Как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно отказываться от любимых лакомств или изнурять себя физическими упражнениями. Существует один метод, с помощью которого можно быстро похудеть – это подсчет калорий. Именно о нем и пойдет речь в данной статье. Мы расскажем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Методы расчета калорий для похудения

Что нужно для подсчета калорий?

Чтобы правильно рассчитать калории для похудения, вам потребуются:

1. Кухонные весы. Они вам нужны для взвешивания продуктов.
2. Калькулятор калорий онлайн. Вы можете его найти в интернете на компьютере, телефоне, планшете и т.д.
3. Напольные весы. Они вам потребуются для взвешивания, чтобы оценивать результат похудения.

Как правильно рассчитать калории для похудения?

Формула для подсчета калорий

Существует единая формула подсчета калорий для похудения. Она выглядит следующим образом.

DCI (расчет суточной нормы калорий) = ваш вес, взятый в килограммах, умножьте на 10 + ваш рост в сантиметрах умножьте на 6,25 + ваш возраст (вы должны взять количество полных лет) умножьте на 5. От полученной суммы отнимите 161 – это цифра для женщин. Для мужчин к данному числу следует прибавить 5. После этого итоговую сумму нужно умножить на коэффициент активности. Данная цифра будет зависеть от того, как вы уже поняли из названия, каковы ваши физические нагрузки в день. Ее значение вы найдете ниже.

1. Если вы ведете по большей части сидячей образ жизни или у вас минимальные физические нагрузки, то ваш коэффициент будет равняться 1,2.
2. Если у вас существуют какие-либо тренировки, но они проходят 3 раза в 7 дней, то ваш коэффициент 1,38.
3. Если вы ходите на тренировки 5 дней в неделю и их тяжесть можно охарактеризовать, как среднюю, то для вас цифра будет 1,46.
4. Если вы также ходите на тренировки 5 раз в неделю, но ваши занятия считаются интенсивными, то ваш коэффициент будет 1,55.
5. Если ваши тренировки проходят ежедневно, то для вас коэффициент равен 1,64.
6. Если у вас тренировки проходят каждый день в интенсивном режиме, то ваш коэффициент составляет 1,73.
7. Если вы не только тренируетесь каждый день, но еще и ваша работа связана с физическими нагрузками, то коэффициент у вас будет 1,9.

Однако это не самый точный метод подсчета калорий. Его несовершенство заключается именно в коэффициенте, так как невозможно сделать точный расчет физической активности.

Как правильно рассчитать норму калорий?

Перед тем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, необходимо сначала выяснить, каково число калорий, которые вы потребляете в день, чтобы удерживать свой постоянный вес. Высчитать эту цифру можно двумя способами.

1. Возьмите среднюю цифру калорийности для вашего возраста. Узнать ее вы сможете в онлайн калькуляторе. К примеру, ваша суточная норма калорий равна 2500. 7 дней вам нужно питаться так, чтобы укладываться в это значение. Иначе говоря, вам нужно рассчитывать калорийность каждого продукта и составить рацион таким образом, чтобы число калорий в день не было ни меньше, ни больше выбранного вами значения. Через неделю вы должны взвеситься и посмотреть, изменился ли ваш вес или остался на прежнем значении.
2. Не меняйте свой рацион питания, но при этом вы должны каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Через 7 дней вы должны взвеситься и посмотреть, поправились вы, похудели или же вес остался прежним.

Если вы рассчитывали калорий по первому методу и через неделю вы заметили, что ваш вес остался на том же уровне, то 2500 (цифра, которую мы брали для примера) килокалорий в день – это ваш норма, которая позволяет вам не поправляться, и не худеть. Если же цифра изменилась в какую-либо сторону, то вам нужно прибавить или уменьшить суточную норму на 10%. Спустя неделю также следует сделать замер и оценить результат. Так нужно делать до того момента, пока вы не найдете среднее значение калорий в день, чтобы поддерживать вес без изменений в течение недели.

Если вы выбрали второй способ подсчета калорий, то принцип будет тем же, но в данном случае вам следует сложить вместе все калории за неделю и разделить их на 7. Данная цифра – это и есть ваша суточная норма.

Для того, чтобы похудеть вам следует из дневной нормы калорий вычесть 10% и придерживаться такого рациона неделю. После этого вам необходимо взвеситься и посмотреть, произошли ли изменения в весе. Если вы похудели, то такого рациона вам следует придерживаться и дальше, а если нет, то калорийность следует сократить еще на 10 % и так далее, пока вы не достигните нужного результата.

Правила подсчета калорий

Существует несколько правил подсчета калорий, которые следует соблюдать.

1. Подсчитывайте калорийность всего, что употребляете, в том число и спиртных напитков. Единственное, что вы можете не учитывать – это воду, так как она не имеет калорий.
2. Подсчет ведите не готовых блюд, а тех продуктов, из которых будете готовить. К примеру, если вы будете готовить рис, то в расчет берите крупу, а не сверенное блюдо.
3. Калорийность свежих овощей и приправ можно не брать в расчет, так как она достаточно невелика, и тратиться уже в процессе пережевывания пищи.
4. Если вы жарите какой-то продукт, то учитывайте то, что в процессе его приготовления калорийность увеличивается, как и его вес, а также вам нужно учесть калорийность масла.
5. Если вам нужно подсчитать калорийность супа, азу, рагу и т.д., то вам следует выяснить калории каждого продукта, а потом сложить их вместе.

Зная, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, можно быстро избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.