Стройная и спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемых результатов. В этой статье мы расскажем вам об одном из самых «безболезненных» способов избавиться от лишнего веса. Вы узнаете о том, что такое БЖУ для похудения, а также как правильно рассчитать данный показатель для человека, желающего похудеть.
Особенности расчета БЖУ
Что такое БЖУ?
БЖУ – это аббревиатура, состоящая из трех слов: белки, жиры и углеводы. Норму БЖУ подбирают индивидуально, в соответствии с полом, весовой категорией и даже физическими нагрузками. Правильно сбалансированный рацион поможет вам избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя длительными голодовками.
Источники БЖУ
Наибольшее количество полезных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма, человек получает из продуктов питания. Источниками белка являются мясо (курица, индейка, кролик), рыба, молочные продукты и яйца. Еще одним продуктом с высоким содержанием этого жизненно необходимого вещества является фасоль. Ее растительное происхождение позволяет обеспечить организм питательными веществами при полном отказе от употребления животных жиров (например, в посты). Основными источниками углеводов являются мучные изделия (в том числе макароны), крупы, картофель и даже шоколад. Полезные жиры в большом количестве содержаться в масле, рыбе и жирном мясе.
БЖУ в процентах
Дневной рацион человека составляет 100%. Основной задачей при похудении является правильное распределение общей доли между белками, жирами и углеводами. Диетологи рекомендуют большую часть (примерно 60%) отдать углеводам. Ими богаты хлеб, фрукты и овощи, а также крупы. Эти продукты являются источниками клетчатки и большого количества микроэлементов. Но не стоит злоупотреблять легкими углеводами, ведь они за короткое время превращаются в жиры. Яркими представителями этой группы являются сладости и выпечка.
1/3 от всех продуктов (это примерно 30%), должна составлять еда, с большим содержанием белков. Ведь именно они отвечают за утоление голода, заряд энергии и бодрости, а также состояние душевного равновесия. Кроме того, при недостаточном количестве белков развиваются заболевания, связанные с мышечной системой организма.
По словам диетологов, жиры должны составлять наименьшую часть дневного рациона (примерно 10%). Большое количество данных микроэлементов, является основной причиной возникновения холестерина. Для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты с содержанием пальмового масла, ведь в его составе нет витаминов и минералов.
БЖУ при занятиях спортом
Образ жизни человека, регулярно занимающегося спортом, радикально отличается от жизнедеятельности малоподвижных людей. Именно поэтому существуют значительные отличия в питании спортсменов. При тренировках со средней интенсивностью оптимальной пропорцией БЖУ станет 30/20/50. При таком разделении рациона не будет ощущения голода, и, следовательно, переедания.
Формула расчета БЖУ
БЖУ необходимо корректировать в соответствии с временем года, уровнем активности и даже гендерным признаком. Наиболее точно рассчитать дневную норму потребления калорий поможет специальная формула.
Расчет БЖУ для женщин
Коэффициент 9,6 умножаем вес женщины в килограммах. После чего к полученному результату прибавляем рост в сантиметрах, умноженный на 1,6 и коэффициент 665. Следующим действием из полученной суммы мы вычитаем произведение возраста, который необходимо умножить на 4,7. В общем виде формула выглядит следующим образом:
( (вес в кг х 9,6)+(рост в см х 1,6) + 665 ) - возраст х 4,7)
Расчет БЖУ для мужчин
Необходимое суточное потребление калорий у мужчин рассчитывается немного иначе. Начнем, с расчета по формуле общего вида:
( ( вес в кг х 13,7) + (рост в см х 5) + 66 ) - возраст х 6,8)
<pВ полученные результаты (как для мужчин так и для женщин), необходимо внести поправку, согласно активности образа жизни.
- При регулярных физических нагрузках умножаем полученный результат на 1,6;
- При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножаем на 1,4;
- Если тренировки отсутствуют полностью – на 1,2.
Обращаем ваше внимание, что для эффективного похудения достаточно употреблять всего 80%калорий в сутки от полученного результата.
Пример расчета БЖУ
Для того, чтобы стало понятно, как работает данная формула, рассчитаем ежедневное потребление белков, жиров и углеводов для худеющей девушки весом 63 кг, ростом 160 см и в возрасте 26 лет. Данная представительница прекрасного пола регулярно занимается спортом.
Начнем с расчета суточной нормы калорий:
( ( 63 х 9.6 ) + ( 160 х 1.6 ) + 665 ) - ( 26 х 4.7)=1404 калории
Следующим действием внесем поправку на физическую активность:
1403.6 х1.6=2246 калорий
Как было сказано выше, для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять 80% калорий от получившегося результата.
2245.76 х 0.8=1797 калорий.
Данную энергетическую ценность распределим между белками, жирами и углеводами.
Суточная норма белков – 1797 х 0,3= 539 калорий;
Суточная норма жиров – 1797 х 0,1=180 калорий;
Суточная норма углеводов -1797 х 0,6=1078 калорий.
Из этой статьи вы смогли узнать, что такое БЖУ для похудения и как правильно корректировать этот коэффициент при физических нагрузках. Для нормального функционирования организма рацион должен состоять из 30% белков, 10% жиров и 60% углеводов. Для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять всего 80% от рассчитанной нормы калорий.
