Фолиевая кислота в продуктах (таблица)

фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота имеет и второе название. Это витамин В9. Содержится он во многих продуктах питания. Среди них есть и животная, и растительная продукция, зерновые и бобовые культуры, зелень, овощи и фрукты. Кроме того, витамин В9 вырабатывается и кишечником при его нормальном функционировании. Но для того, чтобы обеспечить суточную норму, необходимо употреблять также фолиевую кислоту в продуктах.

Витамин B9

Роль фолиевой кислоты для организма

Достаточное количество фолиевой кислоты в организме благоприятно отражается на состоянии иммунной системы. А это значит, что повышается способность сопротивления многим заболеваниям, появляется бодрость, и становится легче противостоять так распространенным сегодня стрессам и депрессиям.

Витамин В9 также принимает активное участие в кроветворении. Благодаря этому элементу значительно улучшается состояние кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов, а сердце работает как часы. Все это не может не отразиться на внешнем виде. В частности, если фолиевая кислота в продуктах потребляется в достаточных количествах, кожа становится чистой, здоровой и сияющей.

Витамин В9 очень важен для роста. Поэтому его нужно в достаточных количествах обеспечивать детям. Также норма в потреблении фолиевой кислоты увеличивается у беременных женщин. Им данный компонент необходим для того, чтобы вынашивание плода проходило благополучно. В противном случае могут развиваться различные патологии, а в особо сложных случаях возможен даже выкидыш.

фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота: таблица с продуктами

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Существует довольно обширный перечень продуктов, в которых содержится фолиевая кислота. Имеет смысл перечислить лишь те, в которых ее процент достаточно высок. Чтобы можно было примерно соотнести показатели, следует отметить, что суточная норма потребления фолиевой кислоты составляет от 200 до 400 мкг. Приведенные ниже цифры указывают на количество этого вещества в 100 г продукта.

Спаржа

Спаржа является полезным и даже лечебным растением. Она содержит высокое количество фолиевой кислоты – 262 мкг. Кроме этого, она богата рядом других витаминов – А, В, С, Е, а также таких минералов как медь, железо, калий и кальций. Все эти элементы в комплексе обеспечивают качественное усвоение организмом фолиевой кислоты.

Орехи

Витамин В9 содержится во многих сортах орехов. Лидируют среди них: миндаль (40 мкг), грецкие (77 мкг), кешью (25 мкг), фундук (68 мкг), фисташка (51 мкг) и арахис (240 мкг). Вообще, все орехи полезны и необходимы в определенных количествах в ежедневном рационе, поскольку они богаты большим количеством полезных химических соединений. Лучше всего употреблять их нежареными.

Семечки

Употребляя семена подсолнечника, тыквы, кунжута или льна в жареном или сыром виде, вы обеспечиваете себе восполнение не только фолиевой кислоты, но также витаминов В6 и Е и многих минералов и аминокислот.

Печень

Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения также присутствует в высокой концентрации. Например, в говяжьей и куриной печени ее содержится 240 мкг, а в свиной – 225 мкг. Но по возможности лучше предпочесть растительные продукты, не требующие варки, поскольку температурное воздействие способно уничтожить значительную часть полезных элементов.

Яйца

Много фолиевой кислоты содержится в яйцах различных птиц. Самыми распространенными являются куриные и перепелиные. При этом последние можно без опаски употреблять в сыром виде, а это значит, что таким образом витамин В9 поступит в организм в полном объеме.

Зелень

Лук (11 мкг), петрушка (117 мкг), салат (40 мкг), шпинат (80 мкг) и другая зелень богаты витамином В9. Кроме того, их можно употреблять без термической обработки, добавляя в большинство самых разных блюд. Это могут быть и супы, и второе, и, конечно, салаты. Если вы внесете в свой рацион такую небольшую корректировку, то о дефиците фолиевой кислоты можно забыть.

Бобовые культуры

Различные бобовые славятся высоким содержанием витамина В9. В частности, в бобах присутствует 160 мкг этого полезного вещества, в чечевице – 180 мкг, в фасоли – 115 мкг.

Овощи и фрукты

Во многих фруктах и овощах наблюдается высокое содержание фолиевой кислоты. Лидируют среди них те, что обладают зеленой окраской – брокколе, авокадо, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, а также цитрусовые фрукты. Данные продукты лучше всего употреблять без предварительной термической обработки в виде свежих салатов.

фолиевая кислота в продуктах

Фолиевая кислота: таблица с продуктами и количественным содержанием

Особенности приема и усвоения фолиевой кислоты

Фолиевая кислота в продуктах должна употребляться всеми без исключения, поскольку она очень важна для организма, особенно это актуально в современных больших городах. К тому же, это вещество обладает свойством быстро выводиться и организма в случае его переизбытка, а следовательно, передозировка практически исключена (для того, чтобы это произошло, необходимо превысить норму в сотню раз).

Следует учитывать, что фолиевая кислота усваивается лишь при достаточном количестве в организме витаминов С и В12. Лучше всего употреблять их все в комплексе. Для того чтобы сохранить в продуктах максимум фолиевой кислоты, лучше употреблять их в свежем виде.

Более всего нуждаются в этом элементе беременные женщины и кормящие мамы. Также дети и подростки для обеспечения нормального роста. Но в современном обществе фолиевая кислота необходима практически всем, поскольку в наше время имеют место высокий темп жизни, недосыпания, стрессы и повышенная физическая активность.


Группа в VK: mixfacts

Группа в Facebook: mixfacts

Опубликовано в разделе:

Теги: , ,

Интересное на Mixfacts.ru:

Комментарии (5)

  • граватар
    Мама_сына 18 ноября, 2014  Ответить

    Я про фолиевую кислоту узнала только во время беременности. Пила ее от начала и до самых родов вроде. При этом орехи, яйца и печень у меня и так всегда в рационе присутствуют.

  • граватар
    Елена 14 февраля, 2017  Ответить

    Почему в первой таблице приведено содержание витамина в мг на 100 г продукта, а в тексте речь идёт уже о мкг для этих же продуктов. Вы уже определитесь.

    • граватар
      Любаша 14 февраля, 2017  Ответить

      Елена, ну никто не виноват что у вас с математикой плохо, это тоже самое что и кг и гр. умножьте на 1000, обе принятые единицы. Если вы этого не знали ваша беда

      • граватар
        Александра 26 сентября, 2018  Ответить

        В первой таблице ошибка/опечатка. Суточная доза ФК 400мкг и 600мкг для беременных, а по таблице получается что от морковки передозировка будет Болие чем в десять раз... А от говяжьей печени в несколько сотен раз...

  • граватар
    нина 31 октября, 2017  Ответить

    А печенка от фолиевой кислоты страдает,если ее пить в чистом виде....Сделай УЗИ.

Добавить комментарий
Также на mixfacts
Мы в социальных сетях