Ученые подсчитали: среднестатистический индивид 22 года жизни тратит на сон. Ночной отдых восстанавливает физические и моральные силы. Он находится в прямой связи с концентрацией внимания, настроением, отвечает за энергию в течение дня. В этой статье мы расскажем, как повысить качество сна, чтобы просыпаться бодрым, полным сил, в хорошем расположении духа.
Рекомендации врачей
Негласные правила здорового ночного отдыха достаточно очевидны, но многие ими пренебрегают. Напомним о важных нюансах, позволяющих хорошо высыпаться.
Уберите гаджеты
Кто из нас не проверял перед отходом ко сну электронную почту и социальные сети, не читал новости? Для занятых людей порой это единственный способ узнать, что происходит в мире, в кругу друзей. Американские ученые провели ряд исследований, которые доказали, что излучение, исходящее от экранов смартфонов и планшетов, посылает в мозг сигналы, мешающие заснуть. Кроме того, свет раздражает сетчатку глаза. Постарайтесь не пользоваться электронными девайсами минимум полчаса до сна.
Спите в темноте
Деятельность человеческого организма напрямую подчиняется световому дню. Ультрафиолетовые лучи и источники искусственного освещения повышают выработку мелатонина – вещества, мешающего засыпанию. Повесьте в спальне плотные шторы, полностью блокирующие свет. Спустя время вы заметите, что сон стал спокойнее, а процесс засыпания проще и быстрее.
Скажите «нет» еде и питью
Когда желудок работает, мозг не спит, вы не отдыхаете в полной мере. Не принимайте пищу за 3 часа до отхода ко сну. Правило справедливо для жидкости. Излишнее потребление воды перед сном – причина бурлений в животе, утренней отечности, плохого качества отдыха. Не можете обойтись без стакана воды? Замените его кусочком льда. Он обманет вкусовые рецепторы, утолит жажду.
Соблюдайте режим
Чтобы проснуться полным сил, необходимо ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Нельзя выспаться «впрок». В выходной просыпайтесь максимум на 1 час позже, чем в рабочий день.
Оптимальное время отхода ко сну рассчитывается индивидуально. Большинство людей связано рамками рабочего и учебного графика. Если нужно быть в конкретном месте в 8 утра, вычтите из этого времени 1 час на сборы и гигиену, также минуты, затрачиваемые на дорогу, и еще 6-8 часов сна. Получается, лечь нужно не позже 22-00.
Купите качественный матрас
Врачи рекомендуют спать исключительно на ортопедических основаниях. Для большинства людей комфортными являются матрасы средней толщины и повышенной жесткости. Они сохраняют осанку, удобны, практичны. Но лучше выбирать матрас, ориентируясь на собственные ощущения. Только удовлетворяющий вас по всем параметрам обеспечит полноценный, крепкий сон. Помните: 1 раз в 15 лет его необходимо заменять.
Приобретите комфортную подушку
Разнообразие выбора в магазинах поражает. Не существует неправильных подушек, бывают подходящие или не подходящие лично вам. Они отличаются коэффициентом жесткости, формой, размерами, типом наполнителя.
Как выбрать удобный аксессуар?
Вот несколько советов по выбору постельной принадлежности для крепкого, правильного сна.
- Если любите отдыхать на боку, присмотритесь к аксессуару с валиками. Спящие преимущественно на спине должны выбирать классику прямоугольной формы.
- Ортопеды настаивают: основное предназначение подушки - поддержка шейных позвонков и головы. Поэтому не стоит покупать изделие, которое из-за своей формы и размера попадает вам под плечо.
- Высота спальной принадлежности определяется шириной плеча. Низкая подушка (6 - 10 см) подходит тем, кто предпочитает отсыпаться на спине и животе. Любителям поспать на боку доктора рекомендуют остановить выбор на аксессуарах 10-14 см.
- Жесткость также зависит от предпочитаемой позы. Качественная поддержка шеи нужна предпочитающим вздремнуть на боку. Им рекомендованы плотные варианты. Подушки помягче подходят любителям засыпать на животе.
- Лучшие филлеры – латекс и анатомическая пена. Они долговечны, принимают очертания черепа, обладают «памятью». Пух, перо, холлофайбер, гречиха – мягкие, менее предпочтительные материалы. Они аллергенны, подлежат ежегодной замене, так как накапливают пыль, грязь, пот.
Можно ли спать без подушки?
Ортопеды не безосновательно считают, что спальный аксессуар – причина остеохондроза, нарушения циркуляции крови, головных болей. Вспомните, что никто не подкладывает новорожденным подушку. Детей приучают к ней позже. Это дело привычки, которую формируют родители. Лучшая подушка – собственная рука. Попробуйте убрать спальный аксессуар. Сначала будет неудобно, а потом вы поймете, что стало гораздо комфортнее. Вполне возможно, что вас покинут спазмы, мигрени, проблемы с шейными позвонками.
Не забывайте о водных процедурах
Горячая ванна или душ расслабляют мышцы, успокаивают нервы. Купайтесь перед сном. Так вы снизите уровень стресса, накопленного за день. Если предпочитаете ванну, используйте релаксирующие аромомасла (лаванда, ладан, роза). Любителям душа рекомендуем гели со схожими ароматами.
Применяйте практики йоги
Если вам не чужды занятия спортом, освойте особые техники йоги и медитации. Они настроят на грамотный, крепкий сон. Есть упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати. Используйте дыхательные практики. Они уравновесят внутреннее состояние, очистят мысли.
Попробуйте «техники эффективного сна»
Методики, разработанные исследователями клиник здорового сна (да, есть и такие!) имеют право на существование, хотя подходят не всем. 6-8 часовой полноценный сон – не единственный вариант ночного отдыха. Некоторые специалисты советуют попробовать разбить его на отрезки по 2-4 часа. К примеру, пару часов после работы или учебы, 4 часа ночью, 1 час в обед. Смело используйте технику, если ощущаете себя отдохнувшим после дробления сна. Если вялым, разбитым – она вам не подходит.
Какая поза позволяет лучше выспаться?
Поза, в которой мы спим, может быть причиной головных болей, храпа, чувства «разбитости» по утрам, и даже преждевременного старения и появления морщин. Давайте разберемся, как принять нужное положение.
На животе
Преимущества позиции:
- удобство;
- быстрота засыпания;
- уменьшение неприятных ощущений в органах пищеварения.
Когда мы спим на животе, давим всей массой на внутренние органы. Врачи предупреждают о недостатках сна в такой позиции:
- нарушение кровоснабжения в мозге;
- затруднение дыхания;
- вероятность возникновения проблем с мочеполовой системой;
- появление морщин на лице и зоне декольте, отечность.
На боку
Достаточно естественная позиция, поэтому ее второе название «поза эмбриона». Она хороша тем, что:
- спина полностью расслаблена;
- снижаются неприятные ощущения, если человек страдает гастритом, изжогой;
- нивелирует храп.
Есть и минусы:
- возможен дискомфорт в шейном отделе позвоночника;
- лишняя нагрузка на сердечную мышцу при сне на левом боку;
- раннее появление возрастных изменений на стороне лица, которая касается руки или подушки.
На спине
Самая благоприятная позиция по мнению врачей, потому что:
- все мышцы максимально расслабляются;
- лицо не касается подушки, не образуются заломы на дерме, не провоцируются отеки;
- нагрузка массы тела на внутренние органы распределяется равномерно;
- снижаются болевые ощущения при недугах позвоночника.
Отметим что на спину нельзя ложиться тем, кто храпит. В таком случае гортанные звуки еще громче, интенсивнее.
Что думают про сон индуисты?
Индуисты знают толк в полном расслаблении. Именно они изобрели йогу. Ее позиции позволяют достичь максимального релакса, гармонизировать физиологическое и моральное состояние человека.
Приверженцы религии индуизм рекомендуют отдыхать исключительно на боку. Они считают, что сон на левой стороне тела облегчает пищеварение, на правой - дарит полноценный отдых. Первое мнение связано с тем, что активнее работает правая ноздря, дыхание через которую способствует регуляции деятельности ЖКТ. Левая ноздря – ведущая в расслабляющих дыхательных практиках. Если вы перенервничали, от обилия эмоций не можете заснуть, лягте на правый бок.
Сон на животе и спине индуисты не приветствуют. Когда человек отдыхает на спине, одновременно работают обе ноздри, мозг возбуждается. При сне на животе дыхание полностью нарушается.
Правильный сон по фен-шуй
Восточное учение о потоках энергий считает, что необходимо ложиться на кровать так, чтобы голова была направлена в одну из 4-ех благоприятных сторон.
- В западных течениях фен-шуй оптимальным является положение, когда голова повернута на север. Так индивид оказывается в наилучшем потоке магнитных линий планеты. Это способствует улучшению материального положения, избавляет от недугов.
- Восток с древних времен считается духовным началом и сосредоточением разума. Людей, которые спят головой на восточную сторону, потоки энергии наделяют амбициями, помогают проснуться в бодром расположении духа.
- Положение головой на запад считается благоприятным для людей творческих профессий. Так усиливаются креативные способности. Кроме того, запад увеличивает сексуальное желание, укрепляет межличностные отношения партнеров.
- Приверженцы фен-шуя советуют спать головой на юг тем, кто желает добиться успеха в карьере. Но такая поза не подходит для одиноких людей, ищущих любовь.
Как спать женщинам в положении?
Беременные должны отдыхать ночью не менее 8 часов. Большинству будущих мам этого времени хватает, чтобы восстановить силы для вынашивания ребенка. Ложиться лучше не позже 11 часов вечера. Если хочется вздремнуть днем, не стоит бороться с этим желанием.
Чтобы плод развивался в максимально комфортных условиях, а женщина не ощущала беспокойства по ночам, врачи рекомендуют:
- до 10 недель отдыхать в любой привычной позиции, так как матка надежна защищена тазовыми костями;
- с 11 до 20 недель спать в позе «эмбриона» на любом боку;
- поле 20-ой недели ложиться только на правый бок – это максимально безопасное для дитя положение.
Чтобы снять излишнюю нагрузку с конечностей, под колени в положении на боку подкладывают специальную подушку для беременных. Она предохраняет от переворачивания на живот во сне. Тем, кто любит засыпать на спине, придется отказаться от привычки, ведь плод с каждым днем все сильнее будет давить на внутренние органы.
Какую позу выбрать людям со слабым здоровьем?
Не все могут похвастаться идеальным самочувствием. Уменьшить болевые симптомы и проявления различных недугов поможет выбор правильной позиции для сна.
- Людям, страдающим кислотными расстройствами желудка, гастроэнтерологи рекомендуют ложиться в кровать исключительно на левый бок. Сон на правом расслабляет круговую мышцу, препятствующую проникновению непереваренных остатков еды из желудка в пищевод. Кислотность повышается, ситуация может ухудшиться.
- При заложенности носа сон крайне беспокойный. Вместо того, чтобы как следует отдохнуть, человеку приходится сморкаться и глотать воздух ртом. Ни в коем случае нельзя ложиться на спину, хотя позиция приносит временное облегчение. Это способствует осложнениям (синуситу, гаймориту). Лучше повернуться на бок, подложив высокую подушку под голову.
- Хочется посочувствовать тем, кто страдает болезнями спины. Сон для них часто связан с муками и болезненными ощущениями. Им нужно выбирать позу, в которой максимально снимается нагрузка с позвоночника: согнуть ноги в коленях, держать бедра и корпус на одной линии, не выгибаться, не скручиваться. Между коленками для фиксации положения можно класть подушку.
- Существуют люди, скрипящие зубами во сне. Эта плохая привычка носит название бруксизм. Она объясняется тем, что нервная система находится в возбуждении, не успевает «заснуть» вместе с остальным организмом. Страдающим от бруксизма рекомендовано спать на спине, максимально расслабляя все конечности.
- Женщинам, у которых болезненные менструации, врачи советуют спать на спине, подкладывая под колени подушку. Так снимается напряжение с нижнего поясничного и тазового отделов. Категорически нельзя ложиться на живот, чтобы не давить массой тела на матку, не усиливать боль.
- Храп – не болезнь, а симптом неправильного строения носовых ходов, а иногда и иных недугов (полипы в носу, насморк). Храпящим нельзя переворачиваться на спину. Так расслабляются все мышцы, «трели» становятся громче. Нужно ложиться на бок, а в карман пижамы класть теннисный мяч, который будет препятствовать переворачиванию на спину. Необходимо следить за изгибом шеи. Чрезмерное прогибание провоцирует защемление нервов.
Сон – тонкая материя. Ученые до сих пор не смогли до конца изучить его полностью. Когда мозг отдыхает, в нем происходят удивительные процессы, впоследствии влияющие на наше самочувствие, здоровье, качество жизни. Не пренебрегайте советами нашей статьи, если хотите легко пробуждаться и высыпаться.
