Занятие спортом является непременным условием для желающих похудеть. Даже непродолжительна физическая активность способствует снижению массы тела, ну а регулярные тренировки помогут не только избавиться от лишних килограммов, но еще и улучшат формы тела. Наряду с занятием спортом не стоит забывать о правильном питании. Тогда нужного результата вы достигните очень быстро. Сегодня мы выясним, что есть после тренировки для похудения и как правильно питаться перед ней.
Питание после тренировки
Прежде всего, следует знать, что не нужно ждать какое-то время, чтобы поесть. В процессе физической активности вы потратили определенное количество энергии, которое теперь следует восполнить. Если этого не сделать, то организм будет «высасывать» ее из мышц, а не из жировых отложений, как многие полагают.
Отметим, что в рационе после тренировки соотношение белков и углеводов должно быть 1:1. Жиры также лучше исключить. Это объясняется тем, что уже нет потребности в большом количестве энергии, а вот количество белка в мышках нужно восполнить, поэтому пропорции уравниваются.
Следует знать, что сразу после тренировки можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом и это никак не скажется на фигуре, так как они будут откладываться в мышцах, а не в жировых складках. Однако от мучного все же лучше воздержаться, и тогда процесс похудения пойдет быстрее.
Также не следует после физических упражнений употреблять кофе, какао, чай и шоколад. Дело в том, что данные продукты повышают количество инсулина в крови, а он «тормозит» проникновение белка в мышцы, что крайне нежелательно после тренировки.
Подробное описание блюд вы найдете в статье Белковое меню для похудения.
Примерное меню после тренировки
Сразу после физических упражнений можете употребить.
- Отварную куриную грудку.
- Кусок отварной рыбы жирных сортов.
- Кусок отварной телятины.
- Белковый омлет.
Питание до тренировки
Перед тренировкой вам нужно основательно подкрепиться, но сделать это необходимо за 2 часа до ее начала. За это время пища полностью усвоится, и вы получите необходимый заряд энергии для физической активности. Помимо этого, следует обратить внимание на то, что именно вы едите. Потребляемая вами пища должна состоять из белков и углеродов в пропорциях 1:2. Что касается жира, то перед тренировкой он должен полностью отсутствовать в вашем рационе.
Отметим, что такой баланс выбран не случайно. Поскольку каждая тренировка связана с повышенной физической активностью, то вам потребуется много сил, чтобы полностью выполнить все упражнения. Следовательно, вам нужно зарядиться достаточным количеством энергии. Именно поэтому количество углеводов превышает количество белков, а жир полностью исключен из данного рациона.
Отметим, что углеводы следует употреблять со средним гликемическим индексом. Именно обеспечат вас зарядом энергии, при этом, не повысят уровень сахара в крови и не спровоцируют отложение жиров. К таким продуктам относятся свежие ягоды и фрукты. Отметим, что их вы можете употребить за 30 минут до начала тренировки, чтобы энергии вам хватило на все время. Что касается углеводов с высоким гликемическим индексом, то от них лучше отказаться (сладкое и мучное).
Если говорить про объем употребляемой пищи, то он может быть прежним. Порции в данном случае вы можете не сокращать, так как калории вы сожжете во время тренировки.
Примерное меню до тренировки
Перед началом тренировки вы можете употребить.
- Отварное филе птицы с рисом.
- Отварную мясную вырезку с отварным картофелем.
- Белковый омлет и овсянка без сахара.
Режим питья во время тренировки
Особое внимание во время тренировки следует уделить питью. Если допустить хотя бы 2%-ное обезвоживание, то вы быстро устанете и не будете уже так активно выполнять упражнения. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать определенные правила питья. Выпейте стакан чистой воды непосредственно перед тренировкой. Далее пейте понемногу каждые 15 минут, даже если вы еще не испытываете чувства жажды. Следует знать, что если длительность тренировки составляет 1,5 часа и дольше, то вместо обычной воды лучше употреблять специальную, предназначенную для занятий спортом. Дело в том, что в ней содержатся сахара, которые компенсируют потерю углеводов, следовательно, восполняют запас энергии. Также допустимо употребление свежевыжатые соков, в частности апельсинового, разведенного водой в соотношении 1:1.
Список напитков и их особенности описаны в статье Что пить, чтобы похудеть?
Следует знать, что тренировку необходимо прервать, если возникло обезвоживание. Понять это можно по следующим признакам.
- Сухость полости рта.
- Появление головной боли.
- Внезапно нахлынувшая усталость.
- Появление жажды.
Это только первые симптомы обезвоживания, но если они появились, следует сделать небольшой перерыв и восполнить потерю влаги.
Мы выяснили вопрос, что есть после тренировки для похудения, до нее, а также, что пить и как пить во время тренировки. Эти рекомендации помогут вам составить ежедневное меню, которое позволит вам терять лишний вес без вреда для своего здоровья.
