Статистика показывает, что у женщин, которые занимались гимнастикой, течение беременности было более спокойным, реже появлялся или быстрее проходил токсикоз. Помимо этого, женщины учатся правильно пользоваться своими мышцами, а это, в свою очередь, приводит к тому, что продолжительность родов сильно сокращается.
Однако, несмотря на все благоприятные показания, заниматься гимнастикой можно не всем.
Если ваша беременность протекает нормально, то никаких противопоказаний нет. Но если у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы или системы кровообращения, резко выраженный токсикоз, то занятия гимнастикой проводить не следует. Тем более нельзя заниматься физическими упражнениями, если у вас до этой беременности были выкидыши.
Основная задача гимнастических упражнений – укрепление мышц, на которые ложится основная нагрузка при родах. Это мышцы живота, тазового дна и спины. Именно поэтому из всех упражнений необходимо обратить пристальное внимание на те, которые направлены на укрепление вышеназванных мышц.
Очень хорошо, если вы занимались спортом до беременности. Любой вид спорта повышает эластичность мышц, а значит, способствует облегчению родовой деятельности.
Как правило, комплекс упражнений для каждой женщины индивидуален, и подобрать его вам поможет врач-гинеколог. Помните, что при регулярном выполнении рекомендованных упражнений ваши роды пройдут более быстро и легко.
Комплекс упражнений для беременных женщин предоставлен Бердниковой О.В.
Начинать занятия нужно с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Первые занятия должны продолжаться всего 10 минут в день, а к концу беременности можно заниматься от 15 до 20 минут. Выберите время, когда вы останетесь дома одна, раскройте окна летом или форточку зимой. Занятия на свежем воздухе более полезны, ваша кровь будет насыщаться кислородом, что окажет благотворное влияние на здоровье вашего будущего малыша.
Постелите на пол плед или одеяло, оденьтесь в свободную одежду, которая не будет стеснять ваших движений, и начинайте гимнастические упражнения. Поднимите себе настроение приятной музыкой, но не делайте резких движений.
Упражнения до 15 недель беременности
Ходьба перекрестным шагом
Исходное положение: спина прямая, руки на талии.
Выполнение: походите по комнате, перекрещивая ноги. Дышите ровно, через нос.
Взмахи руками
Исходное положение: выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, ноги вместе.
Выполнение: разведите руки в стороны, одновременно отступив на шаг назад и поставив ногу на носок. Немного прогнитесь и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение, отступая на другую ногу. Дышите равномерно.
Взмахи руками
Наклоны
Исходное положение: поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны.
Выполнение: вдохните, поверните корпус тела вправо и наклонитесь вперед, дотронувшись рукой до пола, выдохните. Вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение, поворачиваясь и наклоняясь в другую сторону.
Прогибание
Исходное положение: встаньте и распрямите спину, ноги поставьте вместе, руки на талии.
Наклоны
Выполнение: отведите локти назад, одновременно прогнув спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Полумостик
Полумостик
Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и обопритесь на согнутые локти рук.
Очень важно следить за своим дыханием во время упражнений. Это поможет вам научиться контролировать дыхательную систему и правильно выполнять указания акушеров во время родов.
Выполнение: приподнимите таз и бедра и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите 5 раз.
Упражнения от 16 до 30 недель
Ходьба
Исходное положение: выпрямите спину, руки положите на талию.
Выполнение: в течение 5 минут походите по комнате на носочках.
Дышите ровно, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Упражнение с палкой
Прогибание
Исходное положение: стоя с выпрямленной спиной, держите в опущенных руках палку.
Упражнение с палкой
Выполнение: вдохните, одновременно отставив ногу назад на носок, палку заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Повторите несколько раз, поочередно меняя ноги.
Вращение таза
Исходное положение: поставьте палку вертикально и обопритесь на нее руками. Ноги расставьте шире плеч.
Вращение таза
Занятия гимнастикой не должны утомлять вас. Если вы все выполняете правильно, то после занятий будете чувствовать прилив бодрости.
Выполнение: в течение 2–3 минут медленно вращайте тазом, меняя направление вращения.
Расслабление
Исходное положение: лежа на полу, подложив под колени и шею валики.
Выполнение: разведите руки и ноги в стороны. Полностью расслабьте все мышцы и немного помечтайте. Дышите ровно и глубоко.
Перекатывание
Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях.
Выполнение: медленно опустите согнутые ноги в сторону, затем поднимите их в исходное положение и опустите в другую сторону. Вдох производите через нос, а выдох – через рот. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 6. Прогибание
Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела.
Выполнение: медленно приподнимите поясницу, не отрывая таз от пола. Полностью расслабьтесь и опустите поясницу на пол. Дышите медленно, вдыхая и выдыхая через нос.
Прогибание поясницы
Вращение лодыжки
Исходное положение: лежа на полу, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела.
Выполнение: поднимите ногу в вертикальное положение и сделайте несколько вращательных движений лодыжкой. Медленно опустите ногу и повторите движение второй ногой.
Упражнения от 31 недели до родов
Ходьба
Исходное положение: стоя, выпрямите спину, руки на поясе.
Выполнение: делая скользящие шаги, походите по комнате в течение 1–2 минут. Дышите равномерно.
Потягивание
Исходное положение: сидя на стуле, поставьте ноги вместе, а руки положите на колени.
Потягивание
Растяжка бедренных мышц
Приседания
Выполнение: сделайте вдох, одновременно разведя руки в стороны и немного назад.
Прогните спину и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Растяжка бедренных мышц
Исходное положение: сядьте на край стула, руками упритесь в сиденье, ноги вытяните вперед.
Выполнение: произведите ногами движения, описывающие на полу круги. Носки не отрывайте то пола. Повторите 5–6 раз.
Приседания
Исходное положение: встаньте за стулом и держитесь за его спинку. Ноги на ширине плеч.
Очень важно на последних месяцах беременности соблюдать осторожность при выполнении упражнений. Если вы почувствуете усталость, то следует сделать небольшой перерыв. Устройтесь поудобнее и ровно подышите.
Выполнение: поочередно приседайте то на одну, то на другую ногу. Повторите 8 раз, дыхание произвольное.
Прием обезболивания родовой деятельности
Прием обезболивания родовой деятельности
Исходное положение: лягте на бок, ноги слегка согните, одну руку положите под голову.
Выполнение: свободной рукой произведите круговые поглаживания поясничной области. Дыхание глубокое и ритмичное.
Имитация позы родовой деятельности
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните и подтяните руками колени.
Если вы будете готовы к родам, то вы легче перенесете весь процесс рождения вашего ребенка. Обязательно выполняйте упражнения 5 и 6. Помимо того, что вы будете знать, что делать, выполнение этих упражнений снимет дополнительную нагрузку на психику.
Имитация позы родовой деятельности
Выполнение: разведите ноги в стороны, глубоко вдохните, опустите голову и дотроньтесь подбородком до груди. Задержите дыхание, а затем вернитесь в исходное положение, медленно выдыхая. Повторите 2–3 раза.
Релаксация
Исходное положение: сядьте в мягкое удобное кресло, вытяните ноги, руки опустите.
Выполнение: закройте глаза, расслабьте все мышцы. Языком мягко дотроньтесь до верхнего неба и позвольте нижней челюсти слегка отвиснуть. Почувствуйте тяжесть в руках и ногах. Посидите так несколько минут. Это упражнение можно выполнять как после зарядки, так и во время нервного напряжения. Дыхание произвольное.
