Состояние нашего здоровья во многом зависит от продуктов, которые мы употребляем. Сбалансированным называется тип ежедневного питания, состоящего из оптимального соотношения витаминов, минералов, аминокислот и количества калорий. Предлагаем познакомиться с его основами и полезным недельным меню.
Принципы здорового питания
Главные правила
Если вы решили сбросить лишний вес, используя теорию сбалансированного питания, выполняйте простейшие рекомендации.
- Утром натощак выпивайте стакан чистой прохладной воды. Если у вас нет проблем с желудком, то добавляйте лимон.
- Количество потребляемых килокалорий в сутки не должно превышать отметку в 1800 для женщин и 2000 для мужчин.
- Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями по 150-200 гр. Таким образом вы избежите переедания.
- Пережёвывайте пищу долго и тщательно. Не глотайте крупными кусками.
- Сделайте ежедневное меню разнообразным. Готовьте только из свежих продуктов.
- Откажитесь от употребления соленой, жареной и копченой пищи, фастфуда и различных соусов (майонезов, кетчупов). Постарайтесь перебороть собственные вредные привычки: алкоголь и курение.
- Обязательно включайте в меню сезонные фрукты и овощи. В них содержится большое количество витаминов и питательных веществ.
- Старайтесь питаться строго по расписанию. Не ешьте в сухомятку и на ходу.
- Не морите себя голодом. В обратном случае ушедший вес вернется в двойном объеме.
- Дополняйте диету физическими нагрузками: бегайте, плавайте в бассейне, занимайте фитнесом.
Допустимые продукты
Во время похудения в составе сбалансированного меню должны присутствовать следующие виды продуктов:
- индейка, курица, крольчатина, телятина;
- любые овощные и фруктовые культуры;
- ягоды;
- все орехи;
- бобовые;
- зелень;
- обезжиренная молочная продукция;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- крупы;
- отруби;
- куриные и перепелиные яйца;
- сухофрукты;
- чаи без сахара, свежевыжатые соки.
Диетический рацион на неделю
Понедельник
Завтрак: Овсяная каша с медом
Вам потребуются:
- мелкие овсяные хлопья - 4 ст.л.;
- грецкие орехи - 30 гр.;
- мед - 2 ч.л.;
- вода - 1,5 стакана;
Измельчите орехи в ступке или при помощи блендера. Смешайте с медом. Залейте хлопья водой, варите на медленном огне в течение 4-5 минут. Выложите в глубокую тарелку, сверху украсьте медово-ореховой смесью.
Перекус: Фруктовый салат
Ингредиенты:
- яблоко - ½ шт.;
- банан - ½ шт.;
- груша - ½ шт.
Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Перемешайте. Поставьте в холодильник на 10 минут.
Обед: Курица с овощами
Необходимые компоненты:
- куриная грудка - 150 гр.;
- стручковая фасоль - 100 гр.;
- болгарский перец - ½ шт.;
- лук - 1/3 шт.;
- морковь - 2 шт.;
- петрушка - 1 пучок.
Отварите куриную грудку в слегка подсоленной воде. Перец, морковь и лук порежьте аккуратной соломкой. Добавьте стручковую фасоль. Залейте овощи небольшим количеством воды и тушите на слабом огне около 30-35 минут. Готовое мясо расщепите на кусочки. Выложите на тарелку с овощной смесью. Посыпьте свежей петрушкой.
В качестве напитка сделайте несладкий черный или зеленый чай.
Полдник: Кефир с отрубями
Возьмите:
- обезжиренный кефир - 250 мл;
- ржаные отруби - 2 ст.л.
Размешайте порошкообразные отруби с кефиром. Пейте медленными глотками, не торопясь. Данная смесь способствует улучшению пищеварения.
Ужин: Овощной салат и омлет
Вам потребуются:
- помидор - 1 шт.;
- огурец - 1 шт.;
- чеснок - 1 зубчик;
- яйца - 2 шт.;
- нежирное молоко - 100 мл.
Взбейте яйца с молоком, используя блендер или венчик. Влейте на сковороду. Готовьте 3-4 минуты. Нарежьте овощи соломкой или кубиками. Раздавите чеснок. Перемешайте с оливковым маслом. Подавайте вместе с омлетом.
Вторник
Завтрак: Творог с сухофруктами
Ингредиенты:
- обезжиренный зернистый творог - 250 гр.;
- курага - 5 шт.;
- чернослив - 4 шт.;
- изюм - 2 ст.л.
Порежьте курагу и чернослив на мелкие дольки. Смешайте с изюмом и творогом.
В дополнение к утреннему приему пищи сделайте несладкий мятный чай.
Перекус: Банан
Выберите сладкий средний банан. Обязательно вымойте его перед употреблением.
Обед: Суп с телятиной
Возьмите:
- телятина - 150 гр.;
- картофель - 2 шт.;
- рис - 4 ст.л.;
- лук - 1 шт.;
- тыква - 50 гр.;
- соль - по вкусу.
Отварите кусок телятины в немного подсоленной воде. Натрите лук и тыкву на крупной терке. Картофель порежьте кубиками. Рис промойте под холодной водой. Добавьте в мясной бульон все ингредиенты. Варите на медленном огне в течение 20-30 минут. По готовности выложите кусочки мяса. Украсьте любой свежей зеленью.
Полдник: Йогурт с яблоком
Необходимые компоненты:
- обезжиренный йогурт - 250 мл;
- яблоко - ½ шт.
Натрите яблоко на крупной терке. Смешайте с йогуртом, используя блендер.
Ужин: Салат из фасоли
Ингредиенты:
- красная фасоль - 7 ст.л.;
- сладкий перец - 50 гр.;
- красный лук - 1 шт.;
- огурец - 1 шт.
Нарежьте перец, огурец и лук соломкой. Смешайте с фасолью. Заправьте оливковым маслом. Присыпьте любой свежей зеленью.
Среда
Завтрак: Зерновые бутерброды с сыром
Возьмите:
- зерновой хлеб - 50 гр.;
- твердый сыр - 60 гр.;
- авокадо - 1 шт.
Измельчите мякоть авокадо в блендере. Намажьте полученной смесью хлебцы. Сверху положите сыр. Сделайте ароматный зеленый чай без сахара. Отварите куриное яйцо всмятку.
Перекус: Грейпфрукт
Нарежьте цитрус дольками. Обязательно помойте перед употреблением.
Обед: Брокколи с индейкой
Вам понадобятся:
- брокколи - 200 гр.;
- филе индейки - 100 гр.;
- яйцо - 2 шт.;
- соль - по вкусу.
Сварите брокколи в подсоленной воде. Залейте яйцом и протушите на сковороде. Филе индейки нарежьте тонкими слайсами и отварите. Подавайте вместе с соцветиями.
Полдник: Ряженка
Стакан вкусной свежей ряженки поможет утолить голод. Дополните перекус цельнозерновой булочкой с отрубями.
Ужин: Гороховое пюре с курицей
Вам понадобятся:
- горох - 2 стакана;
- куриное филе - 100 гр.;
- лук - 1 шт.;
- морковь - 2 шт.
Замочите горох на сутки в холодной воде. На утро слейте жидкость и залейте чистым кипятком. Поставьте на слабый огонь. После закипания добавьте тертую морковь, нашинкованный лук и филе, нарезанное слайсами. Варите в течение 1-1,5 часов. Посолите по вкусу. Взбейте блендером. Украсьте свежей петрушкой.
Четверг
Завтрак: Запеканка из творога
Составляющие:
- обезжиренный творог - 250 гр.;
- ржаная мука - 2 ст.л.;
- куриное яйцо - 1 шт.;
- банан - 1 шт.
Измельчите все составляющие при помощи блендера или миксера. Полученную массу выложите в форму для выпечки. Готовьте 15-20 минут. Дополните стаканом имбирного чая с корицей.
Перекус: Цитрусовая смесь
Компоненты:
- апельсин - 1 шт.;
- лимонная цедра - 2 ст.л.;
- грейпфрут - 1 шт.
Очистите от кожуры апельсин и грейпфрут. Нарежьте кубиками. Присыпьте лимонной цедрой. Можно заправить ложкой жидкого меда.
Обед: Крем-суп из цветной капусты
Составляющие:
- цветная капуста - 300 гр.;
- картофель - 200 гр.;
- морковь - 3 шт.;
- плавленый сыр - 50 гр.
Отварите в подсоленной воде картофель, морковь и капусту. По готовности слейте бульон, оставив ¼ от его объема. Выложите плавленый сыр. Томите на слабом огне еще 5 минут. Взбейте блендером. Соль и специи на усмотрение.
Полдник: Ягодный смузи
Ингредиенты:
- черная смородина - 60 гр.;
- вишня - 50 гр.;
- клубника - 100 гр.;
- вода - 1/3 стакана.
Измельчите ягоды в блендере. Добавьте воду. Смешайте до образования однородной массы. Украсьте веточкой мяты. Пейте смузи охлажденным.
Ужин: Треска с овощами
Вам понадобятся:
- филе трески - 200 гр.;
- кабачок - 1 шт.;
- баклажаны - 2 шт.;
- помидоры - 2 шт.;
- томатная паста - 1 ст.л.
Приготовьте рыбное филе на пару. Кабачок, баклажаны и помидоры нарежьте произвольным образом. Тушите в томатной пасте в течение 25-30 минут. Поместите на тарелку с треской.
Пятница
Завтрак: Ячменная каша с яйцом
Возьмите:
- перепелиные яйца - 2 шт.;
- ячменные хлопья - 4 ст.л.;
- обезжиренное молоко - ½ стакана;
- вода - ½ стакана.
Залейте хлопья молоком и водой в равных пропорциях. Готовьте 5-7 минут на медленном огне. Посолите по желанию или добавьте ложку меда. Отварите яйца вкрутую. Очистите и разрежьте пополам. Положите рядом на тарелку с кашей.
В качестве напитка подайте свежевыжатый апельсиновый сок.
Перекус: Миндаль и манго
Очистите манго, разрежьте на дольки. Съешьте вместе с миндалем.
Обед: Постные щи
Необходимо взять:
- белокочанная капуста - ¼ вилка;
- морковь - 3 шт.;
- лук - 1 шт.;
- картофель - 3 шт.;
- соль - по вкусу.
Нашинкуйте лук и капусту. Картофель и морковь нарежьте соломкой. Залейте овощи водой. Варите около 35-40 минут. Посолите по вкусу. Украсьте свежей зеленью.
Полдник: Булочка с отрубями
Заварите зеленый чай. Выпейте чашечку ароматного напитка с небольшой отрубной булочкой.
Ужин: Тыква с молоком
Вам потребуются:
- тыква - 300 гр.;
- молоко - 250 мл;
- мед - 2 ст.л.
Сварите тыкву до полуготовности. Разрежьте на средние кусочки. Залейте теплым, слегка подогретым молоком. Добавьте мед.
Суббота
Завтрак: Кукурузная каша с тыквой
Ингредиенты:
- кукурузные хлопья - 5 ст.л.;
- тыква - 300 гр.;
- молоко - 300 мл;
- мед - 1 ст.л.
Залейте хлопья молоком. Варите 5-7 минут. Добавьте тертую тыкву. Томите еще 4 минуты. Сверху украсьте медом.
Перекус: 2 яблока
Вымойте пару свежих зеленых яблок. Нарежьте на дольки.
Обед: Суп из шпината
Компоненты:
- свежий шпинат - 200 гр.;
- стручковая фасоль - 150 гр.;
- лук - 1 шт.;
- чеснок - 2 зубчика;
- морковь - 2 шт.;
- соль -по вкусу.
Натрите морковь, лук и чеснок на мелкой терке. Пробланшируйте на сковороде в оливковом масле. Фасоль и шпинат залейте водой. Варите до закипания, после чего добавьте луковую смесь. Посолите.
Полдник: Чай и гречневые хлебцы
Возьмите:
- гречневые хлебцы - 4 шт.;
- огурец - 1 шт.
Заварите любой чай по вкусу. Нарежьте огурец колечками. Выложите на хлебцы. Запивайте ароматным напитком.
Ужин: Окрошка
Вам потребуются:
- огурец - 1 шт.;
- редис - 3 шт.;
- картофель - 2 шт.;
- зеленый лук - 1 пучок;
- соль - по вкусу.
Отварите картофель. Нарежьте кубиками вместе с редисом, огурцом. Нашинкуйте лук. Посолите. Заправьте кефиром.
Воскресенье
Завтрак: Овсянка с бананом
Ингредиенты:
- овсяные хлопья - 3 ст.л.;
- молоко - 250 мл;
- банан - 1 шт.
Залейте хлопья молоком. Варите около 5 минут, постоянно помешивая. Украсьте нарезанным бананом.
Перекус: 2 груши
Разрежьте пополам пару сладких груш. В качестве дополнения заварите мятный чай с медом.
Обед: Грибной суп
Вам понадобятся:
- шампиньоны - 200 гр.;
- соленые огурцы - 2 шт.;
- куриная грудка - 1 шт.;
- картофель - 3 шт.;
- морковь - 2 шт.;
- лук - 1 шт.
Отварите куриную грудку. В полученный бульон выложите картофель, лук, морковь и грибы. После закипания выложите соленые огурцы. Готовьте 20 минут.
Полдник: Свекольный салат
Компоненты:
- свекла - 2 шт.;
- чеснок - 2 зубчика;
- оливковое масло - 1 ст.л.
Сварите свеклу. Натрите на мелкой терке. Добавьте чеснок. Заправьте оливковым маслом.
Ужин: Рис с семгой
Необходимо взять:
- рис - 200 гр.;
- семга - 100 гр.
Отварите рис и приготовьте семгу на пару. Подавайте со свежими овощами, нарезанными соломкой.
Как видите, правильное и полезное питание может быть не только диетическим, но и разнообразным. Вышеперечисленные рецепты приведены в качестве примера. Но на их основе вы сможете составить подобное меню, соответствующее вашим личным предпочтениям. Желаем удачи и приятного аппетита!