Cкандинавская ходьба - простой и доступный вид оздоровительной физической нагрузки. Люди по всему миру занимаются скандинавской ходьбой с палками и их с каждым днем становится все больше. Другие наименования - нордическая, финская и северная ходьба. Чтобы понять, подходит ли вам это направление, надо узнать, как правильно двигаться и для чего нужны такие тренировки.
Интересные факты о скандинавской ходьбе
Происхождение ходьбы с палками
Идея перемещаться, опираясь на палки, зародилась у древних пастухов и пеших паломников для преодоления местности со сложным рельефом. Еще до расцвета популярности скандинавской ходьбы примерно таким же образом ходили финские лыжники с целью тренировки тела в ожидании лыжного сезона. Направление обрело наибольшую популярность в конце 90-х годов, оно набирает поклонников и по сей день. Палки хорошо себя зарекомендовали в сфере лечебной физкультуры, которую преподают клиентам оздоровительных учреждений. В результате все, кому по каким-либо причинам недоступен бег трусцой, могут тренироваться и одновременно поправлять здоровье.
Сравнительные характеристики скандинавской ходьбы
Не все понимают, чем отличается скандинавская ходьба от обычной ходьбы и бега трусцой, поэтому скажем, что есть существенная разница. При ходьбе, привычной для каждого, работают некоторые мышцы, но не наблюдается выраженного лечебного эффекта. Ходьба с палками обеспечивает быстрое решение проблемы лишнего веса, прорабатывает много важных мышц и сжигает вдвое больше калорий нежели обыкновенная ходьба.
Если вы имеете слабую физическую подготовку и планируете заниматься спортом для здоровья, но не знаете, что лучше выбрать, скандинавскую ходьбу или бег, то смело отдавайте предпочтение ходьбе. Она максимально безопасна. Если есть недомогания, то удостоверьтесь в том, что скандинавская ходьба вам не противопоказана.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата запрещен бег трусцой, так как толчки негативно отражаются на коленных суставах и позвоночнике. В этом случае помогает ходьба с палками, которая не перегружает тело и способствует подвижности всех его частей.
Также многих волнует вопрос отличия скандинавской ходьбы от трекинговой. Здесь ключевой момент кроется в конструкции главного аксессуара - палок. Специализированные палки для скандинавской ходьбы отличаются от трекинговых тем, что имеют плотный темляк на рукоятке, особую наклонную форму, малую или отсутствующую регулировку длины, меньший вес. Правда, существуют фирмы, выпускающие универсальные палки, подходящие и для трекинга, и для скандинавской ходьбы. В идеале лучше использовать дорогой специализированный инвентарь, рассчитанный на конкретный вид физической активности.
Основы скандинавской ходьбы
Суть скандинавской ходьбы
Ноги, бедра, руки и все тело работают приблизительно в таком же ритме, как при стандартной ходьбе, но активнее. Руки и ноги попеременно движутся вперед-назад, а отталкивание от палки обеспечивает дополнительный толчок вперед. Про то, как ходить скандинавской ходьбой, может рассказать тренер, показав движения на примере. Если удастся сразу освоить правильную ходьбу, то эффект можно будет ощутить совсем скоро. В зависимости от размаха руки, определяется длина шага. Если движение рукой будет ограниченным, то ноги и бедра будут перемещаться также в коротком диапазоне. Когда человек совершает руками и ногами обширные движения, то за счет этого замаха грудная клетка, плечи и бедра получают максимальную нагрузку.
С чего начать заниматься скандинавской ходьбой?
Перед тем, как постичь основы этого модного и прогрессивного направления, необходимо пройти обследование у врача и побеседовать на тему того, с какой скоростью, сколько времени ходить можно именно вам. В идеале рабочая программа выстраивается по индивидуальному графику сообразно особенностям организма и в соответствии с образом жизни. Техника ходьбы для пожилых одна, а для молодых совсем другая. В целом методика проста, и для начинающих несложно влиться в группу любителей скандинавской ходьбы.
К счастью, сегодня можно совершенно бесплатно добыть много информации из интернета. Чтобы получить общее представление об этом виде физической активности, недостаточно только этой статьи, надо также посмотреть уроки на видео, где занимаются ходьбой опытные профессионалы, указывают на основные ошибки в технике и способы их исправления.
Практически всегда обучение новичков проходит быстро, независимо от возраста и наличия проблем со здоровьем. Так происходит потому, что данный вид активности естественен для человека. Конечно, можно заниматься в одиночку или парой и получить от этого немало пользы, но лучше всего внедриться в клуб или самостоятельно собрать целую команду тех, кто хочет сохранить здоровье и готов к групповым занятиям, где гораздо больше мотивации и позитива.
Техника скандинавской ходьбы
Специалисты рекомендуют проводить простую разминку перед скандинавской ходьбой. Для этой цели хорошо подходят мягкие прыжки, подъем на цыпочки, выпады, наклоны в стороны с поднятой над головой горизонтально палкой, приседания, легкая растяжка ног и рук.
В опорной фазе мы полностью опираемся на стопу, следующая за ней - фаза переноса веса. При движении мы должны осуществить мягкий и правильный перекат с пятки на кончики пальцев, учитывая рассмотренные далее особенности.
Стопа должна проделывать движение-перекат таким образом, чтобы в момент ее полного контакта с землей начинался перенос второй ноги. Такой техникой ходить несложно, попробуйте и у вас получится.
В тот момент, когда рука отводится назад, раскрываем кисть (это необходимо для здоровья лучезапястного сустава). Вы отпускаете палку, но ввиду особенностей конструкции она остается хорошо зафиксированной вблизи кисти и ее удобно захватывать вновь.
Пожалуйста, уделите должное внимание правильному дыханию. Чтобы пульс оставался в пределах нормы, и вы получили от занятий максимум пользы, нужно пройти 2 шага и вместе с этим втянуть воздух носом, затем сделать еще 3-4 шага и совершить мощный выдох ртом. Это схема для размеренной ходьбы. Если вы движетесь более интенсивно, то можно дышать исключительно ртом, чтобы обеспечить себя необходимыми порциями кислорода.
Держать идеальную осанку нужно всегда, особенно при скандинавской ходьбе. Секрет правильного положения тела в подборе палок - в норме этот аксессуар препятствует прогибу позвоночного столба при движении.
Подводя итог рассмотрению техники ходьбы можно сказать, что надо двигаться почти как лыжник: замахиваясь левой рукой вперед, выставлять правую ногу, аналогично на другую сторону.
Ходьба с палками для похудения
Чтобы похудеть нужно делать шаги как можно шире, это повышает нагрузку на все тело и вызывает большие энергозатраты. Спорт для ленивых, как часто называют скандинавскую ходьбу, избавит от необходимости посещать тренажерный зал. При ходьбе с палками, сжигается на 46% калорий больше, нежели во время обычной ходьбы.
Если вы пройдете один час в нормальном ритме, то расход калорий гарантированно будет приравнен к 400 ккал, так как будет задействовано около 90% всех мышц тела. Время ходьбы подбирается строго индивидуально, так как объем лишнего жира и возможности у всех разные.
Во всяком случае надо заниматься не реже 3 раз в неделю, и не меньше чем 30 минут за сеанс. Также известно, что не возбраняются марафоны каждый день по часу. Занимайтесь усиленно, но ни в коем случае не перегружайте свое тело.
Польза скандинавской ходьбы
Рассмотрим, чем полезна ходьба с палками по улице:
- повышение выносливости;
- возможность полноценной реабилитации людям с расстройствами в опорно-двигательном аппарате;
- помощь при артрите, артрозе;
- ходьба с палками назначается людям после инфаркта миокарда;
- быстрый выход из депрессии, профилактика стрессовых состояний;
- наибольший эффект в вопросе сжигания калорий для похудения, по сравнению с другими техниками ходьбы;
- можно заниматься даже зимой;
- улучшение кровоснабжения жизненно важных органов (например, заметен факт более активной поставки свежей крови к мозгу);
- поддержание правильной работы сердечно-сосудистой системы и защита от ишемической болезни;
- ходьба с палками полезна при беременности без патологий;
- большой расход энергии, а значит, ускорение обмена веществ;
- нормализация артериального давления и процента сахара в составе крови;
- снятие мышечных спазмов;
- ходьба с палками предотвращает грыжу позвоночника;
- избавление от болей в любой зоне позвоночного столба;
- скандинавскую ходьбу назначают для лечения 1 и 2 второй стадии коксартроза (болезненное разрушение ткани тазобедренного сустава) и для профилактики этого недуга;
- развивается координация движений и чувство равновесия.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой - это хорошая тренировка для оздоровления плечевого пояса и шеи, исправления осанки.
Противопоказания скандинавской ходьбы
Вы получите от занятий все самое лучшее и никакого вреда, если учтете, что у них имеется ряд противопоказаний (при ниже перечисленных патологиях нельзя заниматься скандинавской ходьбой, иначе наступит ухудшение):
- тромбофлебит в тяжелой форме;
- сложный сахарный диабет;
- острая стадия какого-либо хронического заболевания;
- дегенеративные процессы на позвоночнике и суставах ног;
- боли и повышенная температура на фоне инфекционного заболевания;
- очаги воспаления в скелете или мышцах;
- реабилитационный период после операции;
- стенокардия;
- расстройства функционирования внутренних органов в стадии декомпенсации;
- недостаточность в дыхательной или сердечной деятельности;
- криз при гипертонии.
Если вас беспокоят какие-либо проблемы со здоровьем, то обязательно пройдите обследование у врача и выясните, можно ли заниматься ходьбой с палками.
Палки для занятий скандинавской ходьбой
Обратитесь к специалисту, и он расскажет, как подобрать палки для скандинавской ходьбы именно под вашу комплекцию и потребности. Приведем общие советы.
Обратите внимание на материал рукоятки, он должен исключать натирание кожи руки. Обязательный элемент - плотно прилегающий к руке ремень-темляк. Конструкция должна быть практичной и легкой.
Подбираются палки по росту, но существуют и более совершенные модели с регулировкой длины. Используя телескопическую палку, состоящую из 2-3 секций, можно подогнать ее длину под рост человека. Регулируемые трехсекционные палочки немного тяжелее двухсекционных. Складные конструкции удобно брать с собой куда угодно.
Для прогулок по местности с однородным рельефом лучше подходят палки фиксированной длины.
Не ищите выгодную по цене палку, но максимально удобную и прочную. Дешевые товары не всегда покрывают потребности спортсменов. Например, значительную сумму придется выложить за палку, оснащенную твердосплавным шипом на конце, зато он продлевает эксплуатационный срок и повышает безопасность. Если палка снабжена резиновым наконечником, то удары по асфальтированной поверхности будут мягкими.
Стержни палок нередко алюминиевые, также в продаже можно встретить и другие материалы, но алюминий оптимален для новичка.
Посмотрите сайты интернет-магазинов, где есть удобная таблица с характеристиками и размерами инвентаря.
Вот востребованные марки палок:
- Leki;
- Nordic;
- Walking;
- Stc extreme;
- Ecos;
- Finpole;
- Gabel;
- Loopline;
- Larsen Nordic;
- Comperdel.
Не стоит изготавливать палочки своими руками, подойдут только покупные, так как у них безопасная продуманная конструкция.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Кроме хороших палок придется купить следующие аксессуары:
- шагомер - полезный гаджет для любителей ходьбы;
- хороший плеер - с его помощью можно будет слушать приятную музыку;
- удобный рюкзак - в него можно складывать необходимые в дороге вещи;
- термобелье - для согревания тела в холодную погоду;
- обувь - спортивные качественные кроссовки;
- спортивная одежда - обязательно нужны такие вещи, которые не стесняют движений и не создают дискомфорта;
- перчатки - их, как и все остальное, лучше приобрести в специальном магазине.
Будьте готовы к тому, что вы не только будете ходить по кругу в ближайшем парке, а возможно отправитесь в горы и увидите разные интересные места с чистым воздухом и красивыми пейзажами.
