Сбалансирование питание – это залог хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Если же возникает нехватка какого-то витамина или микроэлемента, то происходит сбой в работе организма. Чтобы этого не случилось, важно составить свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все полезные вещества. Сегодня мы выясним, какие существуют продукты с большим содержанием железа, и узнаем суточную норму потреблении данного минерала.
Общие сведения о железе
Полезные свойства железа
Этот микроэлемент имеет следующие полезные свойства.
- Улучшает обмен веществ, происходящих в клетках.
- Способствует повышению иммунитета.
- Активирует работу витаминов группы В.
- Принимает непосредственно участие в формировании гемоглобина в крови.
- Защищает организм от вредных микроорганизмов.
- Участвует в образовании гормонов щитовидной железы.
- »Следит» за обменом холестерина.
- Активирует работу печени, помогает ей избавлять организм от вредных веществ.
Виды железа
Различают 2 вида железа.
Гемовое железо
Оно имеет растительное происхождение. Данное железо поступает в организм из тех продуктов, которые повышают уровень гемоглобина в крови. Это продукты красного цвета (в том числе мясо), курица, идейка и рыба. Отметим, что в данном случае усвоение железа составляет 15-35% от общего числа, поступающего в организм.
Негемовое железо
Данный вид железа имеет растительное происхождение. Он более полезен для организма человека, но в данном случае усвоение составляет лишь 2% от общего числа, поступающего с пищей. Отметим, что такое питание считается диетическим. Сюда относятся бобовые растения, шпинат и т.д.
Суточная потребность в железе
Суточная потребность в норме для каждого возраста будет своя. Кроме того, мужчинам и женщинам требуется разное количество данного минерала. Вот приблизительна суточная норма железа, которая должна поступать в организм.
- Новорожденные дети до полугода – 0,27 мг.
- Дети с 7 месяцев до года – 11 мг.
- Малыши от 1 года до 3 лет – 7 мг.
- Дети от 4 до 8 лет – 10 мг.
- Мальчики от 9 до 13 лет – 8 мг.
- Девочки от 9 до 13 лет – 8 мг.
- Юноши от 14 до 18 лет – 11 мг.
- Девушки от 14 до 18 лет – 15 мг.
- Мужчины после 19 лет – 8 мг.
- Женщины от 18 до 50 лет – 18 мг.
- Женщины после 50 лет – 8 мг.
Отметим, что на суточную потребность в железе влияет менструация, заболевания печени и крови, а также большая кровопотеря. Во всех этих случаях данного минерала в день должно поступать больше, чем положено.
Признаки недостатка железа
Дефицит железа в крови проявляется следующим образом.
- Возникает сухость эпидермиса.
- Начинаются проблемы с волосами (потеря локонов, отсутствие блеска, ломкость волос и т.д.).
- Возникают проблемы с зубами.
- Масса тела резко увеличивается без особых причин (переедание, отсутствие физической активности и т.д.).
- Возникают головные боли.
- Обмороки.
- Появляются черные точки перед глазами.
- Нарушение сна.
- Ухудшается память и замедляются умственные процессы.
- Появляется вялость.
Причины дефицита железа в организме
Недостаток железа в организме, чаще всего, это заболевание, которое называется анемия. Возникает оно по многим причинам и вот некоторые из них.
- Обильная менструация.
- Геморрой или язвенные заболевания ЖКТ, когда происходит потеря крови из системы пищеварения.
- Болезнь кишечника (например, когда кишечник перестает потреблять железо из пищи).
- Пубертатный период, беременность и лактация. В данном случае требуется увеличить количество потребляемых продуктов, содержащих железо.
Существует и ряд других заболеваний, которые могут спровоцировать железодефицитную анемию, поэтому, если вы почувствовали недомогание и думаете, что причиной тому стала нехватка данного минера, то обратитесь за помощью к профессионалу. Только врач после сдачи соответствующих анализов сможет диагностировать болезнь, в том числе анемию. После этого доктор назначит соответствующее лечение. Он может выписать либо синтетический препарат, содержащий данный элемент, либо посоветует употреблять продукты с большим содержанием железа.
Продукты и железо
Продукты, содержащие железо
Вот список продуктов, в которых присутствует железо в больших количествах. Мы возьмем соотношение данного минерала в мг на 100 гр продукта.
- Свиная печень – 20.
- Бобы – 10-20.
- Грибы – 17.
- Дрожжи пивные – 17.
- Какао – 12.
- Семечки тыквы – 11.
- Говядина – 9.
- Зелень – 9.
- Зародыши пшеницы – 8.
- Чечевица – 7.
- Семечки подсолнуха – 6.
- Шпинат – 4.
- Топинамбур – 4.
- Ржаной хлеб – 3.
- Морская рыба – 2,4.
- Сало – 2,3.
Также железо присутствует во многих свежих овощах, фруктах, орехах, изюме, кураге и т.д.
Продукты, способствующие усвоению железа
Лучшему усвоению железа способствуют фрукты, содержащие витамин С, а также яблоки и некоторые ягоды (земляника, вишня, малина клубника, слива). Также их рекомендуется употреблять со свежими овощами и зеленью (капуста, огурцы, укроп и т.д.). Сочетая данные продукты, вы обеспечите свой организм набором необходимых полезных веществ.
Продукты, препятствующие усвоению железа
Продукты, содержащие железо не следует употреблять совместно с:
- Молочными и кисломолочными продуктами.
- Картофелем и рисом.
- Яйцами.
- Зерновыми культурами.
Данные продукты препятствуют усвоению железа, поэтому их не следует употреблять в один прием.
Продукты с большим содержанием железа должна присутствовать ежедневно на вашем столе. Тогда у вас не возникнет проблем со здоровьем и с внешним видом.
