Как тренироваться на беговой дорожке для похудения?

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения?

Всем известно о пользе кардиотренировок для здоровья и фигуры. Бег всесторонне укрепляет организм и помогает сжигать жир. Не каждый может заниматься бегом на стадионе или бегать по пересеченной местности, например, в лесу. К счастью, есть продуманный снаряд, который можно использовать дома или в спортзале. Общеизвестный факт, что беговая дорожка для похудения действует безотказно, если правильно ее использовать. Ознакомьтесь с этим постом, чтобы быстро привести тело в порядок, обрести спортивную, подтянутую фигуру.

Какую беговую дорожку выбрать для похудения?

Полезные советы по выбору хорошей беговой дорожки:

  • лучше выбрать снаряд с установленными программами для варьирования скоростей и разным наклоном;
  • оптимальная длина ленты - минимум 110 см, ширина - минимум 45 см;
  • встроенный датчик пульса - обязателен, это позволит контролировать нагрузки и достигать похудения;
  • толщина полотна - минимум 2 см, это дает ступням комфорт и позволяет бегать подолгу;
  • полезен вентилятор в беговой дорожке, с его помощью можно защититься от перегрева;
  • хороший бонус - это держатель для бутылок, так как при интенсивных тренировках нежелательно обезвоживание.

Плюсы и минусы беговой дорожки для снижения веса

Польза беговой дорожки для похудения и здоровья

Правильные занятия на беговой дорожке оздоравливают все тело, организм омолаживается, приходит в норму давление, налаживается функционирование сердечнососудистой системы, улучшается работа дыхательной системы, становятся прочнее кости. Аэробные тренировки, такие как бег на месте, безусловно, повышают выносливость. Кровеносная система получает мощную подпитку кислородом, мышцы приходят в тонус. Также однозначно можно добиться жиросжигающего эффекта - в этом большой плюс снаряда. Исследования показали, что тренировки для укрепления мышц ног способствуют развитию умственных способностей, это особенно важно для людей в преклонном возрасте. Замедляется естественное старения мозга, это хорошая профилактика болезни Альцгеймера.

Если вы будете усиленно заниматься на беговой дорожке, то сможете за час затрачивать от 600 до 700 ккал. Это внушительный показатель. Он может отличаться сообразно интенсивности нагрузок, наличию или отсутствию других тренировок.

Есть еще много достоинств. Во-первых тренажер беговая дорожка имеет несколько неоспоримых плюсов, чем выделяется на фоне других подобных снарядов, это:

  • бег - это естественные нагрузки для человека, по сравнению с велотренажером, где мы совершаем не созданные природой движения;
  • беговая дорожка обеспечивает быстрое похудение, это один из лучших тренажеров; качественные дорожки предлагают большой выбор нагрузок;
  • в умных беговых дорожках встроены программы, которым можно следовать и не переживать за свое здоровье, быть уверенным в блестящем результате.

Во-вторых, существуют очевидные достоинства по сравнению с классическим бегом по улице, это:

  • можно тренироваться регулярно, независимо от погоды, также не каждый живет рядом со стадионом;
  • мозг беговой дорожки учитывает ваш пульс, помогает планировать тренировки, запоминать достижения, такое недоступно при беге на природе;
  • бег по улице в городе - вовсе не тренировки на свежем воздухе, поэтому лучше дышать воздухом своего жилья, чем выхлопным газом;
  • хорошие дорожки существенно разгружают колени и позвоночник, компрессия минимальна, а асфальтовая поверхность в этом плане потенциально опасна;
  • беговой кардиотренажер позволяет на тренировке слушать аудиокниги, смотреть любимые фильмы, получается духовный рост с работой мозга вместе с развитием тела.

Недостатки бегового тренажера

Говоря о минусах, мы подразумеваем наличие противопоказаний и возможный вред. Если использовать любой снаряд не по назначению, то можно получить потерю здоровья вместо пользы. Нельзя бегать при острых патологиях, включая респираторные инфекции. В острой стадии любого заболевания также необходим полный покой. Соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы в сердечно-сосудистой и дыхательной системе.

Если стоит диагноз ишемическая сердечная болезнь, тромбофлебит ног, порок сердца, астма, гипертония, сердечная или легочная недостаточность, стенокардия, митральный стеноз, инфаркт остеохондроз в сложной форме, любые травмы, межпозвоночная грыжа, патологии суставов, то нельзя заниматься бегом без консультации врача.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Техника бега

Чрезвычайно важен вопрос техники бега, его обязательно нужно изучить всем новичкам, кто никогда не бегал на дорожке. При движении необходимо следить за тем, чтобы зона пресса была постоянно напряжена. Также держите область груди и плеч располагалась ровно. Активно задействуйте руки, согнув их под углом 90 градусов в локтях. Руками работайте противоходом, это обеспечит нормальное обеспечение тела кровью. Движения при беге должны быть плавными. Скорость должна увеличиться планомерно. Быстрый темп больше подходит физически подготовленным людям.

Дыхание при беге

Немаловажен вопрос правильного дыхания. Нужно дышать глубоко. Вдохи лучше делать через нос.

Время тренировок

Выбирайте время тренировок так, чтобы вам было удобно и комфортно. Эксперты спорят, когда лучше заниматься - вечером или с утра. Много аргументов в пользу первого и второго варианта. Лучше подстраивать тренировки под свой образ жизни. Кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Многим нравится утром принимать бодрящий контрастный душ, совершать пробежку, а затем начинать свой день. Такой подход обеспечивает мощный энергетический запас для продуктивного рабочего дня, подарит хорошее настроение, ускорит обмен веществ и позволит спокойно кушать на завтрак углеводы. Также есть свои плюсы и у вечерней пробежки. Такая тренировка тоже поможет похудеть, а также быстро снимает стресс и заметно успокаивает. Вы можете выбрать любое время, это не столь важно. Главное, не сидеть на месте и больше двигаться.

Пульс для похудения на беговой дорожке

Определение зоны пульса - важный фактор в применении беговой дорожки для похудения. Для взрослого человека старше 20 лет несложно определить рамки сердцебиения для существенного жиросжигания. Ваши мышцы могут работать неэффективно или эффективно, вызывая трату подкожного жира, все зависит от пульса. Попробуйте воспользоваться одной из этих формул:

  • 220-возраст;
  • 200-возраст от 20 лет.

Когда будет вычислен максимально возможный пульс сообразно возрасту, можно будет найти ту самую зону для жиросжигания. Например, для 40-летних максимальный пульс в норме составляет 180 ударов в минуту. Он будет равняться 65-80% от предельно допустимого значения. Например, при максимальном пульсе 180, эффективная зона будет равна:

  • 180*0,65=117 - нижний порог;
  • 180*0,85=153 - верхний порог.

Рассчитайте оптимальный пульс для себя и не переходите границы. В случае превышения верхнего порога, создается почва для перетренированности и риск для здоровья. В случае, если пульс не дотягивает до минимального порога, тренировки на беговой дорожке не дают практически никакого жиросжигающего действия. Если вы будете заниматься, строго придерживаясь эффективной частоты пульса, то кардио в зале или дома пойдет на пользу и поможет похудеть. Особенно бережно нужно относиться к своему организму после 40 лет, в случае если для вас непривычны физические нагрузки. В таком случае нужны щадящие тренировки, по крайней мере, поначалу.

Скорость беговой дорожки для похудения

Для разминки нужно установить скорость 4 км/ч. Пройдя 10 мин, переключайтесь на более серьезные цифры, например, на 9-10 км/ч. Можно увеличивать интенсивность движения полотна, на свое усмотрение и по своим возможностям. Но важно завершать тренировку, плавно снижая скорость. Если тренировки устраивать только для ходьбы, придерживайтесь 5-6 км/ч.

Как показывает практика, в среднем, здоровый натренированный человек бегает со скоростью 10-12 км/ч. Но это не предел. На любой современной дорожке можно дойти до 22 км/ч. Важно знать, что слежение за километрами в час необходимо, но это не основной фактор. Также учитывайте, что нагрузка создается не только за счет скорости движения, но и благодаря углу наклона, характеру движения (стандартная или интервальная тренировка), длительности тренировки. Лучше ориентироваться не на скорость, а на свой пульс.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения?

бег на беговой дорожке - популярный вариант кардиотренировки для похудения

Варианты кардиотренировки на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба - это физиологическая активность, которая полезна абсолютно всем. Такие тренировки абсолютно безопасны для всех органов и систем организма. Ходьба доступна каждому, ускоряет потерю лишнего жира, превосходно снимает эмоциональное напряжение, активизирует огромное количество мышц по всему телу.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Оказывается обычная ходьба - это тоже метод поддержания здоровья и красоты. Благодаря ходьбе по дорожке или прогулке по улице улучшается работа дыхательной системы, оздоравливается сердечно-сосудистая система. Чтобы почувствовать все эти плюсы, вам нужно ходить не менее 30 минут, независимо от того, где вы находитесь - в парке или на домашнем тренажере.

Бег на беговой дорожке для похудения

Популярнейший вариант нагрузок для снижения веса и приумножения выносливости - это классический бег. Данный вид кардиотренировок знаком людям, которые занимаются разными видами спорта. Если вы освоите бег по дорожке и будете заниматься регулярно, то обязательно полюбите его, так как действительно похудеете и обретете много других бонусов. Новичкам бывает непросто привыкнуть к постоянным занятиям. Бывает так, что их настигает лень, так как мало мотивации. Возможно, поначалу надо будет себя заставлять бегать, но потом это принесет хорошие плоды.

Движение под наклоном

Когда требуется усложнить тренировки, нужно добавить наклон. Таким образом, беговая дорожка помогает похудеть в разы быстрее. Особенно сегодня пользуется популярностью чередование обычной быстрой ходьбы и наклонной ходьбы. Такой подход, безусловно, исправляет фигуру и придает ей спортивные очертания.

Спринт

Бег в стиле спринта - это способ проверить свои предельные возможности. Данный вид тренировок на дорожке заставят тело напрячься до предела. Это значит, что калории будут гореть по полной.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Не приветствуются монотонные тренировки. Занятия точно не будут нудными и однообразными, подарят много удовольствия, если поиграть со скоростью. Хорошая идея - чередовать ходьбу и джоггинг (то есть бег трусцой) или менять высокоскоростной бег на ходьбу.

Такие нагрузки подразумевают чередование ускорения и отдыха. Интервальные тренировки значительно ускоряют похудение. Интервалы длятся и сменяют друг друга, до того момента, пока не иссякнут силы. К примеру, вот 2 варианта тренировки:

  • спринт - 1 минута и восстановление - 2 минуты;
  • быстрый бег по наклонному полотну - 4 минуты, отдых 7 минут.

Разработайте свою схему чередования нагрузок, в зависимости от способностей организма и состояния сердечнососудистой системы.

Можно заниматься без ограниченных временных промежутков, устраивая скоростную игру или фартлек. Если чувствуется, что силы кончаются, нужно прерваться, отдохнуть и вновь бежать на максимальной скорости. Вам обязательно понравится эффект от интервальных тренировок, так как процесс жиросжигания будет длительный, даже после окончания бега.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Ходьба - это безвредное и высокоэффективное упражнение для тех, кому противопоказан бег. Чтобы получить хорошие результаты на беговой дорожке, нужно двигаться от 30 минут. Чтобы ускорить метаболизм и натренировать сердце, используется интервальный метод.

Пример одной тренировки на ровном полотне:

  • разминка - 5 мин.;
  • ходьба 4 км/ч - 4 мин.;
  • ходьба 6 км/ч - 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч - 4 мин.;
  • ходьба 7 км/ч - 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч - 2 мин.;
  • ходьба 8 км/ч - 1 мин.;
  • вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
  • бег 4 км/ч - 2 мин.;
  • заминка медленной ходьбой - 5 мин.

Пример одной тренировки на наклонном полотне:

  • разминка - 5 мин.;
  • ходьба 4 км/ч без наклона - 2 мин.;
  • ходьба 5 км/ч под наклоном 2% - 1 мин.;
  • ходьба 4 км/ч под наклоном 2% - 2 мин.;
  • ходьба 6 км/ч под наклоном 4% - 1 мин;
  • ходьба 4 км/ч под наклоном 4% - 2 мин.;
  • ходьба 7 км/ч под наклоном 6% - 1 мин.;
  • вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
  • легкая ходьба без уклона 4 км/ч - 2 мин.;
  • заминка медленной ходьбой - 5 мин.

Программа тренировок на беговой дорожке для снижения веса

Выбирайте программу в зависимости от своей цели и возможностей:

  • тренировка на выносливость - бег от 30 минут с постепенным наращиванием скорости в течение 10 минут, с пульсом до 100 уд/мин, далее 10 минут интенсивного бега на предельной допустимой скорости, далее идет 10-минутная заминка до восстановления пульса;
  • интервальная тренировка для похудения - беж в течение нескольких минут, затем легкий бег или быстрый шаг со скоростью 6-7 км/ч, далее вернуться к быстрому бегу со скоростью 9-10 км/ч;
  • тренировка для активного жиросжигания - бег в течение 40 минут с постоянной скоростью и без пауз, низкий темп, скорость до 8 км/ч, пульс 65-70% максимального, обычно это 110-120 уд/мин;
  • тренировка для прокачки мышц ног - ходьба со скоростью 6-6,5 км/ч в горку или с весом на поясе, длительность движения выбирается в зависимости от подготовки;
  • тренировка для здоровья сердечно-сосудистой системы - ходьба со средним темпом, максимальная скорость 6,5 км/ч, длительность от 20 до 30 минут.

Три главных вопроса о беговых дорожках

Эффективна ли беговая дорожка для похудения?

Сначала дадим советы для новичков. Вам придется практиковать аэробные тренировки дольше 3 месяцев. Имейте в виду, что первые 15-30 дней вы будете работать на повышение своей выносливости, а уже затем можно добавлять нагрузки, усложнять задачи и начинать интервальные тренировки.

Люди со средней физической подготовкой, у которых за плечами немало аэробных тренировок, можно сразу начинать со значительных нагрузок и бегать по часу, чтобы усилить похудение и укрепление мышц. Например, если вы занимались хотя бы 3 раза в неделю дольше 3 месяцев подряд, то относитесь к этой группе.

Можно считать себя продвинутым спортсменом, если аэробные тренировки проходили 4-5 раз в неделю, и дольше 6 месяцев. Таким людям доступные самые ударные нагрузки и у них изменения в фигуре происходят очень быстро.

Чтобы беговая дорожка стала инструментом похудения, нужно начинать с разминки и завершать тренировки заминкой. Для первой и второй кардио паузы достаточно 5 минут. Также важное условие - стабильный сердечный ритм на протяжении бега. Сердцебиение должно меняться плавно, чтобы не вызвать перегрузку сердца. То есть не стоит резко начинать или прекращать бег.

Тренируйтесь по плану и не старайтесь снизить вес исключительно за счет бега.

Сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Человеческий организм устроен так, что ощутимый эффект можно получить только от длительных тренировок. Можно бегать с пульсом немного ниже эффективного, но при этом нужно увеличивать продолжительность сеанса на 30 минут. Всего нужно бегать 40-60 минут. Чтобы добиться хоть каких-то результатов, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Не рекомендуется бегать чаще, чтобы тело естественным образом восстанавливалось и не было проблем со здоровьем и самочувствием. Нужно справедливо заметить, что 1-2 тренировки в неделю будут почти бесполезными, особенно когда вместе с этим нет силовых тренировок.

Что лучше для похудения эллипсис или беговая дорожка?

Ниже приведены советы, которые помогут выбрать между эллиптическим тренажером и беговой дорожкой:

  • с точки зрения укрепления сердечнососудистой системы - тренажеры совершенно одинаково действуют, выбирайте любой;
  • если у вас есть проблемы со связками и суставами, то беговая дорожка не подойдет, лучше заниматься на эллипсоиде;
  • в смысле жиросжигания снаряды практически равны, беговая дорожка сжигает за час в среднем 800 ккал, а эллипсоид - 773 ккал, это несущественная разница;
  • в вопросе функциональности чаще всего выигрывают беговые дорожки, так как в них больше программ, но бывают дорогие эллипсоиды с богатым функционалом;
  • когда нужно прокачать руки, то лучше эллиптический тренажер, но он не даст больших результатов;
  • для похудения одинаково хороши оба тренажера, можно тренироваться на эллипсоиде и сбрасывать вес или ходить по беговой дорожке (и в первом, и во втором случае предел обычно 180 кг);
  • для снижения риска переломов и укрепления костей выбирайте беговую дорожку.

Очевидно, что оба тренажера хороши для похудения и здоровья.

Не важно, какую вы имеете подготовку, занимайтесь на беговой дорожке на здоровье. Вам обязательно удастся достичь успеха и получить фигуру своей мечты, но помните, что большая часть изменений происходит благодаря сбалансированной диете с небольшим дефицитом калорий. Речь идет не о временной строго диете, которая опасна и может вызвать истощение запасов полезных веществ, а о правильном питании, где преобладают белки и полезные углеводы, минимум жира и вредностей.


Опубликовано в разделе:

Группа в VK: mixfacts

Группа в Facebook: mixfacts

Теги: , ,

Мы в социальных сетях