Давайте обсудим, каково содержание железа в продуктах питания, постоянно присутствующих на нашем столе. Нам нужно рассмотреть список железосодержащих продуктов. Но для составления правильного рациона этого недостаточно. Пора узнать больше о полезной пище. Здесь подразумевается, что мы научимся разбираться в тонкостях усваивания железа из продуктов питания и начнем правильно сочетать продукты.
Усваивание железа из продуктов питания
Помимо введения продуктов в рацион, необходимо знать, с чем и как их употреблять для мощного всасывания железа нашим истощенным организмом.
- Полезные вещества из железосодержащих продуктов нормально накапливаются в организме, если желудок правильным образом производит достаточные объемы сока.
- Всасывание железа существенно повышается, если совместить его употребление с животным белком или добавить к нему продукты с аскорбиновой кислотой, подобным образом действуют некоторые органические кислоты.
- Железо из полезных овощей и свежих плодов отлично усваивается, потому, что в составе имеются органические кислоты, также там находится ценный витамин С.
- Ряд простых углеводов предрасполагает тело к усиленному всасыванию железа из еды, сюда относятся фруктоза, сорбит, и еще один известный элемент – лактоза. В этом же направлении работают важные аминокислоты, например, назовем лизин и гистидин.
- Всасывание железа для нашего тела усложняется, если в продуктах присутствуют дубильные вещества, а еще негативно действует щавелевая кислота. Именно по этой причине богатые железом ягода черника, полезный шпинат и щавель – не могут рассматриваться в качестве серьезного источника этого элемента.
- Вместе с зерновыми, бобовыми культурами и с рядом овощей мы получаем фитины и фосфаты. Это затрудняет усваивание железа. Выходом является добавление к этим видам пищи рыбы или мяса, в этом случае процесс всасывания железа пойдет существенно лучше.
- Употребление кофе и не мене популярного напитка чая не всегда вредно. Но во всех случаях мешает полноценному насыщению организма железом.
- Хорошо, если в рационе присутствуют пищевые волокна, но при злоупотреблении ими имеется высокий риск осложнить всасывание железа. Это особенно актуально при питании отрубями.
Продукты с высоким процентом железа
Правильно питаться должны не только люди с патологически низким процентом гемоглобина в крови или предрасположенные к такому состоянию. Содержание железа в продуктах питания должно быть известно всем, кто желает защитить свой организм от опасного дефицита железа. Опишем источники железа.
Мясо говядина
Говядина является первоклассным источником железа, в свинине или крольчатине гораздо меньшее содержание микроэлемента.
Любая печень
Стоит обратить внимание на животную или птичью печень, в этом производящем кровь органе содержится внушительная доля железа.
Яблоки
Употребление яблок способствует увеличению показателя гемоглобина, особенно ценной пищей являются яблоки с быстро темнеющей мякотью. Для профилактики нужно есть яблоки ежедневно в любых количествах, а при лечении анемии рекомендуют каждый день употреблять не меньше 0,5 килограмма этих фруктов.
Свекла
При пониженном гемоглобине полезна свекла. Для достижения положительных изменений в организме придется питаться свеклой дольше 2 месяцев. Приветствуется ежедневное употребление минимум 200 грамм свеклы в вареном виде и в составе салатиков. Альтернативой считается употребление 30 грамм свежевыжатого сока.
Гранат
Улучшить состояние при низком уровне гемоглобина можно, употребляя гранат. Поедание свежих фруктов, способствующих качественному кроветворению и насыщающих тело витамином С, равносильно употреблению гранатового сока.
Гречка
Все знают о пользе гречки, в которой содержится целый ряд полезных веществ. Отметим, что этот богатый белком продукт обеспечивает отличное усваивание железа.
Грецкий орех
Множество важных для нашего тела веществ можно получить, употребляя грецкие орешки. Для восполнения нехватки железа надо употреблять каждый день порцию орехов 100 грамм. Чтобы довести процесс насыщения организма железом до совершенства, к орешкам надо добавлять натуральный мед.
В период вынашивания ребеночка женщина нуждается в данном элементе как никогда, что употребить в свой рацион вы узнаете из статьи В каких продуктах содержится железо для беременных?
Шоколад
Вкусный и эффективный источник железа – натуральный шоколад с содержанием какао минимум 57%.
Список железосодержащих продуктов
Ниже перечислены наименования продуктов, рядом с каждым пунктом располагается цифра, отражающая содержание железа в миллиграммах в стограммовой порции еды.
Список животных продуктов с высоким содержанием железа.
- Сыр, изготовленный из обезжиренного молока – 37 мг;
- Свиная печень – 39,7 мг
- Швейцарский сорт сыра – 19 мг
- Дрожжи пивные – 18 мг
- Говяжья печень – 9 мг
- Говяжьи почки – 7 мг
- Сердце животных и птиц – 6,3 мг
- Яичный желток – 6 мг
- Говяжий язык – 5 мг
- Мясо кролика – 4,5 мг
Список растительной пищи с высоким содержанием железа.
- Фасоль – 72 мг
- Лесной орех – 51 мг
- Тахинная халва – 50,1 мг
- Хлопья овсяные – 45 мг
- Грибы несушеные – 35 мг
- Подсолнечная халва – 33,2 мг
- Пшеничная крупа – 31 мг
- Зерна мака – 24 мг
- Горох – 20 мг
- Морская капуста (второе название – ламинария) – 16 мг
- Высушенные яблоки – 15 мг
- Высушенные груши – 13 мг
- Чернослив – 13 мг
- Курага – 12 мг
- Натуральный какао – 1 мг
- Шиповник – 11 мг
- Урюк – 11 мг
- Ягода черника – 8 мг
- Гречневая крупа – 8 мг
- Толокно – 6 мг
- Высушенные грибы – 5,5 мг
- Орех миндаль – 5 мг
- Овсяная крупа – 4,3 мг
- Персик – 4,1 мг
- Кизил – 4,1 мг
- Нектарин – 4 мг
- Абрикос – 4 мг
Теперь мы знаем, каково содержание железа в продуктах питания и вполне сможем приблизить свой рацион к идеалу.
