Многие из нас хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемами сна. Долгое засыпание, беспокойный сон и другие проблемы появляются вследствие не соблюдения простейших правил. Уже давно учеными всего мира были установлены факторы, влияющие на качество сна. Как же бороться с бессонницей?
Во-первых, необходимо нормализовать свое дневное расписание, а точнее, всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Для здорового сна необходимо около 8 часов отдыха. Улучшить сон можно ложась и вставая раньше. Это намного полезнее, нежели ложиться поздно и вставать поздно. Крайне важно придерживаться природных часов: необходимо ложиться спать до 24 часов. Если вы ложитесь спать позднее этого времени, то с утра вы можете чувствовать себя разбитыми. Кроме того, после 24 часов вы можете не заснуть очень долгое время, так как сбиваются ваши природные биоритмы.
Итак, чтобы побороть бессонницу, придерживайтесь "расписания" вашего сна и не нарушайте природные биоритмы.
Чтобы побороть бессонницу, также крайне важно уделить внимание и обстановке в комнате. Наш мозг устроен так, что постоянно реагирует на свет, тем самым активирует и будоражит нервную систему. Чтобы улучшить сон, необходимо убрать все светящиеся предметы из комнаты (цифровые фоторамки, будильник с подсветкой). На окна желательно повесить плотные шторы, чтобы свет с улицы не мешал вам спать.
Чтобы улучшить сон, необходимо отказаться от использования компьютера и просмотра телевизора за час до сна. Ошибочно предположение, что под телевизор многие очень легко засыпают. Стоит выключить телевизор, и ваш сон испариться в ту же минуту.
Итак, чтобы побороть бессонницу, избавьтесь от помех, влияющих на нервную систему.
Улучшить сон поможет и правильно организованное спальное место. К выбору кровати стоит подходить со всем внимание. Матрас не должен быть мягким. Отдать предпочтение стоит матрасу на жесткой основе, у которого верхняя прослойка состоит из мягкого материала длиной не менее 15 см. Такие составляющие позволяют матрасу придать форму позвоночника. На таком матрасе вам будет комфортно лежать, что благотворно повлияет на сон.
Итак, чтобы побороть бессонницу, уделяйте внимание спальному месту: кровати и матрасу.
Еще одним, не менее важным фактором, является проветривание помещения. Ученые доказали, что для здорового сна температура в комнате должна составлять около 18-20 градусов. Если в помещении душно, мозг начинает страдать гипоксией (недостатком кислорода). Это приводит к резкому снижению качества сна. Поэтому, если у вас температура в комнате превышает рекомендуемый уровень, охладите помещение перед сном или спите со слегка открытой форточкой.
Итак, чтобы побороть бессонницу, позаботьтесь, чтобы температура в спальне была не выше 20 градусов.
На здоровый сон влияют не только организационные моменты ("расписание" сна, правильно подобранный матрас, температура в спальне), но и наши кулинарные пристрастия в еде и напитках.
Чтобы улучшить сон, необходимо отказаться от плотного ужина за 3 часа до сна. Лучше съешьте какую-нибудь белковую пищу, например, обезжиренный творог, кефир, кусочек мяса, также можно выпить стакан теплого молока. Ученые убеждены, что гормон, содержащийся в белковых продуктах, благотворно влияет на мозг. Гормон сератонин расслабляет нашу нервную систему, что позволяет нам легко засыпать.
Итак, чтобы побороть бессонницу, необходимо вечером есть белковую пищу.
На напитки, такие как кофе и чай, тоже стоит ввести ограничение. Кофеино- и карнитиносодержащие напитки могут действовать очень долго. За 4 часа наш организм перерабатывает только 50% кофеина, остальная часть действует еще около 4 часов. Поэтому чашка кофе, выпитая после обеда, может повлиять на качество сна.
Итак, чтобы побороть бессонницу, необходимо ограничить потребление кофе, чая и других стимулирующих напитков.
Некоторые люди считают, что алкоголь помогает им быстрее заснуть. Возможно это и так, но вот сон в таком случае будет беспокойным, прерывистым, и на утро вы будете чувствовать себя разбитыми и не выспавшимися. Алкоголь укорачивает фазу быстрого сна, когда наш организм отдыхает и восполняет силы. Врачи рекомендуют употреблять алкоголь не позднее 2 часов перед тем, как вы ляжете спать.
Итак, чтобы побороть бессонницу, ограничьте употребление спиртных напитков.
Побороть бессонницу помогает и витамин D, вырабатывающий гормон сна - мелатонин. Нехватка этого витамина приводит к нарушениям сна. Вы не сможете заснуть, даже если очень устали за день. Чтобы повысить содержание витамина D в вашем организме, обязательно больше гуляйте. Витамин D присутствует и некоторых продуктах, таких как: яйца, морская рыба, сливочное масло и др.
Итак, чтобы побороть бессонницу, не допускайте гиповитаминоза, особенно важен витамин D .
Вышеприведенные советы помогут вернуть в вашу жизнь здоровый сон, побороть бессонницу и улучшить ваше общее самочувствие. Будьте здоровы!
