Всем физически активным людям знакома мышечная боль. Наверняка, вам будет интересно рассмотреть причины появления дискомфорта после тренировок и способы его устранения. Обязательно нужно научиться отличать нормальную и запаздывающую боль от перетренированности и травматических процессов. В этой статье мы раскроем, что сделать, чтобы мышцы не болели после тренировки, чтобы вы смогли обеспечить себе приятные и регулярные занятия.
Разновидности болей в мышцах
Может иметь место разный характер неприятных ощущений:
- боли в мышцах непосредственно после тренировки высокой интенсивности (нормальная боль, появляющаяся от накопления молочной кислоты в мышечной ткани);
- боли в мышцах, начинающие беспокоить через сутки после выполненной тренировки (нормальная боль в мышцах на фоне разрывов мышечных волокон);
- боли в мышцах на фоне перетренированности (свидетельствует о том, что ткани не успевают восстановиться и нагрузку необходимо снижать);
- боли в мышцах вследствие получения травм (возникают вследствие игнорирования простейших правил безопасности при занятии спортом).
Рассмотрим эти виды болей в мышцах более подробно.
Нормальная боль в мышцах сразу после тренировки
Клетки подпитываются энергией посредством аэробного гликолиза с участием кислорода, но возможен и анаэробный бескислородный гликолиз. В рамках тренировок становится недостаточно приносимых кровью порций кислорода, и, чтобы поставить энергию ко всем миофибриллам, запускается окисление глюкозы. Продуктом метаболизма этого процесса выступает молочная кислота или лактат. Научно доказано, что впоследствии происходит постепенно вымывание молочной кислоты. При регулярных физических нагрузках уменьшается количество свободных радикалов, организм восстанавливается и омолаживается.
Запаздывающая боль в мышцах через сутки после нагрузок
Отсроченные болевые ощущения могут появиться спустя день после тренинга и продолжать беспокоить человека несколько дней, это актуально преимущественно для новичков. Так происходит оттого, что для тела такой вид активности является новым и непривычным. У спортсменов со стажем иногда также присутствует запаздывающая боль. Причина такого недомогания – микроскопические разрывы мышечных волокон. В области повреждения фибрилл отмечаются травматические очаги воспаления. Регенераторный потенциал организма, производство необходимых гормонов, рост поврежденной мышцы, выработка белка – эти факторы обеспечивают безопасное заживление разрывов. Если у вас по нескольку дней после тренировок не болят мышцы, то нельзя считать ваши занятия бесполезными, возможно, организм уже приспособился к нагрузкам. При этом эксперты рекомендуют каждые два месяца менять программу занятий, чтобы тело эффективнее на них реагировало.
Перетренированность и мышечные боли
Итак, нам уже известно, что причиной отложенных болей в мышцах являются микротравмы волокон. Полезный эффект от этого можно получить лишь в случае полного и успешного восстановления этих травм до следующего сеанса занятий, поэтому необходимо давать телу качественный отдых. Если же разорванные мышцы не успеют срастись, то при следующей тренировке можно получить реальные повреждения. При слишком интенсивных изнурительных тренировках может появиться хрупкость сухожилий и нарушиться гормональный баланс.
Опасные травматические боли в мышцах
Можно существенно травмировать мышечную ткань, если неправильно подходить к занятиям. Не только мышцы, но и сухожилия, связки, суставы подвергаются серьезной нагрузке и могут быть повреждены. Чтобы защитить собственное тело, следует начинать тренировки с правильной разминки и корректно выполнять все движения. Резкие болезненные импульсы, болезненность при пальпации, щелчки или хруст в суставах, отечность тканей, усиление неприятных ощущений – все эти симптомы могут свидетельствовать о травме.
Способы устранения болей в мышцах
Рассмотрим, что сделать, чтобы мышцы не болели после тренировки, выделив самые популярные рекомендации специалистов:
- правильный питьевой режим – помогает очищать организм и налаживает функционирование почек;
- полноценный отдых и сон – при этом активно восстанавливаются все ткани тела, в том числе мышцы;
- контрастные водные процедуры – помогают улучшить состояние иммунной системы и налаживают кровообращение;
- плавание – совмещение водной процедуры с интенсивной двигательной активностью способствует восстановлению мышц;
- термические процедуры – в бане нейтрализуются болевые ощущения, расслабляется все тело;
- профессиональный массаж – проработка основных групп мышц усиливает локальный кровоток, ускоряет выведение продуктов метаболизма и отвлекает от неприятных ощущений;
- правильное питание – вместе с вашей едой в организм должны поступать большие объемы антиоксидантов, следует наполнять рацион только полезными продуктами;
- корректное начало и завершение тренировки – необходима вначале разминка и в конце заминка, эти важные части занятий помогут избежать болей и травм;
- восстановительная тренировка – проводится неинтенсивно, при условии половины от обычной нагрузки;
- противовоспалительные средства – могут быть представлены нестероидными препаратами или травяными напитками.
Чтобы испытывать только приятные боли после тренировок и быстро создать себе красивый мышечный каркас, руководствуйтесь советами опытных тренеров и правильно работайте над собой.
