Руководствуясь текстом этой статьи, попробуем научиться правильно выполнять приседания. Для девушек это упражнение невероятно полезно, так как оно реально улучшает фигуру. Не спеша сгибаем ноги в зоне коленного сустава. При этом таз плавно отводится назад так, как будто происходит посадка на воображаемый стул. В колене суставы сгибаются, образуя правильный угол около девяноста градусов. Нужно прекратить двигаться книзу до того, как линия бедер встанет параллельно по отношению к линии пола. Переходим к правильной исходной позиции, потом снова приседаем. Но не все так просто, как кажется сейчас. На самом деле техника приседаний имеет множество тонкостей и обязательных правил.
Как делать приседания девушкам?
Исходное положение
Для приведения мышц в тонус рекомендуется использовать штангу. Вначале применяется символическое отягощение, а когда техника выполнения приседаний будет отлично освоена, то вес постепенно добавляется. Итак, спокойно снимаем снаряд со стойки и правильно располагаем его на плечах. В это время стоять надо предельно ровно, поставив стопы сообразно ширине плеч. Ноги слегка сгибаются в зоне колена. Распрямив спину, нужно придать позвоночному столбу нейтральную позицию. За гриф держимся максимально удобно, расставив руки шире, чем расположены плечи.
В случае болевых ощущений в области колен, рекомендуется отказаться от приседаний с отягощением штангой. А возможно, нужно выставить ноги шире. Обязательно надо обсудить со своим инструктором тему стартового веса.
Какие мышцы мы прорабатываем?
Если приседания с отягощением на плечах исполнять правильно, то в пределах туловища тренируется определенная группа мышц. Это квадратная мышца, расположенная в области поясницы, также это мышцы живота. Кроме того, в туловище задействована мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.
Усиленно работает не только туловище, но и область бедер. Здесь действуют вращатели бедра. А также стоит выделить ягодичные мышечные зоны, а именно малую и среднюю. Они тоже накачиваются.
В пределах голени напрягается икроножная мышца. А еще к зоне голени относятся стабилизирующие мышцы, находящиеся в области голеностопного сустава.
Приседаем профессионально
Недопустимо двигаться пружинящим способом и применять силу инерции. Нужно стремиться к плавному и контролируемому исполнению приседаний.
Обязательным условием является идеально ровная спина, а также правильная постановка позвоночного столба.
Нельзя сводить плечи, область груди должна быть расправлена.
Не следует выдвигать коленки дальше, чем проходит линия края больших пальцев.
Пытаемся распределять тяжесть тела по пяточной зоне, задействуя центр стопы.
При выполнении движений пятки ни в коем случае не отрываются от пола.
Для тех девушек, у которых сразу не получается приседать с ровной спиной, рекомендуется практиковать сгибание ног в области колена не до положения прямого угла, а хотя бы на сорок пять градусов. Для новичков это норма.
В момент опускания, с целью роста давления внутри брюшины, делается ровный вдох. При этом не забываем о том, что не надо сводить плечи, и выдерживать спину в постоянно ровном положении. При возвращении в исходную позицию, производится ровный выдох.
Особенности приседаний
Штанга
Для полноценного осваивания техники приседания, для девушек важно научиться обращаться со штангой. Оказывается, для женщин не является удобным располагать этот спортивный снаряд наверху трапециевидных мышц. Известно, что в мужском теле эта же зона имеет гораздо больше мягкой ткани, поэтому мужчинам удобнее класть туда гриф. Но приходится приспосабливаться. Чисто женской рекомендацией считается максимально широкое развертывание плеч и груди. Постановка в такое положение придаст расслабление поверхности нужной трапециевидной мышцы. Дело в том, что на эту размягченную мышцу нежнее ложится жесткий гриф. Отдельные тренажерные залы могут предложить для прекрасного пола штанги, оснащенные мягким грифом.
Положение туловища
Нужно обращать существенное внимание на наклон головы. Надо помнить, куда направляется взгляд при выполнении всех упражнений. При этом нельзя упускать из внимания нейтральное положение зоны позвоночника. Область бедер, линия плеч, голова – эти точки должны образовывать единую линию. Необходимо также делать акцент на корректном положении таза, пристально следить за изгибанием позвоночника в поясничной зоне. Кроме этого нельзя упускать из внимания угол, под которым сгибаются ноги в коленях. Также поначалу придется все время проверять, каково положение коленей относительно стопы.
Баланс веса
Нагрузка должна распределяться на стопу, в трех ее зонах. Это вполне достижимо при условии запрета на выступ коленей далее, чем стоят большие пальцы. Также известно, что вес правильно распределяется при безотрывном прилегании всей ступни к полу. Уже упоминалось о том, что в правильном варианте приседаний пятки от пола нисколько не отходят.
Приседания для новичков
Чтобы освоить приседания, для девушек в современных фитнес-центрах созданы все условия. Новичкам часто рекомендуется применять не саму штангу, а специальную гимнастическую палочку или пустой гриф. Иногда уместна установка стула сзади. Палка применяется в роли имитации отягощения, а поставленный сзади стул позволит опускаться до определенной отметки.
Нужно не просто научиться приседать и подниматься. С самого начала важно изучить все нюансы того, как снимается снаряд со стоек. Для этого надо подойти к штанге таким образом, чтобы она оказалась прямо возле верха груди. Следует немного присесть, сгибая сустав колена. Далее гриф подставляется прямо под плечи. Гриф нужно располагать исключительно на верхних мышечных пучках под названием трапециевидные мышцы.
Вначале совершается размеренный вдох, при этом взгляд направляется чуть выше черты горизонта. Ноги слегка выпрямляются, расправляются суставы колен. Штанга ложится на плечи. После принятия снаряда, надо отодвинуться от стойки и установить тело в нужное положение. Для постановки снаряда обратно на стойку, указанные операции выполняются в обратной последовательности.
