Внешняя привлекательность и здоровье идут рука об руку, именно поэтому нынче так популярен здоровый образ жизни.
Многие молодые люди, увлекающиеся спортом, интересуются, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, потому что наличие фактурной мускулатуры свидетельствует о силе и привлекает девушек.
Питание для набора мышечной массы
Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.
Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.
Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.
Рацион питания
Что вы ели сегодня на завтрак и завтракали ли вообще? Были ли сегодня перекусы, потому что нет времени пообедать? Насколько калорийна и полезна ваша повседневная еда? На все эти вопросы следует ответить, перед тем, как задумываться о том, почему у вас не растут мышцы.
Будьте готовы к большим переменам, если хотите добиться желаемого результата. Здесь мы раскроем тему, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.
Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным и правильным. В нем нет места фастфуду, быстрым углеводам, колбасе, алкоголю, чипсам, сухарикам и прочим закускам.
Организм должен получать максимальное количество питательных веществ из еды, которую вы ему даете. Любая диета, в том числе та, что подразумевает набор мышечной массы, - это стресс для организма, поэтому постарайтесь его не сломать сочетанием жесткой диеты и внезапных срывов.
Чтобы все было гармонично, вам понадобится график питания, куда вы будете заносить данные о приемах пищи. В дальнейшем это вам поможет определить, насколько эффективно вы питаетесь, потому что для наращивания мышц нужно соблюдать определенные пропорции БЖУ.
В идеале половина вашего дневного рациона должны составлять углеводы, 35% - белки и оставшиеся 15% приходится на жиры. Конечно, чем меньше жиров, тем лучше, но рекомендуем не опускаться ниже 10 грамм в сутки.
При расчете процентного содержания опирайтесь на количество граммов белков, жиров или углеводов, съеденных вами за день, где за 100% будет браться не общая масса всех съеденных вами продуктов, а сумма граммов белков, жиров и углеводов, рассчитанная из специальных таблиц.
Калории
При интенсивных тренировках, а только так можно надеяться на увеличение мышечной массы, расходуется много энергии; в течение дня вы также тратите энергию на процессы жизнедеятельности, и даже во время сна теряете калории, хоть и немного.
В период роста массы вашему организму нужно больше веществ, чем обычно, которые он:
- использует для строительства мышц;
- расходует как источник энергии;
- часть компонентов идет на организацию более интенсивной работы эндокринной системы и создание стабильного гормонального фона для роста мышц.
Наращивание мышечной массы подразумевает, что, между входящим и исходящим потоком калорий должна быть разница в пользу первого. Потребление превышает расход, потому что организм нуждается в избытке энергии, не создавая дефицита веществ, важных для выполнения основных жизненно важных функций.
Калории – это единицы измерения энергии, адаптированные для пищевых продуктов. В науке энергия исчисляется в килоджоулях.
Энергия образуется в результате распада веществ, поступающих в организм с пищей. Конечно, для каждого вещества эта цифра строго индивидуальна, но если обобщить, то получаются следующие данные:
- от распада белков и углеводов мы получаем примерно 4-4,5 килокалорий;
- в результате разложения жиров – 9-9,5 килокалорий.
В первую очередь расходуются углеводы, их энергия расходуется на процесс тренировки и обеспечение жизнедеятельности. Затем наступает очередь белка, он строит мышцы, и только после него приходит черед жиров, потому что их организм предпочитает откладывать «на черный день», как ценный источник энергии.
В зависимости от вашей повседневной активности, веса, половой принадлежности в сутки вам может понадобиться 2500-3000 ккал, если вы девушка, и до 4000 килокалорий, если вы парень.
Углеводы
Углеводы - своеобразная энергетическая база, откуда мы черпаем силы. Поэтому в период интенсивных тренировок, целью которых является набор массы, количество углеводов в рационе следует увеличить.
Речь идет о сложных углеводах, которыми богаты крупы, хлеб (из муки грубого помола), макароны (из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты (также в них много сахаров, поэтому фруктами увлекаться не стоит).
Быстрые углеводы в виде сладостей (сахар и сахарный сироп, мед, шоколад) можно употреблять по чуть-чуть перед тренировкой. Это зарядит организм энергией, даст вам хороший старт для плодотворного выполнения тяжелых упражнений.
В противном случае, если вы съедите сладкое, но не потратите полученную энергию на тренировку, эти углеводы запасутся в качестве жировых отложений, которые нужно будет сгонять после набора массы в период сушки.
Белки
Белки – основной строительный материал для образования мышц.
После изнурительной тренировки организму требуется не только подпитка в виде энергии, но и компоненты, которые можно использовать для создания мышц.
Кроме того, белки расходуются нашим организмом на синтез гормонов, которые выбрасываются в кровь в результате тяжелых физических нагрузок, а затем «направляют» пригодные для строительства белки и аминокислоты в мышцы, стимулируя их рост.
Богата белками преимущественно животная пища: белое мясо (курица, индейка, кролик) или же постная говядина, яйца, в частности, белок, творог с минимальным количеством жира, обезжиренный кефир, нежирная рыба и морепродукты.
Растительным белком богаты бобовые, такие как чечевица, нут, многие сорта риса, гречка.
Жиры
Жиров должно быть в вашем рационе минимальное количество, а те, которые к вам поступят, должны быть исключительно полезными.
Следует сразу исключить заменители животных жиров, которые попадаются в молочной продукции. Следите, чтобы в вашем рационе были преимущественно натуральные продукты и минимум заменителей.
К полезным жирам можно отнести полинасыщенные жирные кислоты омега-3, ими богаты многие сорта рыбы, а также льняное масло.
Режим питания
Ваш день должен состоять из трех калорийных основных приемов пищи и трех промежуточных перекусов.
Таким образом, вы ускорите свои обменные процессы, что будет способствовать более быстрому наращиванию мышц.
Кроме того, дробное питание позволит вам справиться с большим объемом пищи, поскольку требуемое количество калорий эквивалентно большим, богатырским порциям еды, с которыми не всегда возможно справиться за один прием пищи.
А также шестиразовое питание - профилактика проблем с пищеварением, опять же, из-за того, что вам придется есть много еды.
Обратите внимание, что до обеда рекомендуется сделать упор на пищу, богатую углеводами, а после обеда употреблять преимущественно белки.
До тренировки необходимо перекусить примерно за 1-1,5, после тренировки нужна мгновенная дозаправка в течение 15-ти минут углеводами и белками, хорошо для этой цели подойдет банан.
Протеин и прочие добавки для набора мышечной массы
Для большей эффективности набора мышечной массы применяют протеиновые коктейли и иные спортивные добавки. Они выполняют разные роли в наборе мышечной массы, их сбалансированное умеренное употребление может обеспечить вам ускоренный мышечный рост без вреда организму.
Однако перед применением необходимо проконсультироваться с тренером и компетентным врачом, чтобы избежать побочных эффектов.
Краткий обзор спортивных добавок
Самыми популярными спортивными добавками являются следующие:
- Гейнеры – это сухая смесь или батончики, состоящие на две третьи из углеводов и на одну треть из белков. Такой питательный коктейль способствует набору мышечной массы и дает энергетический запал для плодотворных тренировок.
- Креатин – источник энергии для взрывных тренировок, позволяет выжать из себя максимум, 150% из 100 возможных. После подобной тренировки нужно хорошенько подкрепиться, чтобы тренировка не прошла даром (см. следующий пункт).
- Аминокислоты BCAA – то, что нужно для восстановления и наращивания мышц, поскольку комплекс состоит из трех аминокислот, которые попадают в наш организм только с пищей, а самостоятельно не производятся.
- Казеин – это протеин на базе молочного белка, очень хорошо воспринимается организмом и активно участвует в наращивании мышечной массы.
- Глютамин – это не столько добавка, сколько профилактика патологий организма, вызванных нехваткой собственного глютамина. Хоть это вещество и вырабатывается собственными силами организма, его все же недостаточно при интенсивных тренировках, из этого следует необходимость пополнять глютаминовые запасы специальными добавками.
- Бета-аланин. Эта спортивная добавка позволяет продлить тренировку, а именно спортсмен не чувствует усталости и утомления тогда, когда обычно у него уже не хватает сил делать упражнения. Кроме отсроченного момента усталости, при приеме бета-аланина меньше чувствуется боль в мышцах, а также быстрей восстанавливаются ткани.
Эффективность протеина
Протеин переводится как белок, им он по сути и является, в нем нет ничего, кроме связанных между собой аминокислот, образующих молекулы белка. Это главная пищевая добавка для всех спортсменов: и для тех, кто набирает массу, и для тех, кто на сушке и сжигает жир.
Протеиновые коктейли обеспечивают поступление в организм большое количество «кирпичиков» для роста мышц. При этом он не является огромной порцией еды, а всего лишь напитком, который выпить гораздо легче и вкусней, потому что протеин бывает с различными вкусами.
Пить протеин следует после тренировки, когда мышцы получили максимальную нагрузку. Во время тренировки лучше не расходовать на себя данный напиток, поскольку это же не углевод, он не даст энергию на выполнение упражнений, строительство мышц начнется позже, после тренинга.
Бездумно принимать протеин – портить статистику эффективности этой добавки. Вы должны понимать, сколько грамм белка компенсируете приемом протеинового коктейля.
Рецепты коктейлей с протеином
Коктейли с протеином хорошо усваиваются после тренировки или перед сном, именно в это время происходит активный рост мышц.
Вот несколько примеров коктейлей на основе протеина, которые можно включить в свой ежедневный рацион.
Ягодный протеиновый коктейль
Вам понадобится:
- сухой протеин,
- горсть ягод свежих или замороженных,
- обезжиренное молоко.
Все ингредиенты смешать, сверху можно украсить ягодами.
Питательный протеиновый коктейль
Для его приготовления возьмите:
- сухой протеин,
- банан,
- овсяные хлопья,
- орехи.
Всё поместить в стакан, перемешать при помощи блендера. Получается очень питательный напиток, который можно употреблять в любое время дня, поскольку он содержит не только белки, но и полезные углеводы.
Творожный протеиновый коктейль
Возьмите:
- сухой протеин,
- творог обезжиренный,
- обезжиренное молоко,
- грушу.
Все ингредиенты поместить в одну ёмкость и смешать блендеров. Этот коктейль богат белком, имейте это ввиду, когда будете принимать его.
Пример меню на неделю
Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для набора мышечной массы. Количество продуктов регулируйте самостоятельно, потому что энергетическая ценность вашего рациона зависит от индивидуальных показателей.
Разнообразьте свои приемы пищи сезонными овощами и фруктами, углеводы такого плана полезны для организма и не несут вреда описываемой нами диете.
День 1
- Завтрак: овсянка, банан, яблоко, творог;
- Перекус: овощной салат;
- Обед: гречка с тушеной говядиной;
- Полдник: три яйца;
- Ужин: отварная куриная грудка;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 2
- Завтрак: яичница из трех яиц с тостами, груша;
- Перекус: манные котлеты;
- Обед: макароны с запеченной рыбой и брокколи;
- Полдник: яйца, фаршированные сыром;
- Ужин: творог;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 3
- Завтрак: овсянка с ягодами, яйца;
- Перекус: запеченные овощи;
- Обед: рисовые биточки с куриным фаршем;
- Полдник: протеиновый коктейль;
- Ужин: куриная грудка в кисло-сладком соусе;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 4
- Завтрак: смузи из кефира, ячневой крупы, яйца и ягод;
- Перекус: банан, овощная смесь;
- Обед: отварной нут с куриными котлетами;
- Полдник: банан, орехи;
- Ужин: творожная запеканка;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 5
- Завтрак: яичница, банан;
- Перекус: фруктовое ассорти;
- Обед: отварной кускус с рыбным филе;
- Полдник: орехи с творогом;
- Ужин: сырный пирог;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 6
- Завтрак: питательный протеиновый коктейль;
- Перекус: несколько бананов;
- Обед: паста с курицей в сметанном соусе с рукколой;
- Полдник: ореховая смесь с сыром;
- Ужин: омлет;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 7
- Завтрак: оладьи с творогом и яблочным пюре;
- Перекус: ассорти из свежей зелени в обезжиренном йогурте;
- Обед: картофель, запеченный с куриной грудкой в соусе из обезжиренного йогурта и зелени;
- Полдник: творог с ягодами;
- Ужин: отварные овощи и морской коктейль;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
Конечно, на набор мышечной массы влияет множество факторов, от типа телосложения до наследственности, но, если строго соблюдать правила и понимать принципы роста мышц, можно добиться успеха в этом деле. Следите за своим питанием, в любом случае оно должно быть здоровым и приносить вам не только пользу, но и удовольствие.
