Для нормального функционирования организма необходимо соблюдать баланс во всем. Не является исключением и белок. Он способствует качественному усвоению витаминов и полезных химических соединений клетками, благотворно влияет на работу пищеварительной системы, а также участвует в формировании мышечной массы. Именно поэтому спортсмены употребляют протеин в больших количествах. Дело еще и в том, что при усиленных физических нагрузках происходит повышенный расход белка. Чтобы узнать свою индивидуальную норму потребления этого элемента, можно пойти разными путями - воспользоваться специальными таблицами, в которых приведены усредненные показатели или рассчитать самостоятельно по формуле.
Роль белка в организме
Белок принимает активное участие во многих важных процессах жизнедеятельности организма, поэтому пренебрегать им нельзя. Этот элемент участвует в обмене веществ, он же является поставщиком азота, который необходим в работе желудочно-кишечного тракта. Печень и почки также постоянно нуждаются в белке. Без него рушится общий баланс организма, поскольку питательные вещества и витамины не могут усвоиться клетками. В итоге происходит эффект цепной реакции, и наблюдается общее расстройство здоровья, а также слабость и плохое настроение.
Недостаток белка
Если норма белка в день не обеспечивается в полном объеме, в организме развивается его недостаток, в результате чего в первую очередь страдают почки и печень. Но следует сказать, что нарушения распространяются на весь организм в целом - в частности, затрагивается кишечник, поджелудочная железа, кроветворная система. Мышцы перестают развиваться в должной мере. Человек, испытывающий недостаток белков, может ощутить это как общее ухудшение самочувствия, слабость, рассеянность, ослабление мускулатуры, выпадение волос и ломкость ногтей, постоянная тяга к сладостям.
При дефиците белка снижается иммунная функция, в результате чего человек становится подверженным многочисленным инфекционным заболеваниям. При этом также истончаются сосуды, и увеличивается риск сердечнососудистых расстройств.
Избыток белка
Как видно, пренебрегать употреблением белковой пищи не следует. Однако не зря существует такое понятие, как норма белка в день. Это обусловлено тем, что избыток данного вещества также способен нанести вред организму. Поэтому, если вы обнаружили у себя признаки протеинового дефицита, следует первым делом узнать о нормах потребления белка, и только потом начать постепенно восстанавливать баланс.
Избыток данного вещества приводит к увеличению нагрузки на печень и почки, что не может пройти бесследно. В результате при длительных перегрузках начинают развиваться хронические заболевания. Страдает в данном случае и кишечник. При переизбытке белка нарушается и баланс азота, которого в организме становится слишком много. Он скапливается в кишечнике, вызывая там процессы гниения и брожения, что, в свою очередь, приводит к образованию токсичной микрофлоры.
Как рассчитать суточную норму белка?
Для того чтобы избежать неприятных проявлений дисбаланса, необходимо соблюдать меру в употреблении белковой пищи. Средняя норма белка в день для взрослого человека составляет около 90 гр. При этом следует помнить, что усваивается он на 80 - 90 % из животной пищи и на 60 - 70 % из продуктов растительного происхождения.
Данная норма актуальна для среднестатистического городского жителя, которому присущи средние физические нагрузки. Однако есть способ установить и более точную норму. Тем более, что в некоторых случаях это бывает важно - например, при интенсивных занятиях спортом и во время жесткой диеты.
Существует формула, по которой можно установить точную норму потребления белка. При этом существуют некоторые разногласия между учеными. Одни из них утверждают, что отправной точкой необходимо считать фактическую массу тела, другие - идеальную норму веса, которая рассчитывается по формуле. Отправной точкой в данном случае является ваш рост в сантиметрах. Из этого числа нужно вычесть 100 (если рост менее 165 см), 105 (при росте от 166 до 175 см) или 110 (при росте более 176 см).
В любом случае, узнав свой идеальный вес, вы можете предпринять шаги, приближающие вас к нему. Но при расчете нормы белка следует учитывать и свой образ жизни. Так, для людей, которым свойственен малоподвижный образ жизни суточная потребность составит 1,2 гр на 1 кг массы тела; при умеренных физических нагрузках (занятия спортом или активный отдых 1 - 2 раза в неделю) - 1,6 гр; при серьезных физических нагрузках (ежедневный тяжелый труд или занятия спортом чаще 3 раз в неделю) - от 1,8 до 2 гр; если вы в настоящее время соблюдаете низкокалорийную диету, то ваша норма составит 2 гр белка на 1 кг массы тела в сутки. Когда имеют место и диета, и физическая активность, следует еще немного увеличить этот показатель, но при этом нужно помнить, что такие чрезмерные нагрузки способны нанести вред не только фигуре, но и здоровью. Также имейте в виду, что норма белка не должна превышать 3 гр на 1 кг в день.
Нет сомнений в том, что данный элемент крайне важен для здоровья и хорошей физической формы. Однако еще важнее соблюдение баланса во всем. Необходимо каждый день питаться разнообразной и здоровой пищей, в которой будет содержаться достаточное количество белка, углеводов и жиров. При этом не забывайте и об умеренных физических нагрузках. Тогда улучшится и фигура, и самочувствие, и настроение.
