Кардионагрузки – прекрасный способ избавиться от лишних килограммов. Одной из разновидностей такого типа тренировок является езда на велосипеде. Во время занятия активируется работа сердца, учащается пульс, ускоряется кровообращение, организм насыщается кислородом. Благодаря окислительным реакциям запускается процесс жиросжигания. Как эффективно использовать велосипед с целью похудеть? Об этом пойдет речь в данной статье.
Катание на велосипеде
В чем заключается польза от езды?
Заезды на велосипеде помогают минимизировать жировые отложения и дарят хорошее настроение. Европейцы давно пересели на этот вид транспорта и таким способом добираются на работу – это комфортный, бесплатный и здоровый способ попасть в офис. Чем еще полезны велотренировки?
- Это энергозатратная активность – за полчаса прогулки сжигается около 250 ккал.
- Езда укрепляет икроножные мышцы и бедра, мускулы растут и постепенно «вытесняют» жир.
- Вынести и занести велосипед в дом – задача не из легких, так вы прокачиваете верхний корпус и руки, особенно если живете в доме без грузового лифта.
- Прекрасное настроение и пребывание на свежем воздухе – дополнительный бонус .
Заниматься ездой нужно регулярно. Не обязательно крутить педали с раннего утра до позднего вечера, но выезжать в парк 3 раза в неделю – необходимый минимум. Ездите на исправном велосипеде, подобранным под ваш рост (отрегулируйте высоту седла и руля). Не испытывайте судьбу в дождь – при плохой погоде легко получить травму. О том, какими способами провести эффективную для сжигания жира велопрогулку, мы расскажем далее.
Интервальное занятие
Сочетайте ровную дорогу и пересеченную местность. Силовая нагрузка на укрепление мышц, возникает, когда вы покоряете гору. Аэробная тренировка, запускающая механизм жиросжигания – это езда по ровному ландшафту. Чтобы добиться максимального результата, 2 типа нагрузки надо совмещать в течение одного заезда. Начинать нужно со средней скорости, ездить в течение 1,5 часов. Меняете направления, чтобы не скучать. Это прекрасный способ изучить местность и сбросить лишние килограммы.
Спринт
Развивает выносливость и сжигает калории. Предварительно придется найти холмистую местность, подойдут специально подготовленные треки. Занимайтесь по такой схеме:
- первые 10 минут – разминка на ровной дороге;
- с 10 по 12 мин – поднимайтесь в гору в положении стоя;
- с 12 по 14 мин – двигайтесь по ровной местности;
- с 14 по 19 мин – ускорьтесь, в быстром темпе крутите педали 30 сек, потом полминуты отдыхайте;
- с 19 по 23 мин – катайтесь спокойно по ровной дороге;
- с 26 по 30 мин – 20 сек едете в быстром темпе, 40 в ровном, чередуйте;
- с 30 по 35 мин – восстанавливайте пульс на ровной дороге.
Велотренажер
Отличный способ заменить тренировки на свежем воздухе в холодное время года – езда на велотренажере. Заниматься можно дома или в спортивном зале. Такая активность избавляет от жира на бедрах и животе. Рекомендуется уделять ей время через день, но режим корректируют в зависимости от состояния организма, личной выносливости и целей. Мы расскажем об основных нюансах занятий на велотренажере.
- Не занимайтесь слишком часто – организму нужно время на восстановление. Потеря интереса – частый побочный эффект ежедневных тренировок.
- Выбирайте продолжительность «заезда» индивидуально. Готовые программы от тренеров из интернета носят рекомендательный характер.
- Почти все современные тренажеры оснащены программой «похудение». Выбирая ее, можно откорректировать режим, исходя из ваших параметров и состояния здоровья.
- Минимальная нагрузка на организм – 14-15 км/ч, ей начинают и заканчивают тренировку. Высокий темп 26-30 км/ч держат непродолжительное время, чтобы не возникло перенапряжения. Идеальный режим скорости – 20-24 км/ч.
- Следите за пульсом. Для этого рассчитайте частоту сердечных сокращений. Из 220 вычтите ваш возраст. 65% от полученной цифры – идеальный пульс для похудения.
- Одежда для занятий - это важно. Натуральные материалы хорошо впитывают пот. Фирмы, производящие спориную одежду, используют качественные синтетические материалы с функциями охлаждения и правильной поддержки частей тела. Выбирайте экипировку, которая не сковывает движений. Можно одеть белье с «эффектом сауны» - в таком процесс потери веса пойдет быстрее, так как будет выводиться не только жир, но и лишняя вода.
Сайклинг
Модный вид групповой аэробной тренировки под зажигательное музыкальное сопровождение. Некоторым стандартное занятие на велотренажере кажется скучным. Для них придумали особый вид велотренировок. Во время активности можно овладеть техниками подъема и спуска с горы, ускорения, езде по равнине, финишным спринтом. Сайклинг моделирует ситуации традиционного велоспорта. Как проходит тренировка и какие мышцы она задействует?
- Группа тренирующихся занимает места на тренажерах и принимает позу гонщика (спина и плечи скруглены, корпус наклонен вперед). Инструктор располагается лицом к аудитории.
- Тренер начинает занятие со спокойного, разогревающего ритма езды, подготавливающего мышцы к нагрузкам. Постепенно темп наращивается. Тренировка проходит интервально: несколько минут педали активно крутят в положении стоя или сидя, минуту отдыхают в спокойном ритме. Циклы повторяются с увеличением нагрузки к концу занятия. На руле тренажера есть специальная ручка, которая регулирует сопротивление и уклон.
- Во время тренировки активно включаются в работу мышцы сухожилий, икроножные, бедра и пресс. Развивается выносливость, активируется работа кровеносной системы, ускоряются обменные процессы, таким образом лишние калории и жир сжигаются.
- В конце занятия обязательно уделяется время стрейчингу, чтобы снять нагрузку с суставов.
В этой статье мы рассказали вам о разновидностях велотренировок. Выбирайте ту, от которой вы получаете максимальное удовольствие и пользу. Помните, что для того, чтоб похудеть, необходимо не только тренироваться, но следить за питанием, достаточно спать и просто больше двигаться. Будьте красивыми и стройными!
