Спортивное питание, направленное на увеличение мышечной массы тела, сильно отличается от привычного всем нам рациона. В основу данной питательной программы заложено употребление большого количества белковых продуктов (например, творога). В нашей статье мы рассмотрим вкусные и полезные домашние рецепты белковых коктейлей, помогающих сделать тело более рельефным и мускулистым, разумеется, при условии постоянных физических нагрузок.
Как правильно пить белковый напиток?
Если вы решили набирать мышечную массу и при этом перешли на спортивное питание, то рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами приема коктейлей:
- не стоит выпивать весь напиток целиком единоразово, лучше всего разделите порцию на несколько приемов: утром натощак, за 30 минут до тренировки и после нее, вечером в качестве легкого полдника, а также на ночь, чтобы поддержать необходимое количество белков даже во сне;
- в день разрешается выпивать не более 700 мл;
- если в течение дня вы ни разу не тренировались, то отложите прием напитка на следующий день, во избежание избыточного образования белка в организме, который потом будет очень трудно «раскачать»;
- для приготовления используйте только свежие продукты, но ни в коем случае не замороженные, так как в них содержание полезных веществ резко уменьшается.
Полезные рецепты
Банан и творог
Возьмите следующие ингредиенты:
- бананы - 2 шт.;
- творог 25% жирности - 250 г;
- коровье молоко 3,2% жирности - 1 стакан.
Нарежьте бананы на небольшие дольки и поместите в чашу блендера. Добавьте к ним творог, предварительно размятый в тарелке, влейте стакан коровье молока. Тщательно взбейте. Время приготовления - 10 минут.
«Бодрящее» смузи
«Бодрящее» смузи рекомендуется принимать в утренние часы в качестве дополнительного завтрака или легкого перекуса перед обедом. Для его приготовления вам потребуются следующие компоненты:
- коровье молоко - 1 стакан;
- сливки 15% жирности - 100 г;
- мороженое-пломбир - 200 г;
- бананы - 2 шт.;
- мед - 2 ч.л.
В чашу блендера положите нарезанные бананы, мороженое, мед, влейте коровье молоко и сливки. Тщательно взбейте. Длительность приготовления - 10 минут.
Яйцо и мед
Куриные яйца - очень полезный белковый продукт. Для приготовления понадобятся:
- коровье молоко - 1 стакан;
- куриные яйца - 2 шт.;
- творог - 250 г;
- сметана - 4 ст.л.;
- мед - 2 ч.л.
Отправьте в чашку блендера молоко, 2 куриных яйца, предварительно размятый творог, сметану и мед. Взбейте до образования однородной массы. Длительность приготовления - 10 минут.
Сметана и перепелиные яйца
Перепелиные яйца являются ценным источником белков, кальция и углеводов. Возьмите:
- перепелиные яйца - 5 шт.;
- сметана 20% жирности - 3 ст.л.;
- коровье молоко - 1 стакан;
- курага - 5 шт.;
- изюм - 100 г.
Обязательно помойте в проточной воде курагу и изюм. Смешайте в блендере все вышеперечисленные ингредиенты. Принимайте несколько раз в день. Время приготовления - 10 минут.
С бифидобактериями
Предлагаем вам интересный вариант напитка, помогающего не только нарастить массу, но и улучшить состояние желудочно-кишечного тракта:
- сухой порошок «Бифидумбактерин» - 1 пакетик;
- куриные яйца - 2 шт.;
- сметана 20% жирности - 2 ст.л.;
- мелки овсяные хлопья - 2 ст.л.;
- оливковое масло - 1 ст.л.;
- ванилин - 1 ч.л.
Отправьте в чашу блендера все компоненты кроме «Бифидумбактерина» - его добавьте в самом конце и слегка перемешайте ложкой. Время приготовления - 10 минут.
Кисломолочные продукты
Кефирный коктейль готовится при помощи следующих ингредиентов:
- кефир 3,2% жирности - 1 стакан;
- творог - 250 г;
- банан - 1 шт.;
- фруктовый сок - 2 ст.л.
Размельчите в блендере все компоненты. Данный напиток рекомендуется подавать охлажденным. Время приготовления - 5-10 минут.
Микс орехов
Орехи имеют в своем минеральном составе огромное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов, которые способствуют увеличению мышечной массы. Вам потребуются:
- грецкие орехи - 100 г;
- фундук - 100 г;
- арахис - 100 г;
- творог - 250 г;
- авокадо - 1 шт.;
- кефир 3,2% жирности - 1 стакан;
- мед - 2 ч.л.
Заранее порежьте орехи на мелкие кусочки, отправьте в чашу блендера. Добавьте к ним кефир, мед, размятый творог и авокадо. Тщательно взбейте до образования однородной массы без комочков. Длительность приготовления - 10-15 минут.
«Зеленый» коктейль
Необходимо взять следующее:
- брокколи - 150 г;
- цветная капуста - 150 г;
- шпинат - 200 г;
- кефир - 1 стакан;
- творог - 250 г;
- мед - 1 ч.л.
Предварительно отварите брокколи и цветную капусту. Отправьте в чашку блендера. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно взбейте. Время приготовления - 20-25 минут.
Фруктовый микс
Напиток на основе фруктов готовится с использованием ингредиентов:
- апельсин - 1 шт.;
- лимон - ¼ шт.;
- киви - 1 шт.;
- белок куриного яйца - 1 шт.;
- сметана 20% жирности - 2 ст.л.;
- оливковое масло - 1 ч.л.
Предварительно нарежьте апельсин, лимон и киви на небольшие дольки. Поместите в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты. Смешайте до получения однородной смеси. Время приготовления - 15 минут.
Клубника и молоко
Вам понадобится:
- свежая клубника - 150 г;
- банан - 2 шт.;
- кефир 3,2% жирности - 1 стакан;
- коровье молоко - ½ стакан;
- грецкие орехи - 100 г.
Нарежьте на небольшие кусочки клубнику и банан, отправьте в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты и перемешайте. Время приготовления - 10 минут.
Сухое молоко
Возьмите:
- коровье молоко - 1 стакан;
- молочный порошок - 3 ч.л.;
- куриное яйцо - 1 шт.;
- банан - 1 шт.
Смешайте в блендере все необходимые ингредиенты. Время приготовления - 5 минут.
Шоколадный коктейль
Какао - отличный белковый продукт, на основе которого можно приготовить достаточно питательный коктейль. Ингредиенты:
- молоко 3,2% жирности - 1 стакан;
- творог - 25% жирности - 250 г;
- молотый какао - 2 ст.л.;
- мед - 1 ч.л.
Взбейте в блендере до получения однородной массы молоко, творог, какао и мед. Сверху в качестве украшения коктейль можно посыпать корицей. Длительность приготовления - 10 минут.
Шиповник
Шиповник - великолепный антиоксидант, имеющий в своем составе большое количество витамина С, важного для поддержания иммунной системы. В сочетании шиповника с продуктами, содержащими белок, можно получить питательный коктейль не только для увеличения объема мышечной массы, но и для укрепления состояния здоровья всего организма в целом. Вам потребуются:
- крепкий отвар шиповника - 1 стакан;
- тростниковый сахар - по вкусу;
- творог 25% жирности - 200 г;
- яблочное варенье - 1 ст.л.
Заранее заварите сухие ягоды шиповника. Влейте в чашу блендера и добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно перемешайте. Длительность приготовления - 20-30 минут.
На основе воды
Необходимые ингредиенты:
- дистиллированная вода - 250 мл;
- кубики льда - 4-5 шт.;
- клубника - 5 шт.;
- протеиновая сыворотка - 2 ст.л.
Смешайте все ингредиенты в блендере. Пейте небольшими порциями в течение дня. Время приготовления - 10 минут.
Кукуруза
Возьмите:
- кукурузные хлопья - 2 ст.л.;
- коровье молоко 3,2% жирности - 1 стакан;
- льняное масло - 2 ч.л.;
- творог 25% жирности - 250 г.
Предварительно разомните ложкой творог. Затем отправьте его в чашу блендера. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Взбейте. Принимайте несколько раз в день. Длительность приготовления - 10 минут.
Паприка
Паприка - пряная специя, помогающая в ускорении обменных процессов в организме, за счет чего усвоение белковых продуктов улучшается. Возьмите:
- молотая паприка - 2 ч.л.;
- коровье молоко - 1 стакан;
- мед - 2 ч.л.
Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты в блендере. Время приготовления - 5 минут.
Яблоко и йогурт
Сочетание свежих фруктов и белковых молочных продуктов является сильным средством, благотворно влияющим на пищеварительную систему. Для его приготовления необходимо взять следующее:
- яблочный сок - ½ стакана;
- яблочное пюре - 3 ст.л.;
- натуральный йогурт - ½ стакана;
- пшеничные проростки - 2 ст.л.;
- сухое молоко - 100 г;
- протеиновая сыворотка - 20 г.
Взбейте в блендере все необходимые ингредиенты. Охладите коктейль, поставив его в холодильник. Длительность приготовления - 10-15 минут.
Вареные яйца
Возьмите:
- куриное вареное яйцо - 2 шт.;
- банан - 1 шт.;
- молоко - 1 стакан;
- творог - 200 г;
- мед - 2 ст.л.;
- оливковое масло - 2 ст.л.
Предварительно отварите вкрутую куриное яйцо. Смешайте в блендере все ингредиенты. Охладите напиток перед употреблением. Длительность приготовления - 10 минут.
Мы рассмотрели множество вкусных рецептов питательных белковых коктейлей, которые помогут вам улучшить внешний вид. В состав каждого из них входят исключительно натуральные компоненты, содержащие массу витаминов, макро- и микроэлементов, белков, жиров и углеводов. Приятного аппетита и хорошей физической формы!