Существуют общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека. Мы можем получать полезные вещества из продуктов питания или специальных комплексных препаратов. В разных источниках рекомендуемые дневные дозы отдельных элементов могут немного варьироваться, поэтому в данной статье приведем усредненные наиболее распространенные данные. Вовремя пополняя запасы полезных веществ, мы обеспечиваем нормальное функционирование органов и систем организма, создаем себе нормальное самочувствие, высокую работоспособность и отличное настроение, а также существенно продлеваем молодость, защищаемся от огромного количества заболеваний и укрепляем организм в целом.
Важнейшие витамины для человеческого организма
Суточные нормы витаминов для здоровья
Каждому из нас должны быть известны следующие суточные нормы важнейших водорастворимых витаминов:
- витамин С (аскорбиновая кислота) – 70-150 мг;
- витамин В1 (тиамин) – 2 мг;
- витамин В2 (рибофлавин) – 2-3 мг;
- витамин В3 (ниацин) – 20 мг;
- витамин В5 (пантотеновая кислота) – 10 мг;
- витамин В6 (пиридоксин) – 2 мг;
- витамин В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
- витамин РР (никотиновая кислота) – 10-20 мг.
Для водорастворимых витаминов не характерно накапливание в больших количествах, их выведение благополучно производится вместе с водой, что минимизирует вероятность образования избытка и скорее предрасполагает к гиповитаминозу. По этой причине нужно заботиться о систематическом поступлении основных полезных веществ.
Для человеческого организма важно постоянное пополнение запасов жирорастворимых витаминов, назовем их:
- витамин А (ретинол) – 1 мг;
- бета-каротин – 2-6 мг;
- витамин D (кальциферол) – 2-5 мкг;
- витамин Е (токоферол) – 10-15 мг;
- витамин К (филлохиноны) – 5-100 мкг.
Для жирорастворимых витаминов предусмотрен принцип накапливания в организме, обычно эти запасы локализуются в жировой ткани и органе печени. Дисбаланс чаще представляет собой гипервитаминоз, а не дефицит.
В питании здорового человека также должны присутствовать витаминоподобные вещества, обозначим основные наименования:
- витамин Н (биотин) – 50-200 мкг;
- витамин В9 (фолиевая кислота) – 50 мкг-1 мг;
- биофлавоноиды – 20-50 мг;
- витамин В10 (парааминобензойная кислота) – 50 мг;
- витамин В8 (инозит) – 500 мг.
Интересные факты на тему витаминов
Как видно из представленных в этой статье списков, общепринятые суточные нормы витаминов и минералов для человека невелики, несмотря на это хроническая нехватка полезных веществ вызывает серьезнейшие негативные изменения в организме. Поскольку наше тело неспособно самостоятельно производить большинство важных витаминов, необходимо своевременно и в достаточных количествах поставлять их вместе с едой или препаратами. Необходимо уточнить, что есть витамины, которые могут самопроизвольно образовываться в организме, к таковым относят:
- витамин D – вещество появляется в нашем кожном покрове под действием ультрафиолетовых лучей;
- витамин А – вещество синтезируется из других веществ-предшественников, выделяемых из продуктов питания;
- ниацин – вещество выделяется благодаря наличию аминокислоты под названием триптофан;
- известно, что внушительные дозы витаминов В3 и К производит бактериальная микрофлора, живущая в толстом кишечнике.
Неправильно питающиеся люди нередко сталкиваются с патологическими состояниями в связи с гипервитаминозом – избытком витаминов, гиповитаминозом – недостатком витаминов или авитаминозом – отсутствием определенных витаминов.
Важнейшие минералы для человеческого организма
Суточные нормы биологически значимых элементов для здоровья
Вместе с пищей или витаминными комплексами в норме ежедневно нужно принимать следующие дозы минералов:
- бор – 2-5 мг;
- бром – 0.8 мг;
- ванадий – 20-30 мг;
- железо – 10-30 мг;
- йод – 150-200 мкг;
- калий – 1-2 г;
- кальций – 800-1250 мг;
- кремний – 20-30 мг;
- магний – 300-800 мг;
- марганец – 2-5 мг;
- медь – 1-2 мг;
- молибден – 50-100 мкг;
- натрий – 4-5 г;
- селен – 50-70 мкг;
- сера – 500-1000 мг;
- фосфор – 400-1200 мг;
- фтор – 2-4 мг;
- хлор – 4-5 г;
- хром – 50 мкг;
- цинк – 10-25 мг.
Интересные факты на тему биологически значимых элементов
Выделяют несколько основных причин, провоцирующих нехватку минеральных веществ в человеческом организме, а именно это:
- неправильный подход к питанию (скудное или однообразное меню);
- потребление некачественной воды;
- отравление любым алкоголем;
- проживание в неблагоприятном регионе с геологической точки зрения;
- утрата важных минеральных веществ ввиду кровотечения, на фоне язвенного колита или болезни Крона;
- побочный эффект лекарственных препаратов, подразумевающий связывание или нейтрализацию микроэлементов.
Помимо перечисленных витаминов и биологически значимых веществ, организму требуется ряд жиров, а именно: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота (подвиды омега-3 кислот) – по 1 г; и элемент лецитин – 3г.
Любому из нас полезно изучить и запомнить суточные нормы витаминов и минералов для человека с целью разработки правильной системы питания, в соответствии с индивидуальными потребностями собственного организма.