Девушки, уделяющие много времени физической активности, заботятся о наращивании мышечной массы. Они придерживаются продуманного рациона. Гармоничным дополнением к обычной еде является спортивное питание. В домашних условиях можно приготовить немало полезных блюд и напитков.
Протеин – компонент спортивного рациона
Факты
Под определением протеин подразумевается питательный коктейль, первоклассно усваивающийся, идеально пополняющий запасы качественного белка и насыщающий тело спортсмена углеводами. В норме нужно получать от самодельных или промышленных коктейлей около 30% белка, оставшаяся 70%-ная порция белка должна быть получена из традиционной пищи, при этом рекомендуется использовать несколько разных источников. Основой для домашних коктейлей обычно выступают:
- творог;
- сыворотка;
- яйца.
Готовить протеиновые коктейли из порошковой сыворотки затратно, из сырых яиц – небезопасно, наилучшим вариантом является натуральный творог.
Рецепт
Ингредиенты:
- обезжиренный творог – 150 грамм;
- обезжиренное молоко – 220 грамм;
- какао-порошок – 45 грамм (продукт взаимозаменяем орешками, фруктами или иной добавкой по вкусу).
Пропустив все составляющие через блендер, можно получить густой напиток, заключающий в себе 25-30 граммов белка.
Востребованные виды спортивного питания
Гейнер
Факты
Термином гейнер обозначают белково-углеводный микс, порция которого выступает полноценной заменой нормального приема пищи. Составом быстрого гейнера являются простые углеводы, в медленный гейнер включены сложные углеводы. Каждый из видов усваивается за разный период времени и наделен разным гликемическим индексом. Чаще всего в состав входят:
- сывороточный протеин;
- обезжиренный творог;
- фрукты;
- молоко;
- вода;
- орешки.
Рецепт
Для приготовления медленного гейнера возьмите:
- гречка – 100 грамм;
- обезжиренный творог – 100 грамм;
- обезжиренное молоко – 400 миллилитров;
- орехи, варенье или фрукты.
Гречку сварить либо вымочить в кефире. Измельчив все продукты блендером, вы получите гейнер, обладающий следующими характеристиками: 30 граммов белка, 80 граммов углеводов.
Чтобы сделать быстрый гейнер, понадобится:
- бананы – 2 штуки;
- орехи – 50 грамм;
- обезжиренный творог – 200 грамм;
- обезжиренное молоко – 600 миллилитров;
- варенье – 2 ложки;
- фрукты.
После перемешивания блендером получится смесь, содержащая 20 граммов жиров, 50 граммов белка и 110 граммов углеводов.
Энергетик
Факты
Нередко в спортивное питание в домашних условиях включают самодельные энергетики. Это бодрящие напитки, заводящие нервную систему, поднимающие тонус мышц всего тела и дающие силу для интенсивной тренировки. Нельзя принимать такие напитки постоянно, обычно это делается лишь в случае острого дефицита энергии. В составе промышленных товаров можно обнаружить следующие компоненты:
- витамин В6;
- витамин В12;
- йохимбин;
- бета-аланин;
- тирозин;
- кофеин;
- таурин;
- женьшень;
- синефрин;
- имбирь;
- ниацин;
- глюкоронолактон;
- гуарана;
- экстракт зеленого чая.
Как видно из состава, энергетик, употребленный непосредственно перед значительной физической нагрузкой, выступает еще и жиросжигателем.
Рецепт
Бюджетный вариант энергетика включает:
- половина литра кипятка;
- черный чай – 3 пакетика;
- аскорбиновая кислота – 20 драже по 50 миллиграмм.
Заварив чай в чашке, настоять его 10 минут, затем налить в пластмассовую емкость с крышкой остуженный кипяток и соединить его с полученным настоем. Добавив аскорбинку, необходимо добиться полного растворения драже, затем отправить бутылку в морозильную камеру для охлаждения.
Изотоник
Факты
В состав напитков входит сахар и соль, они предназначены для контроля водно-солевого баланса тела. Находящиеся в изотониках минералы и углеводы сохраняют эффект бодрости на длительное время.
Рецепт
Вариант первый (все пункты, кроме воды и сахара взаимозаменяемы препаратом Регидрон):
- вода – 3 литра;
- сахар-песок – 25 чайных ложек;
- порошковая глюкоза – 50 грамм;
- пищевая сода – 2 грамма;
- 4%-ный калий хлорид – 10 миллилитров;
- 25%-ная магнезия – 1,5 миллилитра.
Вариант второй:
- тертый вареный корень имбиря (время варки – 3 минуты, объем воды – половина литра;)
- литр чистой воды;
- мед – 2 большие ложки;
- небольшое количество соли;
- сок из 3 апельсинов.
Вариант третий:
- 0,6 литра воды;
- клюква – 150 грамм;
- маленькая ложка соли;
- сахар – 80 граммов.
Жиросжигатель
Факты
Жиросжигателем может именоваться напиток или блюдо, куда входят полезные продукты, наделенные способностью расщеплять жировые отложения.
Рецепт
Для изготовления напитка Вода Сасси понадобится:
- вода – 2 литра;
- тертый имбирь – 1 ложка;
- мята – 12 листов;
- лимон;
- огурец.
Компоненты нарезать, опустить в воду и оставить в холодильнике для настаивания на 10 часов, полученный напиток употребить за день.
Кефирный жиросжигатель готовится из следующих составляющих:
- обезжиренный кефир – 250 грамм;
- красный молотый перец – 1 щепоть;
- коричный порошок – половина маленькой ложки;
- имбирь тертый – половина маленькой ложки.
Вы должны знать, что следующие продукты наделены жиросжигающим потенциалом:
- грейпфрут;
- яблоко;
- орешки;
- зеленый чай;
- вода.
Употребляйте правильное спортивное питание в домашних условиях, готовя его самостоятельно или приобретая высокоэффективную продукцию в специализированных магазинах. В идеале система питания, включающая употребление протеиновых коктейлей, напитков-гейнеров, напитков-энергетиков, изотоников и жиросжигателей, должна разрабатываться при помощи профессионального тренера, который в деталях ознакомлен с вашим графиком тренировок и состоянием здоровья.
