Правильное питание – это такой рацион питания, который идет на пользу организма. Сюда входит употребление свежих овощей, фруктов, умеренное потребление чистой негазированной воды и отказ от вредных привычек. Правильное питание – залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. В данной статье мы поговорим о пользе ограничений в потреблении вредных продуктом и составим меню правильного питания на каждый день для похудения. С рецептами ознакомимся чуть позже.
Основы правильного питания для похудения
Похудение неизбежно приводит к смене пищевых привычек: мы отказываемся от того, что любим и выбираем другие продукты с большей питательной ценностью. При грамотном похудении можно ни в чем себя не ограничивать, а лишь соблюдать баланс между «хочу» и «можно».
Для нормальной жизнедеятельности организму требуются разнообразные витамины и микроэлементы: белки, жиры, углеводы. Кроме этого обязательно присутствен в рационе воды, именно она способствует выведению токсинов из организма и снижению веса. Недостаток какого-либо из компонентов правильного питания приводит к негативным последствиям. Разберем основа правильного рациона питания.
Как правильно питаться для похудения?
При правильном питании прежде всего необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Дробное диетическое питание
Кушать следует часто, но в небольших количествах. Желательно приемы пищи делать в определенные часы. Желудочный сок начинает вырабатываться в обозначенное время и тем самым улучшается пищеварение.
Похудение благодаря разннобразию в еде
В основе правильного питания лежит многообразие блюд. Пища должна быть разной – твердой, мягкой, жидкой. При таком рационе работа ЖКТ улучшается и задействованы все системы организма.
Разделение белков, жиров, углеводов для похудения
Для переработки еды, содержащей одновременно и белки, и жиры, и углеводы требуются значительные энергетические затраты. Желудок не всегда может справиться со всем объемом продуктов, и то, что он не успеет переварить, непременно уйдет в жировые отложения. Во избежание этого эти микроэлементы следует разделять и кушать поочередно.
Похудение за счет тщательного пережевывания пищи
Многие диетологи советуют тщательно пережевывать пищу, не торопясь. Известно, что перекусы «на ходу» не лучшим образом отражаются на фигуре, поскольку желудок не успевает пищу переварить.
Включение в диетический рацион сладкого
Садясь на диету, многие сами себе запрещают съедать сладкое, а между тем это даже вредно. Сладкие и мучные продукты – это быстрые углеводы, они не призваны утолить голод. Но между тем в них содержится необходимая для нормальной жизнедеятельности организма глюкоза и эндорфины, «гормоны счастья». В состоянии депрессии лишний вес уходит в разы дольше и быстро возвращается.
Приоритет домашней еды для похудения
По возможности следует избегать мест общего питания, поскольку мы не знаем, насколько свежие продукты, и как они готовятся. Гораздо лучше готовить самостоятельно дома. К примеру, творог и йогурт можно сделать самим, используя готовую закваску. В таком продукте вы будете уверены. Кроме этого стоит внимательно ознакомиться с составом покупаемого продукта. Выбор следует делать в пользу отсутствия сомнительных по качеству консервантов в составе. Чем меньше «Е», тем лучше.
Польза правильного питания для здоровья и похудения
По мере введения новых пищевых привычек, правильное питание становится частью жизни, нормой. Результаты такого пищевого поведения очевидны:
- Организм не голодает, пища поступает своевременно;
- Человек получает все необходимые для здоровья витамины и минералы;
- Восстанавливается водный и энергетический баланс;
- Улучшаются пищеварительные функции и ускоряется обмен веществ;
- Крепнет иммунитет, снижается склонность к депрессивным состояниям;
- Хорошее настроение.
Правильное меню для похудения
Важно понимать, что суточная норма калорий при правильном питании не может превышать 1500 ккал. При занятиях физическими нагрузками калорийность блюд должна быть увеличена. Организму не нужен лишний стресс.
Меню для похудения на каждый день
Ниже мы представим примерное меню правильного питания на каждый день для похудения. С рецептами ознакомимся позже в меню на неделю.
Диетический завтрак
По утрам в рационе питания должны быть сложные углеводы (каша или мюсли), которые заряжают организм энергией на целый день. Следует добавить белок и фрукт. Фрукты можно заменить на сухофрукты, из сладкого позволить себе джем.
Обед для похудения
В обед рекомендуется включить нежирное мясо (индейка, телятина, куриная грудка) и овощи. Последние можно приготовить на пару или отварить. Жареное исключено. Вместо овощей можно использовать бобовые (фасоль, чечевица). На десерт – дольку горького шоколада и ложечку мёда.
Второй обед или полдник на диете
В полдник можно побаловать себя орехами, сыром, сухофруктами или свежими фруктами. Из напитков кефир.
Ужин для похудеиня
На ужин следует съесть мясо, т.к. в конце дня необходим белок. Можно сделать к нему овощной салат, блюдо из яиц, макароны твердых сортов.
Меню для похудения на 7 дней
Остановимся на тех продуктах, которые желательны к употреблению и их пропорциях.
Мясо и колбасные изделия при похудении
Мясо и колбасы чаще 4 раз в неделю вводить не стоит. Совмещать их лучше с овощами на пару.
Яйца как источник белка на диете
Блюда из яиц можно готовить 2-3 раза в течение недели. Яйца содержат большое количество белка, потому ими можно заменять мясо.
Кисломолочные продукты для похудения
Строгих ограничений не имеется. За исключением индивидуальной непереносимости. Кефир необязательно покупать с 1% жирности, допускается больший процент. Также можно есть йогурты (предпочтительнее домашнего приготовления) и творог.
Похудение и рыба
Морепродукты и рыбу можно есть 3 раза в неделю. Ограничений в выборе рыбы нет, всё зависит от вкусовых предпочтений.
Бобовые и орехи для похудения
Фасоль, чечевица, нут – все это белки растительного происхождения, желательно включать в свой ежедневный рацион в маленьких пропорциях. Орехи идеальны для перекуса.
Фрукты и овощи при диете
Обязательно каждый день включать в рацион один свежий фрукт и овощ. Вареные можно включать и чаще, за исключением картофеля из-за высокого содержания в нём крахмала.
Сладкое в диетическом рационе
Мучные изделия можно позволить себе 1-2 раза за неделю. В остальное время их лучше заменить горьким шоколадом, вареньем, медом или шариком мороженого (пломбир).
Рецепты диетических блюд для похудения
Ниже мы представим несколько рецептов приготовления блюд, в которых много пользы и минимум калорий.
Диетические оладьи из кабачков с овсяной крупой
Это блюдо готовится довольно просто. Нам понадобятся следующие продукты:
- Некрупные кабачки – 2 шт.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Овсяные хлопья – 1 стакан;
- Мука – 2 ст.л.;
- Паприка – 1 ч.л.;
- Оливковое масло – 1 ст.л.;
- Чеснок и соль по вкусу.
Кабачки моем, очищаем от кожуры и солим. Через 5 минут сливаем образовавшийся сок, трем на терке и добавляем к ним паприку. Затем добавляем яйцо, взбиваем и всыпаем овсяные хлопья. Хлопья предварительно лучше перемолоть в кофемолке либо дать настояться в воде для набухания. Из полученной смеси формируем лепешки и выпекаем их на умеренном огне на сковороде.
Диетическое куриное филе с овощами и сметанным соусом
Для приготовления нам понадобятся:
- Куриное филе – 250 г;
- Кабачок – 1 шт.;
- Картофель – 6 шт.;
- Морковь – 2 шт.;
- Луковица – 1 шт.;
- Сметана – 200 г;
- Приправы по вкусу – паприка, перец, соль, зелень;
Куриное филе промыть, обсушить, порезать, добавить соль, перец и оставить мариноваться 15 минут. Параллельно подготовить кабачки и морковь – помыть, почистить и порезать. Почистить и порезать картофель. Куриное филе обжарить, добавить овощи и тушить 10 минут. После добавить картофель. К полученной смеси добавить стакан воды или бульона и тушить под закрытой крышкой 15 минут. В конце добавить сметану и потомить под крышкой. Подавая к столу, блюдо приправить.
В заключение хочется сказать, что похудение может быть вполне приятным занятием. При описанных нами вариантами меню на день и на неделю можно ни в чем себя не ограничивать. Единственное пожелание – во всём нужна мера.
