Как бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке?

Как бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке?

Бег - это естественная физическая нагрузка. Сегодня он нужен нам, чтобы держать себя в форме, а много тысячелетий назад это был способ сохранить жизнь, спасаясь от диких животных, или же добыть пищу на охоте, догоняя их. Бегать умеет каждый, но некоторые тренажеры в современных спортзалах требуют определенных правил бега для достижения результата. В статье мы рассмотрим вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке.

Правила занятий на беговой дорожке

Беговые дорожки давно заменили нам пробежки по дорожкам парков. На улице бегать не всегда комфортно – дождь, ветер, низкая температура воздуха или простая лень. Беговые дорожки можно установить и дома, тогда даже в тренажерный зал собираться не придется. Однако иногда даже при систематических тренировках под контролем специалиста занятия не приводят к заветному числу на весах. Причины кроются не только в системе упражнений. Для похудения необходимо учитывать интенсивность тренировки в соотношении с:

  1. режимом ежедневного питания;
  2. продолжительностью занятий.

Соотношение питания и режима занятий для похудения

Правильное питание и режим – это основа хорошего самочувствия и путь к эффективному жиросжиганию. Чтобы похудеть, нужно правильно соотносить обычный режим питания с тренировками. За 60 минут до начала следует употреблять углеводную пищу. Это может быть каша или же овощи и фрукты. Вы не должны наедаться, стоит сохранить чувство легкого голода, чтобы не переполнять желудок.

Достаточная норма углеводов содержится в 4 ложках каши, и все они должны быть израсходованы за 45 минут тренировки с силовой нагрузкой. Жировая клетчатка «уйдет» на беговой дорожке.

Режим тренировок для похудения

Для того, чтобы расстаться с лишними килограммами, не нужно пренебрегать режимом тренировок. Ежедневные забеги на дорожке приведут вас к результату. За полную неделю количество их должно составлять не менее 5.

Тренировку планируйте на утро. Это самое подходящее время суток для быстрого сжигания жиров. Занятия днем или вечером не запрещаются. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, чтобы организм привык к ней. Это касается и продолжительности занятий. Даже если вы оцениваете свою физическую форму как хорошую, начните лучше с минимальных задач на дорожке – полчаса в день, два раза в неделю увеличивая этот временной отрезок до 45 минут или часа.

Как бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке: эффективная физическая нагрузка для похудения и укрепления мышц всего тела

Индивидуальные программы занятий на беговой дорожке

Современные тренажеры удобны тем, что можно выбирать различные условия и режимы бега – ускоряться, выбрать наклон дорожки и пр. Подбираются они индивидуально и самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера.

При беге с целью похудения важно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), она должна находиться в пределах от 50 до 70% максимальной ЧСС. Именно это и будет ритмом «жиросжигания». Для вычисления пульса воспользуйтесь следующим методом:

  1. вычтите из 220 (это максимальная ЧСС) ваш возраст;
  2. результат умножайте на 0,5 (0,6 или 0,7).

Полученное число означает 50% (60 или 70 соответственно) собственной ЧСС.

Для того, чтобы составить алгоритм занятий, который поможет похудеть именно вам, нужно измерить пульс при помощи:

  1. прибора для измерения пульса в движении - пульсометра;
  2. беговой дорожки;
  3. 30 минут времени.

Последовательность действий:

  1. быстрая ходьба – 10 минут;
  2. бег – 5 минут (средняя скорость 7 км/ч);
  3. замеры пульса;
  4. замедлить темп;
  5. поднять дорожку на несколько градусов (от 3 до 6);
  6. ходьба – 5 минут;
  7. замеры пульса;
  8. постепенная остановка.

Теперь сравните результаты и выясните, в какой момент ЧСС наиболее высокая.

Программа при высоком ЧСС во время ходьбы

Если при ходьбе результаты ЧСС превышают показатели бега, выберите схему:

  1. разминка – ходьба 10 минут (4 – 6 км/ч);
  2. далее ходьба – 5 минут (уклон дорожки до 6 градусов, 4 – 6 км/ч);
  3. бег – 2 мин (7 до 9 км/ч при нулевом уклоне);
  4. бег в интенсивном темпе – 1 минута.

При этом повторять упражнения следует 3 – 4 раза (кроме разминочных).

Программа при высоком ЧСС во время бега

Если же ЧСС наиболее высокая в то время, когда вы бегаете:

  1. разминка – ходьба в умеренном темпе 10 минут (4 – 6 км/ч);
  2. бег с нулевым уклоном – 7 минут (7 – 9 км/ч);
  3. ходьба с уклоном 2 градуса – 2 минуты;
  4. ходьба с уклоном 4 градуса – 2 минуты;
  5. далее увеличиваем уклон и ходим в общем 10 минут;
  6. снижаем уклон, ходьба вниз.

Этапы повторяйте от 2 до 4 раз, возможно заменив ходьбу в гору на бег.

Техника занятий для похудения на беговой дорожке

Пульсометр должен стать вашим постоянным спутником. Отслеживайте изменения пульса. Если вы даете нагрузку, а пульс замедляется, значит нужно увеличивать темп и угол наклона дорожки. Тогда в организме запустится процесс жиросжигания.

Следите за собой во время занятий – выпрямляйтесь, расправляйте плечи и грудную клетку, сгибайте руки, напрягайте мышцы пресса.

Нагрузку увеличивайте постепенно, даже если вы в хорошей физической форме.

Не пренебрегайте правильным дыханием, иначе кровь не будет насыщаться кислородом. Вдох и выдох должны быть глубокими с привлечением мышц.

Перед тем, как подобрать программу занятий на беговой дорожке для похудения проконсультируйтесь с тренером. Возможно, вам больше подойдут другие виды упражнений, например, бодифлекс и другие.


Опубликовано в разделе:

Группа в VK: mixfacts

Группа в Facebook: mixfacts

Теги: , ,

Мы в социальных сетях
Также на mixfacts
Интересные статьи