Чтобы организовать продуманную систему питания, нужны знания о продуктах, из которых составляется меню. В статье приведем полезные факты относительно питательных веществ, а конкретно – рассмотрим, в каких продуктах больше белка.
О продуктах с высоким содержанием белка
Сколько нужно употреблять белка?
Не следует заблуждаться, полагая, что большие объемы употребленного белка непременно положительно отразятся на здоровье и красоте тела. В действительности, все излишки выбрасываются организмом как бесполезная масса, что подразумевает некоторое напряжение системы пищеварения.
Можно просчитать собственную норму вещества белка, которую требуется употребить в сутки для нормальной работы организма. Для обычной жизни достаточно такого соотношения: один грамм белка должен приходиться на один килограмм веса тела. Если же тело активно тренируется и испытывает существенные физические нагрузки, на это понадобится больше питательных веществ, белка нужно максимум два грамма на один килограмм веса тела. Такие рамки употребления белка обязательны для полноценного существования мышечной системы и возможности ее наращивания, а также известно, что все мышечные усилия сопровождаются значительным забором кислорода, продвижение которого контролируется протеинами гемоглобин, миоглобин.
Какой белок эффективнее усваивается?
Наилучший в смысле восприятия его организмом – белок яичный, который на 97% усваивается. Когда мы употребляем продукты из натурального молока, получаем усваивание на 95%. Вещество белок, полученное из курицы или рыбы, организм вбирает на 90%. Мясной белок подлежит усваиванию в 80%. Белок из сои и бобовых продуктов может быть усвоен на 60-70%.
Оптимальное питание с утра – углеводное блюдо, имеющее малое вкрапление белка. Таковым является молочная каша. Обеденный прием пищи пойдет на пользу, если употребить в эти часы курицу или мясо говядины. Вечером из белковой пищи лучше всего подойдет рыба, характеризующаяся небольшим содержанием жиров, это карп, треска, минтай. Сюда же относят много других морепродуктов.
Удачным продуктом питания являются овсяные хлопья, доставляющие нашему организму медленные белки, не нагружающий нас жирами, обеспечивающий большим объемом углеводов, белков. Узнать больше о быстрых и медленных белках можно в статье Где больше белка?
Белок в продуктах
Чтобы быстро ориентироваться в продуктах и профессионально составлять рацион, можно поначалу пользоваться подсказками из литературы или интернета, отражающими информацию на тему того, в каких продуктах больше белка. Если взять каждый из нижеперечисленных продуктов в объеме сто грамм, то в них окажется именно такой объем белка, числовое выражение которого в граммах указано возле названия пищи.
- Вареная курятина – 25,2
- Вареная индейка – 25,3
- Вареная крольчатина – 24,6
- Вареная телятина – 30,7
- Рыба щука – 21,3
- Рыба горбуша – 22,9
- Рыба треска – 17,8-22,6
- Рыбка хек – 18,5
- Рыба камбала – 18,3
- Рыба судак – 21,3
- Рыба окунь – 19,9
- Рыба минтай – 17,6
- Кальмаровое филе – 18
- Креветка – 17,8
- Натуральное крабовое мясо – 18,7
- Вареный яичный белок 25 грамм – 3
- Обезжиренное молоко – 3
- Обезжиренный кефир – 4,3
- Полуторапроцентный йогурт – 5
- Маложирный творог – 18
- Маложирные сыры – 25-30
- Вареный картофель – 2,4
- Два вареника, начиненных картофелем – 5,3
- Вареный коричневый рис – 2,2
- Вареный шлифованный рис – 2,4
- Зеленый горох – 3,1-5
- Ржаной хлеб – 2,5
- Овощ белокочанная капуста – 1,8
- Овощ репа – 1,5
- Овощ сладкий перец – 1,3
- Овощ редиска – 1,2
- Зелень (щавель, петрушка, салат, укроп) – от 1,5 до 3,7
- Черная смородина – 1
- Банан – 1,5
- Черешня – 1,1
- Чернослив – 2,3
- Изюм – 1,8
- Курага – 5,2
- Финик – 2,5
- Яблоко – 2,5
- Квашеная капуста – 1,8
- Свежие шампиньоны – 4,3
- Натуральный мед – 0,8
- Суп без мяса щи, борщ – 1
- Картофельный суп – 1,4
- Гороховый суп – 3,4
- Тушеная говядина – 14,3
- Вареная говядина – 25,8
- Мясной бульон – 0,6
- Куриный бульон – 0,5
- Вареная баранина – 22
- Тушеная печень – 11
- Жареная говяжья печень – 22,8
- Жареная индейка – 26,2
- Жареная курица 26,3
- 3,2% молоко – 2,8
- Жирный кефир – 2,8
- Творог жирный наполовину – 16,7
- Икра минтая – 28,4
- Икра красная – 31,6
- Икра черная с зернистой структурой – 28,6
- Сыр кодкопченый колбасный – 23
- Сыр вида брынза – 17,9
- Сыр голландский – 26
- Сыр костромской – 25,2
- Сыр мягкий плавленый – 22
- Лук репчатого вида – 2
- Капуста белокочанного вида с обработкой тушение – 2
- Кабачок обжаренный – 1,1
- Цветная капуста – 3,1
- Блюдо голубцы с овощами – 2
- Помидоры – 1,1
- Сок томата – 1
- Фасоль стручками – 1,2
- Кабачковая икра – 2
- Баклажанная икра – 1,7
- Пшеничный хлеб из высокосортной муки – 8,1
- Пшенично-ржаной хлеб из грубого вида муки – 7
- Вареное свиное мясо – 22,6
- Обжаренное свиное мясо – 20
- Свинина в виде рубленного шницеля – 13,5
- Говядина в виде рубленных котлет – 14,6
- Баранина в виде шашлыка – 22,9
- Баранина в виде отбивной котлеты – 20
- Вареное утиное мясо – 19,7
- Обжаренное утиное мясо – 22,6
- Печеночный паштет – 18
- Четыре единицы пельмени – 14,5
- Мясо в виде консервов – 15-20
- Колбаса сорта докторская – 12,8
- Колбаса сорта таллиннская – 17,1
- Колбаса сорта молочная – 11,7
- Колбаса сорта краковская – 16,2
- Колбаса сорта сервелат – 24
- Сосиски сорта молочные – 11
- Сардельки с говядиной – 11,4
- Сардельки со свининой – 10,1
- Мясной окорок – 14,3
- Мясное блюдо ветчина – 22,6
- Рыба килька – 17,1
- Рыба селедка – 17,5
- Рыба скумбрия – 23,4
- Осетра балык – 20,4
- Рыба сайра – 18,3
- Рыба сардина с маслом – 17,9
- Тресковая печень – 4,2
Судя по рассмотренным продуктам или информации на заводских упаковках, можно вычислять, в каких продуктах больше белка и правильно планировать ежедневное меню.
