Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц

упражнения для похудения живота и боков

Для многих женщин, да и мужчин тоже, абдоминальная область является самой большой проблемой. Как было бы здорово, если бы существовали специальные таблетки, с помощь которых можно было бы убрать жир с живота и боков. К сожалению, таких чудо-препаратов еще не изобрели, и поэтому все зависит от нашего терпения и силы воли.

Убрать жир с живота упражнениями вполне реальная задача. Причем выполнять нужно специальные комплексы, помогающие за короткое время не только сжечь лишние килограммы, то и подтянуть мышечный каркас.

Ученые доказали, что самые простые упражнения, являются самыми эффективными, поэтому остановимся сегодня именно на классических комплексах.

Упражнения для живота и боков

Скручивания на мяче

Приступать к упражнениям следует с лёгких нагрузок. Это поможет привести все мышцы к готовности и разогреет тело. Итак, ложимся на мяч, как указано на фото, руки за голову и глубокий вдох. После этого на выдохе поднимает верхнюю часть туловища, стараясь напрячь все мышцы верхнего пресса. Если у вас нет дома мяча, то скручивания можно делать прямо на полу. Раньше считалось, что подъем туловища должен быть полным, то есть спина должна находиться в положении 90% от ног. Однако сейчас от этой практики отказались, особенно голливудские тренеры, считая такие подъемы очень травмоопасными для людей с больной поясницей.

Для полной прокачки верхнего пресса с помощью этого упражнения нужно делать 3 подхода по 12-16 скручиваний. Главный признак того, что вы делаете все правильно – легкое жжение в животе.

упражнения для похудения живота и боков

классическое скручивание

Велосипед

Это упражнение заслужено признано одним из самых эффективных для похудения живота и боков, а также поднятия тонуса всего тела. В чем его преимущество? Кроме верхней части живота, вы также прокачиваете и его нижнюю часть, которая, как правило, очень сложно поддается коррекции. Это уникальное упражнение также помогает создать красивый рельеф косых мышц, что подтягивает ваши бока и избавляет от лишних килограммов. Для выполнения «велосипеда» лягте на спину, поочередно подтягивая к себе то одну, то другую ногу. Руки также поочередно должны сводиться с противоположным коленом. Для хорошего результату сделайте 3 подхода по 12-16 раз.

упражнения для похудения живота и боков

велосипед

Подтягивание колен

Для проработки нижнего пресса и придания красивого рельефа животу рекомендуется включить в свою тренировку и подтягивание колен. Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота. Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполнять стандартное количество раз.

упражнения для похудения живота и боков

поочередное подтягивание колен

Обратное движение

Это великолепное упражнение для многих может показаться слишком сложным из-за слабых мышц нижней части пресса. Поэтому для начала сделайте его столько раз, сколько сможете. Но в дальнейшем это упражнение должно стать для вас основным, если вы хотите убрать жир с живота и боков. Итак, ложимся на пол, между лодыжками кладем мяч и начинаем медленно опускать ноги, а затем снова поднимать. Если у вас больная поясница, можно положить руки под ягодицы и выполнять обратное движение без мяча.

В идеале сделать 3 подхода по 12 раз. Если вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли, то можете без перерыва поднять ноги сразу 30 раз.

упражнения для похудения живота и боков

обратное движение

Планка

Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения повернитесь лицом к полу и обопритесь на носки и локти. Туловище должно быть идеально ровным и напряженным. Стойте в таком положении 1 минуту, после чего сделайте перерыв. Повторите эту позицию еще 3 раза. Более сложный вариант, но невероятно действенный в борьбе с жиром на животе и боках, является планка с поочередным подтягиванием колен к груди. Сжечь лишние килограммы поможет быстрый темп, который запускает все метаболические процессы в организме и ускоряет пульс. Кардионагрузка должна быть неотъемлемой частью упражнений для тех, кто стремится сжечь жировые отложения в любой части тела.

упражнения для похудения живота и боков

статическая планка

Разведение ног

Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков. Очень хорошее и не сложное упражнение – это отведение ног в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись локтём в пол, и начинайте поднятие одной ноги вверх как можно выше. Повторите это движение 20 раз и переходите на другую ногу. Кроме этого данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную, и поясничную мышцы.

упражнения для похудения живота и боков

разведение ног

Поднятие всего корпуса

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но не тут то было. Чтобы сделать его хотя бы 10 раз, вы должны иметь хорошо прокачанный пресс, ягодицы и бедра. Если вы новичок – попробуйте поднимать таз вверх, стоя на двух ногах. Когда спинные и ягодичные мышцы окрепнут, а это произойдет очень скоро, попытайтесь выполнить поднятие всего корпуса, стоя на одной ноге. Не позволяйте себе лениться делать это упражнение. Поверьте,  ваши страдания окупятся на все сто процентов.

упражнения для похудения живота и боков

поднятие корпуса на одной ноге

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат. Здесь важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения. Помимо скакалки вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

упражнения для похудения живота и боков

кардионагрузки: скакалка, бег, ходьба

Для закрепления и ускорения результата по похудению живота и боков, можно периодически делать различные домашние обертывания. Подробно об этом вы можете прочесть в нашей статье Обертывание с горчицей (рецепы).

комплекс упражнений

Опубликовано в разделе:

Группа в VK: mixfacts

Группа в Facebook: mixfacts

Теги: , , ,

Интересное на Mixfacts.ru:

Комментарии (11)

  • Gravatar Image
    Надин 19 февраля, 2014  Ответить

    Лето не за горами! Пора приводить себя в порядок и готовить тело к купальному сезону. Одна из основных женских проблем это конечно же "уши" по бокам. Избавиться от них можно только путем длительных тренировок, многократно выполняя упражнения из статьи.

  • Gravatar Image
    мисс 19 апреля, 2015  Ответить

    Классические рекомендации, легко делать - а эффект очень позитивный

  • Gravatar Image
    натали 29 апреля, 2015  Ответить

    А еше обруч можно добавить

  • Gravatar Image
    оля 30 января, 2016  Ответить

    а правда ли эти упражнения помогают?

  • Gravatar Image
    Влада 3 февраля, 2016  Ответить

    Уже похудела на 10кг за 2недели !!! Клас!

  • Gravatar Image
    Анна 5 февраля, 2016  Ответить

    Кто знает, можно ли выполнять эти упражнения если есть пупочная грыжа?

  • Gravatar Image
    Виктория 15 марта, 2016  Ответить

    выполняю упражнения, но результат не особой, вот и думаю может на диету сесть)))

    • Gravatar Image
      Галина 15 марта, 2016  Ответить

      Виктория, ну в принципе диета я думаю вам не помешает, только уберет несколько лишних килограмм. Так что можете попробовать и этот вариант, как способ похудеть. Тем более сейчас столько таких хороших и главное эффективных диет в интернете можно найти. Кстати хочу с вами Виктория поделиться тем, что перед диетой лучше чиститься. Я делаю это с помощью энтеросгеля. Он выводит токсины и шлаки из организма, так диета проходит легко и без какого либо недомогания.

  • Gravatar Image
    манна 16 сентября, 2016  Ответить

    блин я хочу похудеть

  • Gravatar Image
    Nata86 30 января, 2017  Ответить

    Хочу к праздникам привести себя в порядок, уже выбрала диету и теперь начну деать эти упражнения для похудения живота, боков и ягодиц. Мышцы у меня быстро приходят в тонус, поэтому первые результаты будут уже скоро видно. Главное не бросать, идти до конца ,тогда будет супер-фигура.

    • Gravatar Image
      Элина 5 июня, 2017  Ответить

      Ната, подписываюсь под каждым словом вашим - главное, идти к поставленной цели, тем более, когда видишь результат, то хочется еще большего, проверено)

Добавить комментарий
Мы в социальных сетях