Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.
Скручивания лежа для кубиков пресса
Суть простых скручиваний
Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.
Техника и дыхание при выполнении скручиваний
Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.
Усиленное скручивание
После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.
Скручивание с выпадом
Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.
Двойное скручивание
Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.
Особенности упражнений на пресс
Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.
Диета-сушка для кубиков пресса
Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса
Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.
Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.
Компоненты диеты для пресса
Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.
Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.
