О пользе кальция каждый человек знает со школьных лет. Да и сейчас многие продавцы для рекламы своей продукции употребляют эту информацию. Существует множество статей и заметок о пользе этого элемента. Кальций должен постоянно поступать в организм – это неоспоримый факт. Осталось лишь понять, какие продукты следует употреблять, чтобы поддержать нормальный баланс.
Место кальция в организме
Самая главная и известная всем функция кальция – это укрепление костных тканей и зубов. Именно этот элемент является строительным материалом для них. Постоянное употребление богатых кальцием продуктов избавляет человека от такого страшного заболевания, как остеопороз. Суть этой болезни состоит в том, что кости истончаются и становятся очень хрупкими. В результате даже небольшой ушиб может привести к перелому, а срастание будет проходить очень медленно и тяжело.
Но не только для наших зубов и костей важно достаточное содержание кальция в организме. Он влияет и на нормальное развитие и функционирование мышечной системы. При недостатке этого элемента развивается слабость мускулатуры, и возникают судороги.
Кроме того, кальций способствует нормальной свертываемости крови и участвует в формировании гормонов. Таким образом, можно отметить, что от уровня его содержания в организме зависит общее самочувствие и важнейшие функции.
Но мало просто узнать, в каких продуктах больше кальция, и начать их употребление в пищу. Необходимо также выяснить, каким образом можно обеспечить наилучшее его усвоение. В противном случае большая часть поступившего в пищеварительную систему кальция будет выводиться с мочой или оседать в почках и мочевом пузыре в виде камней. Чтобы этого избежать, нужно наряду с кальцием обеспечить поступление достаточного количества витаминов Д (яичные желтки, сливочное масло) и С (цитрусовые, черная смородина), магния (орехи, отруби) и фосфора (рыба).
Продукты, богатые кальцием
Итак, в каких продуктах больше кальция? Следует отметить, что таковых немало. К тому же многие из них содержат не только кальций, но и другие элементы, благодаря которым происходит наилучшее усвоение первого. Для нормального функционирования организму взрослого человека требуется 1000 мг этого вещества. С первого взгляда задача по составлению сбалансированного рациона может показаться сложной. В данном случае можно обратиться за помощью к диетологу – это наикратчайший путь. Однако если вы просто начнете вводить в ежедневное меню перечисленные ниже продукты в разумных пределах, то это уже будет достаточным шагом.
Злаки, бобовые, орехи и семена
Лидер по содержанию кальция в 100 г продукта – это мак (1500 мг). Далее идет кунжут, который содержит 800 мг этого полезного элемента. Но их довольно сложно употреблять в таких количествах. Также кальцием богаты миндаль, чечевица, соя, бобы, горох, фасоль, цельные злаки, хлеб из муки грубого помола и др. Но все эти продукты очень калорийны, поэтому их следует употреблять строго в ограниченных количествах, чтобы избежать увеличения жировой массы. Кроме того, существует другая богатая кальцием продукция, которая позволит разнообразить рацион.
Фрукты, овощи, зелень
Эта категория позволит избежать ожирения и получить необходимые организму полезные вещества. Лидирующую позицию занимает свежая крапива (713 мл на 100 г продукта). Казалось бы, употреблять ее в пищу не особенно приятно, но существует множество рецептов супов и салатов, поэтому стоит попробовать. Много кальция также в шиповнике (257 мл) и в кресс-салате (214 мл). Богаты им и сельдерей, морковь, брокколи, ежевика, виноград, цитрусовые фрукты, редис, спаржа и многое другое. Таким образом, появляется богатый выбор для приготовления полезных и вкусных блюд.
Рыба и мясо
Изучая вопрос, в каких продуктах больше кальция, нужно отметить и эту категорию. Хотя, в мясной и рыбной продукции содержание этого элемента не так высоко, но он, все же, в них присутствует. Поэтому, формируя свой рацион, можно включить в него и эти продукты. В частности, следует обратить внимание на сардину. В 100 г этой рыбы содержится около 300 мл кальция. Кроме того, в ней же есть и фосфор, который способствует его наилучшему усвоению. В мясе кальция не так много, обычно этот показатель достигает отметки не более 50 мл.
Молочная продукция
Свежее молоко богато кальцием (в 100 г его содержится около 120 мл), поэтому его следует употреблять ежедневно. Это универсальный продукт, который хорошо подходит как для завтрака, так и для полдника. А стакан молока, выпитый после ужина, поспособствует хорошему ночному отдыху.
Кальций содержится и в других молочных продуктах. Среди них можно выделить творог, йогурты, кефир, сметана и сыры. Следует также отметить, что продукция, изготовленная промышленным путем, чаще всего содержит больше этого элемента, поскольку при производстве используется хлорид кальция, ускоряющий процессы окисления. Молоко и молочные продукты очень легко и гармонично впишутся в ежедневный рацион. Они не только обогатят организм кальцием, но и улучшат пищеварение, а также нормализуют микрофлору кишечника.
Чтобы сбалансировать свое питание, нужно помнить обо всех перечисленных выше продуктах и употреблять их в пищу ежедневно. Золотым правилом является принцип разнообразия. Старайтесь включать в свое меню самые разные продукты. Желательно, чтобы они были натуральными. Если вы чувствуете дефицит витаминов и полезных элементов, то лучше всего восполнить его с помощью витаминных комплексов. Если сомневаетесь в правильности решения, то стоит обратиться к специалисту.
