Разнообразные диеты – лучшие помощники в нелегком деле похудения для достижения идеальной фигуры. В последние годы на пике популярности фастинг – интервальное голодание, которое помогает быстро сбросить ненавистные килограммы. Моду на него ввели голливудские красотки Джэнифер Энистон и Миранда Керр. Они практикуют фастинг уже несколько лет. О нюансах системы питания и результатах, которых можно достичь с помощью нее, расскажем в сегодняшней статье.
Суть интервального голодания
Название системы происходит от английского Intermittent fasting. Дословно сочетание переводится как «прерывистый пост». Это диета, смысл которой заключается в периодическом отказе от приема пищи. Например, нужно воздерживаться от еды 6, 8, 16 или 20 часов. При интервальном голодании подобные «разгрузочные часы» делают организм нечувствительным к углеводам с высоким гликемическим индексом. Происходит подавление аппетита, желание поесть просыпается в «нужное» время. Организм во время перерывов в принятии пищи начинает переваривать собственные жировые отложения. Пустой желудок отдыхает и сокращается в размерах, что в будущем позволяет уменьшить порции.
Плюсы и минусы диеты
Диетологи считают, что система имеет ряд преимуществ.
- Диета позволяет постоянно поддерживать хорошую физическую форму. В период голода организм расщепляет подкожную жировую прослойку, избавляя тело от последствий переедания. Лишние килограммы не возвращаются после перехода на традиционное меню.
- Организм избавляется от старых клеток. В период голодания обостряется выработка гормона роста, это мощнейший толчок к обновлению клеток. В последствии лучше растут волосы, улучшается состояние кожи, ногтей.
- Нормализуется уровень сахара и инсулина в крови. Уменьшается количество «плохого» холестерина.
- Снижается чувствительность к лептину – веществу, которое отвечает за чувство голода. Именно этот гормон посылает в мозг сигналы о том, что хочется есть (в периоды скуки, бездействия, грусти).
- С помощью фастинга избавляются от висцерального жира. Он откладывается на внутренних стенках сосудов, органов, в области живота. Повышает риск развития заболеваний сердца и щитовидки. Обычные диеты действуют на подкожные жировые клетки, почти не затрагивая висцеральный жир. Интервальное голодание успешно борется с ним.
- Возникает чувство легкости в организме. Повышается внимательность, человеку проще сосредоточиться на работе.
- Нормализуется сон. Полный, перегруженный желудок не мешает засыпать и помогает легче проснуться.
- Уменьшаются воспалительные процессы в кишечнике, улучшается флора, прекращаются процессы брожения. В сочетании с приемом пробиотиков фастинг помогает нормализовать состояние ЖКТ.
- Некоторые исследования доказывают, что фастинг способствует долголетию.
- Усиливаются когнитивные функции. Тормозится процесс старения. По данным последних изысканий, непродолжительное голодание снижает риск развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Есть и недостатки.
- Вместе с жиром голодный организм начинает поедать белки (амины). Аминокислоты - важный строительный материал для мышц, костей. При несоблюдении рекомендаций можно довести себя до истощения и серьезно подорвать здоровье.
- У начинающих практику временного отказа от еды возможны запоры и головные боли.
- Нельзя голодать беременным и кормящим женщинам. Резкое сокращение количества питательных веществ, поступающих в организм, ведет к дефектам в развитии плода, снижает выработку молока.
- Диабетикам 1 типа и людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы (миокардит, ишемия), тромбофлебитом, подагрой, фастинг противопоказан. Он может спровоцировать обострение недугов.
- Интервальное голодание, предполагающее больше временные промежутки отказа от еды, несовместимо с приемом оральных контрацептивов. Организм непредсказуемо реагирует на стресс из-за нехватки питательных веществ. Эффект препарата может нивелироваться, либо возникнет гормональный дисбаланс.
Правила эффективного фастинга
Чтобы худеть без вреда для здоровья, помните:
- начинайте с простейшей схемы, когда интервал голода минимален;
- пейте не менее 2 л. чистой воды в сутки;
- бывайте на свежем воздухе не менее 2-ух часов в день;
- проводите умеренные силовые тренировки;
- не увлекайтесь слишком длинными циклами голода;
- полноценно высыпайтесь, сон должен составлять не менее 7-ми часов.
Как начать?
Правильное начало диеты – половина успеха.
- Подготовьте свой организм. Начните с уменьшения привычных порций, увеличьте количество потребляемой чистой воды, исключите вредные продукты (острое, мучное, соленое, консервы).
- Определитесь со схемой. Начинайте с простейшей, предполагающей отказ от еды на непродолжительное время.
- Отслеживайте все ощущения во время эксперимента. При резком ухудшении самочувствия выходите из поста.
- Не меняйте привычный образ жизни. Работайте, учитесь, занимайтесь спортом. Делайте все, что отвлекает от мыслей о еде.
- Заручитесь поддержкой близких или не рассказывайте никому о диете, чтобы с вами не вели «профилактические» беседы. Минимизируйте общение с теми, кто будет «соблазнять» вас на прием пищи в незапланированное время.
- Не пугайтесь приступов голода. Они накатывают волнообразно, и часто пропадают с глотком воды. Позитивный, решительный настрой и отсутствие страха позволят проще перенести диету.
Схемы фастинга
Существуют различные программы интервального голодания, хотя их суть одинакова. Неделю или сутки разделяют на равные промежутки времени. В течение одного можно есть абсолютно все, в следующий только пить воду. Расскажем о самых популярных вариантах, начиная с простейших.
Пропуск еды
Новичкам специалисты советуют начинать с него. Выберете прием пищи, который готовы пропустись (завтрак, обед или ужин). Придерживайтесь правила в течение недели. Например, совам будет легче перенести день без завтрака, начав его сразу с обеда.
5/2
Второе название – «Быстрая Диета Майкла Мосли». Суть ее состоит в том, что 5 дней в неделю человек питается обычно, а два дня (не обязательно подряд), урезает рацион. Для женщин коридор килокалорий составляет 500 Ккал, для мужчин 600 Ккал. В эти дни разрешается есть рыбу, творог, орехи, фрукты, яйца, но не выходить за рекомендуемый калораж.
14/10
Щадящая схема, когда 14 часов в сутки следует воздерживаться от пищи, а 10 часов разрешается есть все, что хочется. Например, если вы бодрствуете днем, можно кушать с 10 утра до 20 вечера. Схема прекрасно подходит начинающим, легко переносится.
16/8
16 часов голодания, 8 часов приема пищи. Самый простой способ наладить такой режим питания – пропустить завтрак или ужин. Выбирайте, что для вас будет легче. В 8-ми часовой промежуток вы должны уместить 3-4 приема пищи. В период голода разрешается выпить чашку кофе или чая.
20/4
Также известна под названием «Диета Воина». Радикальная версия поста. В течение 20 часов человек должен полностью отказаться от еды, но разрешается съесть пару сырых фруктов или овощей. 4 часа, отведенные для приема пищи, предполагают 2 перекуса или 1 плотный ужин или обед.
24/0
Диета, разработанная Брэдом Пилоном, предполагает суточные перерывы в приеме пищи. Например, вы обедаете в 13 часов дня в понедельник, и в следующий раз едите только в 13 часов во вторник. Подходит голодающим со стажем. В период отказа от еды разрешены кофе, чай, но в ограниченных количествах.
Кстати, такого режима придерживался философ Иммануил Кант, доживший до 79 лет. В 18 веке это была практически нереальная цифра, большинство умирало в возрасте 40. Кант просыпался в 5 утра, работал, днем плотно обедал, запивая еду бокалом хорошего вина. Затем гулял на свежем воздухе, снова работал и ложился спать.
36/0
Схема не случайно поучила название «монашеская», так как предполагает полный отказ от еды на 36 часов. Разрешается практиковать 1 раз в неделю, только имеющим опыт голодания. Пример: вы ужинаете в понедельник в 19-00. До утра среды пьете лишь чистую воду в любом количестве. Можно выпить пару чашек кофе, травяного чая. Выходить из поста следует аккуратно, потребляя легкую пищу, тщательно пережевывая. Порция должна быть небольшая, размером с кулак.
Маленькие хитрости
Как облегчить процесс?
- Тягу к еде снижает лимон. Добавляйте несколько капель сока цитрусового в воду.
- Разрешается выпить чай или несладкий черный кофе с утра. Кофеин снижает аппетит, тонизирует. Голодание переносится проще.
- Не пейте газировку, содовую, лимонад. В них содержится много сахара и ароматзаторов, подстегивающих аппетит.
- Первая порция пищи после голодания должна быть обычной. Боритесь с желанием переесть. Обильный прием еды спровоцирует колики и снизит эффективность диеты. Выходить из поста нужно, начиная с авокадо, рыбы, картофеля, брокколи, яиц, орехов.
- Хотя при интервальном голодании разрешается есть все, минимизируйте продукты с высоким содержанием углеводов. Урежьте рис, выпечку, хлеб, макароны. «Налегайте» на белки – мясо, рыбу, морепродукты, творог. Это нивелирует вспышки приступов голода.
Лучшие продукты для фастинга
Чтобы постоянно не думать о еде во время периода отказа от пищи, ешьте правильные продукты в промежутки, когда питаться разрешено.
- Авокадо – содержит мононасыщенные жиры, питающие все клетки организма. Обладает свойством сохранять чувство сытости на долгое время.
- Рыба – источник Омега-3 и белка. Помогает мозгу лучше справиться с периодами голода.
- Капуста – «кладовая» клетчатки. Брокколи, цветная, брюссельская богаты пищевыми волокнами, дающими организму энергию и предотвращающими проблемы с ЖКТ.
- Батат – несмотря на сравнительно низкую калорийность, оставляет долгое чувство насыщения.
- Бобовые и зерновые – растительные источники белка. Аминокислоты, поступающие с фасолью, чечевицей, полбой, нутом минимизируют вероятность, что организм в период поста начнет переваривать собственные мышцы.
- Яйца – быстро готовятся, содержат много белка и оставляют сытыми надолго. Очень важны для сохранения мышечной массы.
- Орехи – калорийны, но за счет «правильного» жира. Полинасыщенные жиры надолго «купируют» чувство голода и способствуют процессам регенерации клеток, которые запускаются во время фастинга.
Отзывы о диете
Большинство тех, кто испробовал на себе ту или иную систему фастинга, считают, что он оказывает оздоравливающее влияние на организм и помогает быстро и эффективно похудеть. Если практиковать систему осознанно, не увлекаясь, например, 1-2 раза в месяц, можно добиться потрясающих результатов. Наладится метаболизм, уйдут проблемы с лишним весом. Практикующие фастинг отмечают, что временный отказ от еды помогает лучше справляться с повышенными умственными нагрузками, появляется легкость в теле, нормализуется сон.
Врачи предупреждают, что хотя было проведено множество исследований, подтверждающих пользу временного отказа от пищи, увлекаться диетой не стоит. Она может спровоцировать ухудшение состояния ЖКТ и обострение недугов, если в анамнезе были проблемы с желудком. Чувство голода, которое «накрывает» начинающих, негативно сказывается на нервной системе, может вызвать стресс и компульсивные переедания в дальнейшем. Также диета оказывает негативное влияние на гормональный фон женщины. Поэтому доктора не рекомендуют практиковать длительные голодовки прекрасной половине человечества.
Интервальное голодание – простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и жировой прослойки. Этот режим питания показан не всем. В статье мы подробно рассказали о схемах фастинга и противопоказаниях для диеты. Помните о них, если захотите попробовать систему питания. В случае сомнений обязательно консультируйтесь с врачом.
