Все знают, что клетчатка в продуктах крайне важна для слаженной работы организма. Пора научиться рассчитывать объемы ее концентрации в еде для эффективного регулирования рациона. Рассмотрим особенности употребления этого ценного вещества и укажем основные рекомендации на данную тему.
Употребление клетчатки
Основные правила питания
Объединим в список общие принципы здорового питания с включением в рацион насыщенных клетчаткой продуктов.
- Полезно закрепить у себя привычку ежедневно завтракать кашей, насыщенной клетчаткой. В средней порции такой еды заключено около пяти грамм ценных волокон.
- Кашам добавится наилучший вкус и полезность, если их разнообразить свежими фруктами. Также это позволяет повысить процент клетчатки в блюде на пару грамм.
- Когда такое возможно, стоит сосредоточиться на сырых овощах, фруктах. К сожалению, долгая температурная обработка наполовину уничтожает соединения клетчатка в этих продуктах. Лучше делать акцент на минимальной обжарке или нежном тушении.
- В качестве десерта полезнее есть свежие фрукты, заменяя ими сладости.
- Объемы клетчатки в ежедневном меню нужно расширять планомерно, вплоть до достижения рекомендуемых суточных норм. Но вместе с этим нельзя забывать про достаточное употребление чистой воды.
- Нельзя исключать из рациона бобовые, лучше сделать их поедание постоянной традицией.
- Если очистить фрукты и овощи, то клетчатка не нарушается. Но при изготовлении сока и извлечении из него мякоти, не получится сохранить должное содержание волокон, которым характеризуется цельный продукт.
- Овощи и фрукты могут быть добавлены к любой еде или съедены независимо от основных сеансов еды.
- Из круп лучшими являются именно цельнозерновые.
Советы диетологов
Чаще всего специалисты не просто рекомендуют употреблять много клетчатки, а называют некоторые рамки и конкретные продукты. Перечислим их.
- Днем нужно стремиться к поеданию фруктов. Съедать их больше трех штук.
- В среднем рекомендуется употреблять за день 35-50 грамм клетчатки. Обыватели иногда не дотягивают и до 15 грамм.
- Каждый день организм должен получать больше трех стограммовых порций овощных блюд.
- Хлеб, в составе которого только грубая мука; коричневая разновидность риса; разные крупы, популярная во все времена овсянка. Указанных продуктов ежедневно требуется более четырех порций.
- Фасоль термически обработанная, соя, качественный горох, полезная кукуруза. Перечисленные продукты неоднократно за неделю вводить в рацион.
- Считается, что древние люди могли за день насыщать организм 35-60 граммами вещества клетчатки благодаря активному поеданию ягод, орешков, разных зерновых продуктов. Сегодня для приближения к этой норме приходится строить рацион на овощах, фруктах.
Клетчатка в нашей еде
Разновидности пищевых волокон
Клетчатка в продуктах находится, причем разные их виды могут включать волокна с отличающимися свойствами.
Пищевые источники растворимых волокон
Ниже список продуктов, волокна которых являются растворимыми.
- Бобовые включают обширную группу культур. Это не одни бобы, но и чечевица вместе с фасолью, горохом.
- Из зерновых назовем ячмень, а также не менее полезные овес, рожь.
- В определенных фруктах находятся растворимые волокна. Сюда относится айва, персик, сушеный продукт изюм, свежий чернослив, доступный всем банан, экзотический продукт авокадо.
- Такими же характеристиками наделены яблочная кожица, ягоды.
Еда с нерастворимыми волокнами
Состав указанных ниже продуктов наполнен волокнами, которые неспособны растворяться.
- Популярный продукт отруби.
- Зерновые культуры (ценятся в необработанном состоянии).
- Семена и бобовые.
- Орешки.
- Фруктовая, овощная кожица.
- Свежая зелень.
- Стручковый вид фасоли.
- Капуста вида «цветная».
- Брокколи.
Растворимые и нерастворимые пищевые волокна
Клетчатка растворимая или нерастворимая – какая разница? Для обоих видов пищевых волокон характерно свойство повышать объемы пищи. Это значит, что достигается наилучшее насыщение, уменьшается аппетит. Несколько затормаживается усваивание питательных веществ. При этом не отмечается предельный скачок содержания в крови глюкозы. На таком фоне отлично усваиваются минералы, обрабатываются незаменимые жирные кислоты, в нужном объеме поступают витамины.
Особенностью растворимых пищевых волокон является перевоплощение в условиях кишечника. Волокна преобразуются в вязкую эластичную субстанцию, способствующую более медленному прохождению пищи через тракт. Снижается темп обработки углеводов ферментами. Падает концентрация холестерина.
Поведение нерастворимых пищевых волокон иное. Они способствуют скорейшему прохождению пищевых масс через тракт и выступают слабительным средством. Чтобы не возникали запоры, рекомендуется делать упор на такую пищу. Считается, что нерастворимые пищевые волокна, находясь в толстой кишке, реализуют модулирование показателя pH, минимизируют риск развития онкологии. Эти волокна можно назвать пробиотиками, так как они способны восстанавливать естественную микрофлору.
Химический состав клетчатки и полезные продукты
Какими элементами может быть образована клетчатка и как они работают внутри организма?
- К нерастворимым волокнам относят вещество лигнин. Он типичен для злаковых, которыми мы завтракаем. Его содержание велико в отрубях и долго хранящихся овощах. Также известными источниками этого типа клетчатки являются: редиска, овощ баклажан, горох, зеленый подвид бобов, ягоды клубника. Попадание лингина в организм снижает скорость усваивания сторонних волокон. Вещество соединяется с желчными кислотами, тем самым понижая содержание в крови нежелательного холестерина. Богатая лингином пища стремительно минует кишечник.
- Пектины в основной своей массе являются растворимыми волокнами. Их содержание велико в яблоках, в цитрусовых. Он есть во фруктовых напитках. Также здесь источниками выступают: капуста (кочанного вид и цветная), высушенный горох, морковка, ягоды клубника с земляникой, зеленый боб, картошка.
- Протопектины – особые нерастворимые волокна, представляющие собой слияние пектинов с веществом целлюлозой, где присутствует и гемицеллюлоза. Вещество содержится в недоспелых овощах, фруктах.
- Волокна камеди или гумми относятся к растворимым типам полезной клетчатки. Они в изобилии находятся в высушенных бобах, есть в блюдах из овсянки и иных овсяных продуктах.
- Вышерассмотренные пектин и камеди воздействуют непосредственно на всасывающий потенциал желудка, работают в тонком кишечнике. Вещества сливаются с желчными кислотами, происходит понижение всасывания жира. При этом уменьшается процент холестерина. Несколько задерживается опустошение желудка, обволакивается кишечник. При этом после еды сахар всасывается замедленно. Это актуально для людей в состоянии диабета, преследующих цель уменьшения порций инсулина.
- Нерастворимые волокна – целлюлоза содержатся в муке из пшеницы до просеивания и кожице огурца. Также назовем продукты: отруби, овощи капуста брюссельская и обычная, морковка, перец, яблоки, горох молодой, восковидные бобы и зеленые.
- Практически вся гемицеллюлоза характеризуется растворимостью. Ей наполнены отруби и злаки. Она находится в зеленых горчичных побегах, в капусте брюссельской, нечищеных зернах.
- Целлюлоза, аналогично гемицеллюлозе, наделена способностью впитывать воду, что облегчает функционирование толстой кишки. Происходит увеличение объемов продвигающихся по полости толстого кишечника отработанных пищевых масс. На этом фоне устраняются запоры, уменьшается вероятность роста опухолей в пределах толстой кишки. Снижается предрасположенность к варикозной патологии с расширением вен, идет профилактика колита спазматического характера, дивертикулеза, заболевания геморроя.
Если учитывать, что клетчатка в продуктах содержится и понимать механизм действия этих волокон, то можно в любом направлении регулировать рацион. Наша цель: составление энергетически насыщенного и полезного меню.
