичные упражнения наподобие планки помогают укрепить ягодицы и убрать с них лишнюю жировую ткань. Дело в том, что объемная попа - это хорошо. Но данный объем должен быть представлен плотными мышцами, их следует развивать, а лишний жир наоборот сжигать. Планка, наряду с другими упражнениями, заставляет мышцы усиленно работать и расти. Обратите внимание на фигуры тех, кто любит планку - у них подтянутые, стройные и аппетитные ягодичные мышцы.
Для эффективного похудения ног, ягодиц и борьбы с целлюлитом подходят:
- планка с поднятой ногой;
- перевернутая планка;
- обратная планка стоя на согнутых ногах;
- классическая планка с согнутой в колене ногой.
Также отметим, что планка на прямых руках лучше остальных действует на спину.
Виды планки и техника выполнения упражнений
Упражнение планка на локтях
Установить локти на пол по ширине плеч, они должны находиться под вашими плечами. Пусть кисти лежат параллельно или вместе. Не стоит напрягать мышцы рук - используйте их как стабильную устойчивую опору. Пресс напрячь нужно обязательно, живот максимально втянуть в корпус. Не позволяйте животику свисать вниз, даже если он полный.
Новички нередко испытывают сложности с ровным расположением спины. Следите, чтобы в позвоночнике не было прогиба. Ваша поясница должна быть плоская, тогда спина не подвергается риску. Важно не сгибать ноги и держать их в натянутом и прямом состоянии. Коленки вытянуты. Чтобы не запрокидывать и не опускать голову, старайтесь смотреть на пол перед собой.
Никогда не задерживайте в планке дыхание. Напротив, оно должно быть размеренным и глубоким. Чтобы не испытывать сложностей с постановкой позвоночника, надо сжать ягодицы до предела, и не отпускать напряжение. Прямые и напряженные ноги способствуют стабильности положения тела. Если вы раздвинете ступни еще шире, то удерживать равновесие будет проще.
Как правильно делать планку на выпрямленных руках?
При выполнении классической планки с прямыми руками серьезно нагружается пресс и руки. Руководствуйтесь таким же принципом, как в классическом варианте - идеально ровная линия позвоночника. Смотреть также желательно на пол. Спина и ноги - это тоже одна линия. Чтобы правильно встать в планку, упритесь на ладони. Поставьте киста на пол так, чтобы они находились именно под плечами. Таз втянуть, спина ровная. Сделайте усилие, напрягите пресс.
Ступни ставим по ширине плеч, опираясь на пальцы ног. Коленки не сгибаем, напрягаем ноги. Новичкам советуем задержаться в такой планке на возможное количество секунд. Обычно под конец у них дрожит все тело. Это норма. После минутной передышки, выполните еще раз. Чтобы усложнить планку, сдвиньте ваши ступни. Хотя так будет непросто оставаться в равновесии.
Кто-то выполняет планку с выпрямленными руками каждый день, кто-то делает ее лишь вместе с тренировками. Добавлять себе нагрузок можно только тогда, когда удастся без усилий простоять несколько минут в статике.
Упражнение боковая планка
Боковая планка - идеальное упражнение для крепких мышц. Прорабатываются ягодичная, малоберцовая, широчайшая бедренная и косые мышцы, дельты. Благодаря изометрическому упражнению, формируется корсет мышц в области талии. Живот уже не будет висеть, станет подтянутым. Многие избавляются при помощи боковой планки от болей в спине и улучшают состояние тела при малоподвижном офисном образе жизни.
Также необходимо заметить, что развивается наилучшая координация и выпрямляется осанка. Начальная поза - на боку. Из положения лежа нужно упереться локтем в пол, свести ноги, положить одну на другую. Сильно напрячь ягодицы, пресс. Попытаться выставить в одну линию позвоночник и область шеи. Боковое статическое упражнение нелегко дается новичкам. Позвоночник относительно подбородка стоит под прямым углом.
Аккуратно отрываем бедро, вытягиваясь в планку. Висите над полом, уперевшись стабильно локтем в пол. Задержитесь на максимально возможное время. Начинающим доступно порядка 30 секунд, но это уже хорошо. После паузы около 1 минуты, проделать такую же боковую стойку, но уже на другую сторону тела.
Обратная планка
Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, надо сесть на пол. Протянуть ноги вперед. Наклонить корпус немного назад - до 45 градусов. Устанавливаем руки сзади ягодиц таким образом, чтобы они встали примерно под плечами. Удерживая тело на руках, поднимаем вверх ягодицы.
Ваша задача - создать прямую линию, как в классической планке, только грудью вверх. Живот напрячь и втянуть. Время выдержки - 15-60 секунд. Опускание вниз плавное. Когда ягодицы опустятся на пол, вернуться наверх. Сделать 3 повторения, 3 сета. Упражнение выполняется от 3 до 5 раз в неделю.
Важные нюансы упражнения планка
Когда лучше делать планку на тренировке?
Какой бы вид планки вы не выбрали, выполняйте ее в завершении вашей тренировки. Вставайте в позу на локти и ступни или в другие позы, после упражнений, как раз перед завершающей растяжкой. В этой время мышцы оптимально готовы к нагрузкам, прогреты.
Сколько подходов делать планки, чтобы похудеть?
Как правило, эксперты рекомендуют выполнять статическое упражнение в 3 или 4 сета, держать хотя бы по 30 секунд. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Самые продвинутые фитнес-деятели могут стоять в планке до 2 минут, это впечатляет. Стремитесь и вы к такому результату. Если вам тяжело выдержать даже минимальные 30 секунд, то все равно выполняйте планку, но стойте в ней до предела, по возможности. Со временем мышцы укрепятся и удастся увеличить время.
Схема упражнения панка на 30 дней
Вот ваша тренировочная программа. Занимайтесь по предложенной на фото схеме и получите блестящие результаты.
Ошибки при выполнении планки
Следующие неточности техники вызывают перенапряжение мышц, повышают вероятность травм:
- расположение тела не в идеально прямой горизонтальной плоскости, а криволинейно;
- отсутствие сильного напряжения главных прорабатываемых мышц - ноги, ягодицы, живот;
- неправильное распределение массы тела;
- опускание поясницы слишком низко;
- неправильная постановка ног или рук;
- руки ниже или выше плечевого пояса;
- сгибание ног в колене;
- ноги, позвоночник, шея не образуют единую линию;
- неверное расположение головы - она поднята или опущена (крайне нежелательно поднимать кверху голову, чтобы не нарушилось кровообращение мозга).
Как правило, ошибки присущи новичкам. Но вскоре они вырастают в сфере фитнеса - применяют все советы профессионалов на деле, многое понимают из собственной практики, и становятся более опытными, занимаются без ошибок.
Результаты после упражнения планка
Планка для мужчин
Стойка на локтях и ступнях, и другие вариации планки - это универсальное упражнение для девушек и парней. Сильный пол говорит спасибо статике за тот чудесный эффект, который упражнения дают в сочетании с диетой-сушкой. Мужчины считают, что статические нагрузки способствуют уменьшению жировой прослойки по всему телу.
Фактор повышения выносливости тела - больше важен именно для мужчин. Стойкое тело выдерживает активные тренировки. Планка вкупе с другими упражнениями помогает построить мужскую спортивную фигуру. У любителей изометрических упражнений нет большого живота. Пресс и спину можно прорабатывать одновременно.
Планка для женщин
Девушки без проблем надевают облегающую одежду после месяца планки и сражают всех наповал своей атлетичной фигурой. Пресс выглядит более крепким, и в то же время не перекаченным, что важно для женской фигуры. Целлюлитная корка достаточно быстро тает, если помимо планки пользоваться скрабами и делать обертывания, об этом говорят женщины.
Также обратите внимание, что девушки считают проблемными чаще живот, ноги, попу, но забывают про руки. Вместе со стройностью талии, благодаря планке, можно получить спортивные руки. Женщины могут быстро восстановиться после рождения ребенка. Если ваши роды были нормальными, то уже спустя месяц можно начинать тренировки. Мышцы пресса очень быстро встают на место и живот выглядит красиво.
При сочетании с другими упражнениями, женская планка действует шикарно - через 14 дней можно наблюдать первые эффекты похудения и улучшения фигуры.
Помните, что планка - это один из лучших вариантов нагрузки на пресс. Кроме рассмотренных вариантов существуют и другие изометрические позы. Известно немало подвидов - планка с поднятой рукой и ногой, на фитболе, с провисанием корпуса, со скручиваниями, вращениями, гантелями.
